인클라인 바벨 프레스 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 5단계

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   랙·세이프티·보조자를 먼저 준비하기

   바를 거의 편 팔로 꺼낼 수 있으면서 어깨가 들리지 않는 랙 높이에 맞추고, 세이프티는 통제된 하단 바 위치보다 약간 낮게 둡니다. 원판에 칼라를 채우고 익숙하지 않은 중량에서는 보조자와 언랙·랙 신호를 미리 정하세요.

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   실제 벤치 각도와 목표 확인하기

   이 동작은 약 55~65도의 높은 인클라인입니다. 이 각도는 30도 인클라인보다 전면삼각근 관여가 커질 수 있으므로 같은 중량을 기대하지 마세요. 머리·윗등·골반이 패드에 닿고 양발 전체가 바닥에 놓이도록 좌석과 등받이를 고정합니다.

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   하단에서 전완이 수직인 그립 잡기

   엄지를 감은 닫힌 그립으로 바를 잡고, 바가 상부 가슴 근처에 왔을 때 손목이 팔꿈치 위에 놓이며 전완이 수직에 가까워지는 너비를 찾습니다. 바를 손가락 쪽이 아니라 손바닥 아래쪽에 놓아 손목을 곧게 유지하세요.

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   상부 가슴 방향으로 통제해 내리기

   바를 어깨 위에서 안정시킨 뒤 숨을 들이마시며 2~3초 동안 상부 가슴에서 쇄골 아래 방향으로 내립니다. 팔꿈치는 바 아래에서 좌우 대칭을 유지하고, 어깨가 등받이에서 들리거나 바가 목으로 향하기 전에 멈추세요.

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   위쪽과 약간 뒤쪽으로 바를 밀기

   양발과 윗등의 압력을 유지하며 바를 위쪽으로 밀고, 상승하면서 어깨 관절 위 방향으로 조금 되돌립니다. 바가 얼굴을 스치지 않게 완만한 대각선을 만들고 양팔이 같은 속도로 펴진 뒤 랙에 안정적으로 놓습니다.

BAR PATH

바는 상부 가슴에서 어깨 위로 완만하게 뒤로 돌아옵니다