랙 풀 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 6단계

1. 1

   랙과 안전핀의 고정 상태 확인하기

   랙이 바닥에 안정적으로 놓였는지, 좌우 안전핀 또는 세이프티 암이 같은 구멍에 끝까지 잠겼는지 확인합니다. 바벨과 원판의 허용 하중을 확인하고 좌우에 같은 원판을 끼운 뒤 칼라로 고정하세요.

2. 2

   바를 무릎 바로 아래 높이에 놓기

   처음에는 바가 슬개골 바로 아래에서 정강이 윗부분에 오도록 맞춥니다. 높이를 올릴수록 범위와 힙힌지가 줄고 들 수 있는 중량은 커지므로, 세션마다 안전핀 구멍 번호와 바 높이를 기록하세요.

3. 3

   발과 바의 거리를 먼저 맞추기

   발을 골반 너비 정도로 두고 바가 신발끈 중앙 위에서 정강이에 거의 닿게 섭니다. 발바닥의 뒤꿈치·엄지볼·새끼볼을 모두 바닥에 두고, 바를 잡기 위해 무릎을 랙 앞으로 밀지 마세요.

4. 4

   엉덩이를 뒤로 보내 바를 잡기

   엉덩이를 뒤로 접고 무릎은 부드럽게 굽힙니다. 양손을 다리 바깥에 놓고 엄지를 감아 바를 잡은 뒤, 겨드랑이를 조여 바를 몸 쪽으로 당기면서 허리가 아닌 몸통 전체를 단단히 만드세요.

5. 5

   유격을 없애고 안전핀에서 조용히 떼기

   숨을 들이마셔 배와 옆구리를 단단히 만들고, 팔을 곧게 둔 채 바벨과 원판의 흔들림을 먼저 없앱니다. 발로 바닥을 누르며 골반과 무릎을 함께 펴 바가 안전핀에서 튀지 않고 수직에 가깝게 올라오게 하세요.

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   곧게 선 지점에서 멈추고 통제해 내려놓기

   바를 허벅지에 붙여 몸이 곧게 서면 엉덩이와 무릎을 편 상태로 잠깐 멈춥니다. 뒤로 젖히거나 어깨를 으쓱하지 말고, 엉덩이를 뒤로 접어 바를 같은 경로로 내려 양쪽 안전핀에 동시에 조용히 놓으세요.

WEDGE & BAR PATH

바를 당기기 전에 몸과 바 사이의 유격부터 없앱니다