설렁탕 칼로리를 낮추는 조리법

설렁탕 — 오래 우린 사골 육수를 차갑게 탈지한 설렁탕

사골과 양지를 데쳐 씻고 오래 우린 뒤 지방을 걷어 소면·대파와 정량한 전통 탕. 1인분 약 480 kcal에 맞춰 재료와 곁들임 양을 설계한 레시피입니다.

480 kcal1인분 추정

216 kcal · 31%일반 조리 대비

360분준비부터 완성

8인분레시피 기준

주재료의 수분과 지방을 먼저 정리하고, 향을 내는 재료와 익는 시간이 다른 재료를 나눠 조리해 적은 기름과 양념으로도 맛을 선명하게 만든다. 완성된 설렁탕은 주재료의 형태와 식감이 살아 있고, 국물이나 양념에 두꺼운 기름막과 물 고임이 없어야 한다.

이번 레시피의 핵심 변화사골 육수를 완전히 식혀 굳은 지방을 두 차례 걷고 면과 밥 중 소면만 정량한다

무엇을 덜고, 무엇을 남겼나

일반적인 설렁탕에서 480kcal 한 그릇으로

사골 육수를 완전히 식혀 굳은 지방을 두 차례 걷고 면과 밥 중 소면만 정량한다. 깨끗한 사골과 양지 육향, 무, 대파, 마늘, 후추가 소금을 많이 넣지 않아도 깊이를 낸다.

항목	일반 조리	가벼운 조리	이유
핵심 조리법	기름을 더 쓰거나 열량이 높은 재료 비중이 큰 조리법	사골 육수를 완전히 식혀 굳은 지방을 두 차례 걷고 면과 밥 중 소면만 정량한다	깨끗한 사골과 양지 육향, 무, 대파, 마늘, 후추가 소금을 많이 넣지 않아도 깊이를 낸다.

맛을 지키는 원리

깨끗한 사골과 양지 육향, 무, 대파, 마늘, 후추가 소금을 많이 넣지 않아도 깊이를 낸다.

가격표 없이 설명하는 절약

양지 800 g을 얇게 썰고 무와 대파를 넉넉히 쓰면 여덟 그릇에 고기를 고르게 담을 수 있다.

8인분 재료와 계량

재료를 먼저 계량하면 적은 기름과 양념으로도 순서를 지키기 쉽습니다.

2.5 kg절단 사골
800 g기름을 손질한 양지
560 g소면, 마른 것
900 g무
4 l물
250 g대파
45 g마늘
8 g후추

조리 순서

불 세기, 판단 신호, 잘못됐을 때 되돌리는 방법까지 적었습니다.

1단계 · 눈으로 상태를 확인하세요

사골과 양지를 데쳐 씻기

찬물에 핏물을 뺀 뒤 데쳐 뼈 단면과 고기 표면의 거품을 씻는다

확인 신호: 회색 거품과 핏덩이, 뼛가루가 남지 않는다

2단계 · 눈으로 상태를 확인하세요

새 물에서 잔잔히 오래 우리기

물을 갈아 거품을 걷고 뼈가 잠긴 상태로 약하게 오래 우린다

확인 신호: 육수가 고르게 뽀얗고 탄 냄새나 회색 찌꺼기가 없다

3단계 · 눈으로 상태를 확인하세요

차갑게 식혀 두 번 탈지하기

육수를 체에 거르고 차갑게 식혀 굳은 지방을 걷은 뒤 다시 반복한다

확인 신호: 데운 육수 표면에 두꺼운 기름막이 생기지 않는다

4단계 · 눈으로 상태를 확인하세요

면과 고기를 정량해 담기

소면을 따로 삶아 씻고 양지·무·대파와 나눠 담아 뜨거운 육수를 붓는다

확인 신호: 면이 퍼지지 않고 육수는 뽀얗지만 기름지지 않는다

설렁탕을 위한 계량 재료와 눈으로 확인하는 네 단계 조리 과정 — AI로 제작한 조리 이해용 이미지이며 실제 조리 테스트의 증거 사진은 아닙니다.

같은 1인분으로 비교한 칼로리

일반적인 설렁탕696 kcal

이 레시피480 kcal

216 kcal · 31% 낮게 추정

표시된 재료를 8인분으로 나누어 열량을 계산했습니다. 제품, 손질 정도와 조리 도구에 남는 양에 따라 실제 값은 달라질 수 있습니다.

480 kcal열량

36g단백질

52g탄수화물

14g지방

남은 음식도 같은 방향으로

설렁탕은 조리 후 두 시간 안에 식혀 밀폐 냉장하고 최대 3일 안에 먹습니다. 먹을 양만 덜어 중심까지 충분히 데웁니다.

자주 묻는 질문

설렁탕을 하루 전에 준비해도 되나요?

가능합니다. 신선하거나 탄력이 중요한 재료와 밥·면은 따로 보관하고 먹기 직전에 합칩니다. 설렁탕은 조리 후 두 시간 안에 식혀 밀폐 냉장하고 최대 3일 안에 먹습니다. 먹을 양만 덜어 중심까지 충분히 데웁니다.

설렁탕의 열량에는 무엇이 포함되나요?

표시된 인분 수 가운데 1인분 기준이며 재료 목록에 적힌 양만 포함합니다. 추가 밥·반찬·소스는 별도입니다. 사골 육수를 완전히 식혀 굳은 지방을 두 차례 걷고 면과 밥 중 소면만 정량한다.

CaloNote 모바일 식단 상세 UI에 레시피 예시 데이터를 적용한 화면

CaloNote · 모바일 분석 화면 예시

실제로 만든 분량을 확인하세요: 설렁탕

완성된 음식을 CaloNote에서 촬영하고 인식된 재료와 분량을 확인한 뒤, 저장하기 전에 예상치를 조정하세요.

실제 CaloNote 식단 상세 화면 구조에 이 레시피의 사진과 추정 영양값을 적용한 예시입니다. 실제 AI 분석 결과는 사진과 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다.

CaloNote로 내 음식 분석하기

작성·검토 기준과 출처

레시피 설계·영양 검토: CaloNote 편집팀

재료 단위 영양 계산과 조리 원리를 바탕으로 작성한 편집 레시피입니다. 실제 주방에서 조리 검증한 것으로 표시하지 않으며 열량은 참고 추정치입니다.

게시·최종 검토: 2026년 8월 25일

다음 가정식도 가볍게

420 kcal65분

족발 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

족발 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 족은 찬물에 담가 핏물을 뺀 뒤 한 번 데쳐 뼈 사이의 불순물을 씻는다. 핵심 조리법은 ‘족을 데쳐 불순물을 씻고 향신 채소와 계량 간장에 천천히 삶아 식힌 뒤 결 반대로 얇게 썬다’, 완성 기준은 ‘껍질은 윤기 있게 탄력 있고 살은 뼈에서 부드럽게 떨어지며 기름이 흥건하지 않다’이며 1인분은 약 420 kcal입니다.

조리법 보기

285 kcal50분

배추김치 가볍게 만드는 법 — 계량 재료와 완성 신호

배추김치 8인분을 가볍게 만드는 레시피입니다. 배추는 줄기 쪽에 소금을 더 배분하고 중간에 위치를 바꿔 고르게 절인다. 핵심 조리법은 ‘배추 줄기까지 고르게 절여 물기를 빼고 저염 양념을 잎 사이에 얇게 바른 뒤 서늘하게 숙성한다’, 완성 기준은 ‘줄기는 휘어도 부러지지 않고 양념이 흐르지 않으며 상큼한 발효 향이 난다’이며 1인분은 약 285 kcal입니다.

조리법 보기