다이아몬드 푸쉬업 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 5단계

1. 1

   손목이 편한 좁은 지지면 찾기

   네발 자세에서 양손을 가슴뼈 아래 가까이 둡니다. 엄지와 검지 사이에 작은 삼각형이 생길 수 있지만 손가락을 반드시 붙일 필요는 없습니다. 손바닥 전체와 손가락으로 바닥을 누르고 손목 통증이 없는 간격을 찾으세요.

2. 2

   발을 뻗어 단단한 플랭크 만들기

   한 발씩 뒤로 뻗어 발가락을 세우고 머리·등·골반·발뒤꿈치를 한 선에 둡니다. 엉덩이를 꽉 조이고 갈비뼈가 앞으로 튀어나오지 않게 복부를 고정한 뒤, 어깨가 손 근처에 오도록 체중을 배분합니다.

3. 3

   가슴을 손 위로 함께 내리기

   숨을 들이마시며 팔꿈치를 뒤쪽으로 굽혀 가슴 중앙이 손 위로 내려오게 합니다. 머리나 배가 먼저 닿지 않게 몸 전체를 한 판처럼 움직이고, 손목·팔꿈치·어깨가 편안한 깊이에서 멈추세요.

4. 4

   팔꿈치는 붙이지 말고 뒤로 보내기

   팔꿈치를 옆구리에 억지로 압착하지 말고 몸통과 좁은 각도를 유지하며 뒤로 이동시킵니다. 팔꿈치가 옆으로 90도 벌어지거나 손보다 크게 바깥으로 벗어나지 않는 경로를 찾으세요.

5. 5

   바닥을 밀며 전신으로 올라오기

   숨을 내쉬며 손바닥으로 바닥을 밀어 팔꿈치를 펴고 몸 전체를 동시에 올립니다. 상단에서 허리만 꺾거나 어깨를 귀 쪽으로 올리지 말고, 팔이 펴진 플랭크를 다시 만든 뒤 다음 반복을 시작합니다.

WHOLE-BODY PATH

가슴만 내려가는 것이 아니라 머리부터 발뒤꿈치까지 함께 이동합니다