인버티드 로우 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 6단계

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   바와 랙 고정 상태 확인하기

   바가 J컵이나 안전바에서 회전·이탈하지 않고 현재 체중을 지지할 수 있는지 확인합니다. 랙 발이 바닥에 밀착됐는지 보고 바 아래의 원판·벤치·날카로운 물건을 치우세요.

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   통제 가능한 바 높이 선택하기

   처음에는 허리에서 가슴 높이 사이처럼 몸이 비교적 세워지는 위치에서 시작합니다. 몸을 곧게 유지하며 8회 이상 가능한 높이를 찾고, 쉬워질 때 바를 낮추거나 발을 멀리 옮깁니다.

3. 3

   어깨보다 약간 넓은 오버그립 잡기

   바 아래에 앉아 손바닥이 발 쪽을 향하도록 바를 잡고 엄지를 감습니다. 손목이 곧고 상단에서 팔꿈치가 자연스럽게 몸통 뒤로 갈 수 있는 너비를 사용하세요.

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   발뒤꿈치부터 귀까지 한 선 만들기

   다리를 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 둡니다. 엉덩이와 배에 힘을 줘 갈비뼈와 골반을 포개고, 엉덩이가 떨어지거나 허리가 과하게 젖지 않게 몸 전체를 하나의 판처럼 만드세요.

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   가슴을 바 쪽으로 당기기

   숨을 내쉬며 팔꿈치를 뒤로 보내 가슴 중앙이 바에 가까워지게 합니다. 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하거나 턱만 내밀지 말고, 발뒤꿈치와 몸통이 함께 이동하도록 하세요.

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   2~3초 동안 팔을 펴며 내려오기

   같은 일직선을 유지한 채 팔꿈치를 천천히 펴고 견갑이 자연스럽게 앞으로 움직일 여지를 줍니다. 하단에서 어깨 관절에 갑자기 매달리지 말고 다음 반복 전 몸의 선을 다시 확인하세요.

PLANK LINE

엉덩이와 복부가 몸의 선을 지켜야 등에서 만든 힘이 발까지 전달됩니다