머신 체스트 프레스 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 5단계

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   중량 핀과 레버 위치 확인하기

   머신이 멈춘 상태에서 중량 핀이 완전히 들어갔는지 확인하고 가장 가벼운 중량으로 경로를 시험하세요. 시작 위치 조절 장치가 있다면 손잡이를 잡을 때 팔꿈치가 몸통보다 크게 뒤로 넘어가지 않는 위치부터 시작합니다.

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   손잡이를 가슴 중앙 높이에 맞추기

   앉았을 때 손잡이가 가슴 중앙에서 어깨보다 약간 아래에 오도록 좌석을 조절합니다. 손잡이가 너무 높아 어깨가 귀 쪽으로 올라가거나, 너무 낮아 손목과 팔꿈치가 어긋나지 않는지 확인하세요.

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   등받이와 양발로 지지대 만들기

   골반과 윗등, 가능하면 머리를 등받이에 편안히 두고 양발 전체를 바닥에 붙입니다. 엄지를 손잡이에 감고 손목을 전완과 일직선으로 만든 뒤, 어깨를 뒤·아래로 안정시키고 갈비뼈가 과하게 들리지 않게 몸통을 고정합니다.

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   손잡이를 앞쪽과 안쪽으로 밀기

   숨을 내쉬며 양쪽 손잡이를 같은 속도로 앞으로 밉니다. 실제 머신의 레버가 안내하는 수렴형 원호를 따르되 어깨를 앞으로 뽑지 말고, 팔이 거의 펴진 지점에서 팔꿈치를 세게 잠그기 전에 멈춥니다.

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   등이 떨어지지 않는 깊이까지 돌아오기

   숨을 들이마시며 2~3초 동안 레버를 같은 경로로 되돌립니다. 중량판이 부딪치지 않게 통제하고, 가슴이 열리면서도 손잡이가 몸통 뒤로 과도하게 넘어가거나 어깨 앞쪽이 불편해지기 전에 다음 반복을 시작하세요.

CONVERGING PATH

손잡이는 직선이 아니라 머신이 정한 수렴형 원호를 따라갑니다