장조림 칼로리를 낮추는 조리법

장조림 — 홍두깨살과 달걀을 저염 양념에 천천히 조린 장조림

지방을 손질한 홍두깨살을 부드럽게 삶아 결대로 찢고 달걀·꽈리고추와 짧게 조린 담백한 장조림. 1인분 약 245 kcal에 맞춰 재료와 양념을 설계한 레시피입니다.

245 kcal1인분 추정

150 kcal · 38%일반 조리 대비

100분준비부터 완성

8인분레시피 기준

볶음·부침 재료의 표면 수분을 먼저 없애고 팬의 열을 충분히 올린 뒤, 기름과 양념을 계량해 짧고 선명하게 익힌다. 완성된 장조림은 주재료의 식감과 고유한 향이 살아 있고 접시 바닥에 물이나 기름이 고이지 않아야 한다.

이번 레시피의 핵심 변화기름 적은 홍두깨살을 삶아 육수의 지방을 걷고, 저염 간장은 마지막 15분에만 넣어 짠맛 흡수를 줄인다

무엇을 덜고, 무엇을 남겼나

일반적인 장조림에서 245kcal 한 그릇으로

기름 적은 홍두깨살을 삶아 육수의 지방을 걷고, 저염 간장은 마지막 15분에만 넣어 짠맛 흡수를 줄인다. 소고기 육향에 다시마, 마늘, 생강, 통후추와 꽈리고추의 알싸함을 겹쳐 간장을 과하게 졸이지 않아도 깊이를 낸다.

항목	일반 조리	가벼운 조리	이유
핵심 조리법	기름을 더 쓰거나 열량이 높은 재료 비중이 큰 조리법	기름 적은 홍두깨살을 삶아 육수의 지방을 걷고, 저염 간장은 마지막 15분에만 넣어 짠맛 흡수를 줄인다	소고기 육향에 다시마, 마늘, 생강, 통후추와 꽈리고추의 알싸함을 겹쳐 간장을 과하게 졸이지 않아도 깊이를 낸다.

맛을 지키는 원리

소고기 육향에 다시마, 마늘, 생강, 통후추와 꽈리고추의 알싸함을 겹쳐 간장을 과하게 졸이지 않아도 깊이를 낸다.

가격표 없이 설명하는 절약

달걀과 꽈리고추가 고기 800 g의 부피를 보완해 여덟 접시에 단백질과 채소를 고르게 나눌 수 있다.

8인분 재료와 계량

재료를 먼저 계량하면 적은 기름과 양념으로도 순서를 지키기 쉽습니다.

800 g지방을 손질한 홍두깨살
8개달걀
300 g꽈리고추
1.5 l물
120 ml저염 간장
40 g마늘
20 g생강
15 g다시마
5 g통후추

조리 순서

불 세기, 판단 신호, 잘못됐을 때 되돌리는 방법까지 적었습니다.

1단계 · 눈으로 상태를 확인하세요

고기 두께와 지방 정리하기

홍두깨살의 겉지방과 두꺼운 막을 떼고 손바닥 크기로 나눠 찬물에 빠르게 헹군다

확인 신호: 고기 표면에 흰 지방 덩어리나 핏물이 남지 않는다

2단계 · 눈으로 상태를 확인하세요

향신 채소와 잔잔히 삶기

고기·마늘·생강·다시마·통후추를 물에 넣고 작은 기포만 올라오게 삶으며 거품을 걷는다

확인 신호: 젓가락이 고기 중심까지 저항 없이 들어가고 육수가 맑은 갈색이다

3단계 · 눈으로 상태를 확인하세요

결대로 찢고 육수 탈지하기

고기를 덮어 식힌 뒤 결대로 굵게 찢고, 육수는 체에 걸러 표면의 지방을 완전히 걷는다

확인 신호: 고기 조각 굵기가 일정하고 육수에 넓은 기름막이 없다

4단계 · 눈으로 상태를 확인하세요

간장과 부재료는 짧게 조리기

탈지 육수 500 ml와 간장에 고기·삶은 달걀을 10분 조리고 꽈리고추를 넣어 5분 더 익힌다

확인 신호: 달걀 겉은 연한 갈색이고 꽈리고추는 초록색과 탄력을 유지한다

장조림을 위한 계량 재료와 네 단계 조리 과정 — AI로 제작한 조리 이해용 이미지이며 실제 조리 테스트의 증거 사진은 아닙니다.

같은 1인분으로 비교한 칼로리

일반적인 장조림395 kcal

이 레시피245 kcal

150 kcal · 38% 낮게 추정

표시된 재료를 8인분으로 나누어 열량을 계산했습니다. 제품, 손질 정도와 조리 도구에 남는 양에 따라 실제 값은 달라질 수 있습니다.

245 kcal열량

32g단백질

10g탄수화물

8g지방

남은 음식도 같은 방향으로

장조림은 조리 후 두 시간 안에 완전히 식혀 밀폐 냉장하고 최대 3일 안에 먹습니다. 필요한 양만 덜어 재가열합니다.

자주 묻는 질문

장조림을 미리 만들어도 되나요?

손질과 양념은 앞서 준비할 수 있지만 바삭함이나 아삭함이 중요한 재료는 먹기 직전에 익히거나 버무리는 편이 좋습니다. 장조림은 조리 후 두 시간 안에 완전히 식혀 밀폐 냉장하고 최대 3일 안에 먹습니다. 필요한 양만 덜어 재가열합니다.

장조림의 열량에는 무엇이 포함되나요?

표시된 인분 수 가운데 1인분 기준이며 재료 목록의 모든 양념을 포함합니다. 밥과 별도 반찬은 포함하지 않습니다. 기름 적은 홍두깨살을 삶아 육수의 지방을 걷고, 저염 간장은 마지막 15분에만 넣어 짠맛 흡수를 줄인다.

CaloNote 모바일 식단 상세 UI에 레시피 예시 데이터를 적용한 화면

CaloNote · 모바일 분석 화면 예시

실제로 만든 분량을 확인하세요: 장조림

완성된 음식을 CaloNote에서 촬영하고 인식된 재료와 분량을 확인한 뒤, 저장하기 전에 예상치를 조정하세요.

실제 CaloNote 식단 상세 화면 구조에 이 레시피의 사진과 추정 영양값을 적용한 예시입니다. 실제 AI 분석 결과는 사진과 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다.

CaloNote로 내 음식 분석하기

작성·검토 기준과 출처

레시피 설계·영양 검토: CaloNote 편집팀

재료 단위 영양 계산과 조리 원리를 바탕으로 작성한 편집 레시피입니다. 실제 주방에서 조리 검증한 것으로 표시하지 않으며 열량은 참고 추정치입니다.

게시·최종 검토: 2026년 8월 25일

다음 가정식도 가볍게

420 kcal65분

족발 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

족발 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 족은 찬물에 담가 핏물을 뺀 뒤 한 번 데쳐 뼈 사이의 불순물을 씻는다. 핵심 조리법은 ‘족을 데쳐 불순물을 씻고 향신 채소와 계량 간장에 천천히 삶아 식힌 뒤 결 반대로 얇게 썬다’, 완성 기준은 ‘껍질은 윤기 있게 탄력 있고 살은 뼈에서 부드럽게 떨어지며 기름이 흥건하지 않다’이며 1인분은 약 420 kcal입니다.

조리법 보기

285 kcal50분

배추김치 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

배추김치 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 배추는 줄기 쪽에 소금을 더 배분하고 중간에 위치를 바꿔 고르게 절인다. 핵심 조리법은 ‘배추 줄기까지 고르게 절여 물기를 빼고 저염 양념을 잎 사이에 얇게 바른 뒤 서늘하게 숙성한다’, 완성 기준은 ‘줄기는 휘어도 부러지지 않고 양념이 흐르지 않으며 상큼한 발효 향이 난다’이며 1인분은 약 285 kcal입니다.

조리법 보기