짐볼 푸쉬업 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 5단계

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   공과 바닥 상태부터 확인하기

   체중을 지지하도록 설계된 손상 없는 짐볼을 사용하고 제조사 권장 범위로 공기를 채우세요. 공과 손이 미끄러지지 않는 평평한 바닥을 선택하고 주변의 벽·기구·모서리와 충분한 거리를 둡니다.

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   몸을 공 위로 굴려 안전하게 진입하기

   공 앞에 엎드려 배와 허벅지를 공에 댄 뒤 양손을 바닥에 놓습니다. 손으로 한 걸음씩 앞으로 이동해 공이 허벅지에서 정강이 방향으로 굴러가게 하세요. 처음에는 정강이 중간을 공에 두고, 익숙할 때만 발목 쪽으로 지지점을 옮깁니다.

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   손과 골반을 정렬해 플랭크 만들기

   손은 어깨보다 약간 넓게 두고 손가락을 펼쳐 바닥을 누릅니다. 어깨를 손목 위에 맞춘 뒤 갈비뼈와 골반을 포개듯 복부와 엉덩이에 힘을 줘 머리부터 발뒤꿈치까지 긴 직선을 만드세요.

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   공을 중앙에 두고 가슴과 골반 함께 내리기

   숨을 들이마시며 팔꿈치를 몸통에서 약 30~60도 대각선 뒤로 굽힙니다. 가슴과 골반을 같은 속도로 내리고 양쪽 다리로 공을 가볍게 눌러 좌우 이동을 막으세요. 어깨가 앞으로 쏠리거나 허리가 꺾이기 전 깊이에서 멈춥니다.

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   바닥을 밀고 통제해서 내려오기

   손바닥 전체로 바닥을 밀어 팔꿈치를 펴고 시작 위치로 돌아옵니다. 세트가 끝나면 급하게 발을 내리지 말고 무릎을 살짝 굽힌 뒤 손으로 뒤로 걸어 공이 정강이에서 허벅지 쪽으로 굴러오게 한 다음 발을 바닥에 내리세요.

PLANK ALIGNMENT

공의 흔들림은 허리를 꺾어 잡지 않고 갈비뼈와 골반의 수평으로 통제합니다