원암 덤벨 프레스 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 5단계

1. 1

   벤치와 덤벨 위치부터 안전하게 준비하기

   벤치가 흔들리지 않는지 확인하고 작업 쪽 바닥 가까이에 덤벨을 둡니다. 누운 채 바닥에서 무거운 덤벨을 비틀어 집지 말고, 앉은 자세에서 덤벨을 허벅지 위에 올린 뒤 두 손으로 보조해 가슴 옆 시작 위치까지 가져오세요.

2. 2

   머리·윗등·골반과 양발로 지지대 만들기

   벤치에 길게 누워 머리와 윗등, 골반을 패드에 둡니다. 양발을 어깨보다 조금 넓게 벌려 바닥 전체로 누르고, 갈비뼈와 골반이 수평을 유지하도록 복부와 엉덩이에 가볍게 힘을 주세요.

3. 3

   반대팔을 옆으로 뻗고 작업 팔 정렬하기

   반대팔은 영상처럼 어깨 높이 부근에서 옆으로 뻗어 손바닥으로 벤치나 바닥 방향을 가볍게 누릅니다. 작업 팔의 덤벨은 가슴 중앙에서 아래쪽 옆에 두고, 손목 바로 아래에 팔꿈치가 오도록 중립에 가까운 그립을 잡으세요.

4. 4

   몸통을 수평으로 유지하며 덤벨 밀기

   양발과 반대팔의 압력을 유지하면서 덤벨을 작업 쪽 어깨 위로 밉니다. 덤벨을 몸 중앙으로 넘기거나 얼굴 쪽으로 보내지 말고, 갈비뼈와 골반이 한쪽으로 돌아가지 않도록 가슴과 골반의 높이를 유지하세요.

5. 5

   팔꿈치를 대각선으로 굽혀 같은 경로로 내리기

   숨을 들이마시며 팔꿈치를 몸통에서 약 45~70도 대각선 아래로 굽힙니다. 손목은 팔꿈치 위에 두고 어깨 앞쪽이 들리거나 몸통이 돌아가기 전 깊이에서 멈춥니다. 세트가 끝나면 두 손으로 덤벨을 가슴 위에서 잡아 허벅지로 옮긴 뒤 함께 일어나세요.

WRIST & ELBOW PATH

덤벨·손목·팔꿈치가 작업 어깨 아래에서 하나의 기둥을 만듭니다