펜들레이 로우 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 6단계

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   평평한 바닥과 원판 높이 확인하기

   바벨이 굴러가지 않는 평평한 곳을 선택하고 좌우 같은 지름의 원판을 사용합니다. 표준 범퍼 플레이트보다 작은 원판으로 바가 너무 낮아지면 블록이나 안전한 받침으로 높이를 맞추세요.

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   바를 중간 발 위에 두고 서기

   발을 골반너비에서 어깨너비 사이로 두고 바가 중간 발 위, 정강이 가까이에 놓이게 합니다. 바가 발가락 쪽에 있으면 허리에서 하중까지의 거리가 커집니다.

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   엉덩이를 뒤로 보내 거의 수평 만들기

   무릎을 필요한 만큼만 굽히고 엉덩이를 뒤로 보내 몸통을 바닥과 거의 평행하게 만듭니다. 갈비뼈와 골반을 포개고 허리와 목의 긴 중립을 유지하세요.

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   어깨보다 약간 넓은 오버그립 잡기

   손바닥이 뒤를 향하게 바를 잡고 엄지를 감습니다. 손목이 곧고 상단에서 팔꿈치가 몸통 옆과 뒤로 갈 수 있는 너비를 선택하며, 바를 들기 전 겨드랑이와 배에 긴장을 만드세요.

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   바닥에서 윗배로 빠르게 당기기

   발로 바닥을 지지하고 몸통 각도를 유지한 채 팔꿈치를 뒤로 보냅니다. 바를 정강이 가까이에서 수직에 가깝게 올려 윗배·아래 갈비뼈에 닿거나 가까워지게 하세요.

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   바닥에 통제해 내려 완전히 재설정하기

   같은 경로로 내려 원판이 바닥에 안정적으로 닿게 합니다. 튕겨 오르기 전에 바가 멈춘 것을 확인하고, 필요하면 한 호흡을 다시 들이마신 뒤 다음 반복을 시작하세요.

TORSO & BAR PATH

몸통이 들리면 바 경로는 짧아지지만 펜들레이 로우의 조건은 사라집니다