시저 킥 (백) 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 6단계

1. 1

   벤치가 흔들리지 않는지 확인하기

   평평하고 충분히 긴 운동용 벤치를 사용하세요. 바닥이 미끄럽지 않고 다리 고무가 모두 닿는지, 패드가 젖거나 찢어지지 않았는지 확인합니다. 가벼운 휴대용 의자나 바퀴 달린 벤치는 사용하지 마세요.

2. 2

   골반을 벤치 끝 가까이에 놓기

   배와 골반 앞쪽은 패드에 지지하고 다리는 벤치 끝 밖으로 길게 뻗습니다. 골반이 절반 이상 공중에 뜨면 허리로 버티기 쉬우므로, 엉덩관절이 움직이되 좌우 골반뼈가 패드 위에 안정되는 위치를 찾으세요.

3. 3

   팔과 상체를 편안하게 고정하기

   팔꿈치를 벤치 위에 두거나 양손으로 옆 가장자리를 잡습니다. 가슴을 과하게 들어 올리지 말고 목을 몸통의 연장선에 두며 시선은 벤치 앞쪽 아래를 향하게 하세요.

4. 4

   양다리를 길게 뻗어 시작선 맞추기

   무릎을 잠그지 않은 채 거의 펴고 발끝을 멀리 보냅니다. 배에 가볍게 힘을 주어 갈비뼈와 골반이 벤치에서 뜨지 않게 하고, 양쪽 허벅지가 비슷한 높이에서 시작하도록 맞추세요.

5. 5

   한쪽씩 작게 번갈아 올리기

   짧게 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 몸통선보다 몇 센티미터만 올리고 동시에 반대쪽은 조금 내립니다. 다리 사이 간격을 과도하게 벌리지 말고 좌우 골반이 벤치에 같은 압력으로 닿게 유지하세요.

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   일정한 리듬으로 교대하고 멈추기

   1초에 한 번 정도의 통제된 속도로 좌우를 바꿉니다. 허리가 더 꺾이거나 무릎이 굽고 골반이 흔들리기 시작하면 세트를 끝내고 두 다리를 벤치 높이로 되돌린 뒤 천천히 내려오세요.

HEIGHT & RHYTHM

다리 높이는 작게, 좌우 교대는 조용하고 일정하게 만듭니다