ZERCHER SQUAT
저처 스쿼트는 바를 팔로 컬하는 운동이 아니라 팔꿈치 안쪽에 받친 전면 부하를 몸통과 하체로 지지하는 스쿼트입니다
저처 스쿼트는 바벨을 팔꿈치 안쪽에 놓아 무게중심이 몸 앞에 위치하므로 몸통과 상부등에 큰 고정 요구를 줍니다. 바를 바닥에서 데드리프트해 허벅지에 올리는 방식은 숙련된 별도 기술이며, 일반적인 훈련에서는 랙과 세이프티 핀을 사용해 편안한 높이에서 언랙하는 편이 안전합니다. 팔꿈치 주름에 패드나 수건을 사용할 수 있지만 손 저림이나 날카로운 압박을 참고 진행하지 마세요.
- 주요 자극
- 대퇴사두근 · 대둔근 · 내전근
- 보조 근육
- 코어 · 상부등 · 이두근 · 전완
- 난이도
- 중급
- 움직임 유형
- 팔꿈치 안쪽 전면 부하 스쿼트
팔꿈치가 아픈 것은 정상인가요?
넓은 압박감은 있을 수 있지만 찌르는 통증이나 손 저림은 정상으로 보지 않습니다. 바 위치와 중량을 조정하고 패드를 사용하세요.
STEP BY STEP
한 번의 반복을 만드는 4단계
- 1
랙과 세이프티 높이 설정하기
바를 팔꿈치로 받기 쉬운 높이에 두고 세이프티 핀을 최저 깊이 바로 아래에 맞춥니다. 빈 바로 압박 위치와 랙 복귀를 연습하세요.
- 2
팔꿈치 안쪽에 바 받치기
양팔을 바 아래에 넣어 바를 팔꿈치 주름 가까이에 둡니다. 손바닥이나 주먹을 서로 모으고 팔꿈치를 몸통 가까이에 유지해 바가 바깥으로 굴러가지 않게 합니다.
- 3
상부등을 유지하며 앉기
바를 언랙해 짧게 뒤로 이동하고 복압을 만듭니다. 무릎과 고관절을 함께 굽히며 팔꿈치를 허벅지 사이로 보내고 발 전체를 바닥에 둡니다.
- 4
가슴과 골반을 함께 올리기
상부등이 둥글게 무너지지 않게 발로 바닥을 밀어 일어섭니다. 완전히 선 뒤 랙에 가까이 가 바가 양쪽 지지대에 닿은 것을 확인하고 내려놓습니다.
ELBOW CRADLE
바는 이두근으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치 안쪽의 선반에 놓입니다
팔꿈치를 벌리면 바가 아래와 앞으로 굴러가며 손목과 팔에 불필요한 힘이 들어갑니다. 팔꿈치를 몸통 가까이에 두고 전완은 편안하게 세우세요.
압박이 불편하면 두꺼운 옷이나 전용 패드를 사용할 수 있지만 바가 미끄러질 정도로 느슨하게 감지 않습니다.
핵심: 바로 써볼 큐: “팔꿈치로 받치고 손은 바를 잠근다”
UPPER-BACK CONTROL
바가 앞으로 당길수록 상부등과 복압을 잃지 않는 것이 중요합니다
하단에서 팔꿈치가 내려가고 등이 무너지면 바가 발 중간 앞쪽으로 이동합니다. 가슴을 과하게 들기보다 갈비뼈와 골반을 겹친 채 상부등을 넓게 유지하세요.
팔꿈치가 허벅지에 닿는 깊이는 체형마다 다릅니다. 접촉을 목표로 허리를 둥글게 만들 필요는 없습니다.
TROUBLESHOOTING
흔한 실수는 모양보다 원인을 고쳐야 합니다
바를 팔로 컬해 지지함
- 보이는 신호
- 이두근과 손목이 빠르게 피로하고 바가 위아래로 흔들립니다.
- 확인할 원인
- 바가 팔꿈치 주름이 아니라 전완 쪽에 놓였습니다.
- 교정 방법
- 랙에서 빈 바로 바 위치를 다시 잡고 팔꿈치 안쪽 선반에 무게를 분산하세요.
팔꿈치가 벌어져 바가 굴러감
- 보이는 신호
- 하강 중 손이 떨어지고 바가 몸에서 멀어집니다.
- 확인할 원인
- 손 연결과 상부등 긴장이 풀렸거나 중량이 과합니다.
- 교정 방법
- 손을 모으고 팔꿈치를 몸 가까이에 둔 채 중량과 깊이를 낮추세요.
상부등이 급격히 둥글어짐
- 보이는 신호
- 하단에서 바가 앞으로 떨어지고 가슴이 무릎 쪽으로 접힙니다.
- 확인할 원인
- 복압과 상부등 힘보다 깊이 또는 부하를 우선했습니다.
- 교정 방법
- 세이프티 높이를 올리고 상부등이 유지되는 범위에서 템포 반복을 연습하세요.
REGRESSION & PROGRESSION
무게보다 먼저 난이도를 맞추세요
고블릿 스쿼트
전면 부하와 세운 몸통을 익힙니다.
빈 바 저처 홀드
팔꿈치 선반과 호흡을 연습합니다.
박스 저처 스쿼트
일정한 깊이와 바 위치를 만듭니다.
저처 스쿼트
정렬이 유지될 때 점진적으로 부하를 늘립니다.
BEGINNER PROGRAM
처음 4주를 위한 기준
팔 압박과 상부등 피로가 큰 변형이므로 처음에는 가벼운 중량과 적은 볼륨으로 시작하세요. 일반 스쿼트보다 숫자가 낮아도 실패가 아닙니다.
횟수
4–10회
바 위치와 상부등 유지
세트
3–4세트
세트 사이 2–3분 회복
빈도
주 1–2회
팔·등 훈련 피로와 함께 조절
- 팔꿈치 선반과 상부등이 유지되면 반복 수를 먼저 늘립니다.
- 손 저림·날카로운 팔 압박·바 굴러감이 생기면 즉시 랙에 놓으세요.
- 바닥에서 바를 들어 저처 위치로 옮기는 고급 방식은 별도 숙련 없이 시도하지 않습니다.
자주 묻는 질문
팔꿈치가 무릎 사이에 닿아야 하나요?
필수는 아닙니다. 중립 척추와 발 압력, 바 위치가 유지되는 깊이가 우선입니다.
바닥에서 바를 들어 시작해도 되나요?
그 방식은 데드리프트와 랩 전환 기술이 추가됩니다. 대부분은 랙에서 언랙하는 방식이 더 단순하고 안전합니다.
