TRAP BAR DEADLIFT
Spąstų strypo traukimas nėra pratimas, kai pakeliate strypą rankomis, o pratimas, kai stumiate grindis nuo rėmo centro, kad pakeltumėte visą kūną.
Spąstų strypo pakėlimas yra mirties traukos variantas, kai stovite šešiakampio rėmo viduje ir laikote neutralias rankenas abiejose kūno pusėse. Šiame vaizdo įraše esanti juosta naudoja rankeną, kuri yra pakelta virš rėmo, todėl pradinis aukštis gali būti didesnis, o judesių diapazonas gali būti trumpesnis nei apatinė rankena, net jei sumontuotas tas pats diskas. Tyrimai, lyginantys tiesiosios strypo traukimą, parodė skirtingą mechaniką, nes spąstai padidina kelių sąnarių keliamus reikalavimus ir sumažina juosmens ir klubo sąnarių didžiausius momentus, padidina vastus lateralis femoris aktyvaciją ir sumažina šlaunies ir stačiakampio stuburo aktyvumą. Tačiau tai nereiškia, kad tai visiškai be streso ar saugesnė visiems. Kai pėda yra rėmo centre, o rankena juda vertikaliai virš pėdos vidurio, liemens ir dubens kartu valdymo technika yra pirmiausia.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, stačiakampis stuburas
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys, trapecija, dilbiai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienu metu pratęsiami kelio ir klubo sąnariai
Ar traukimas su spąstais yra saugesnis nugarai nei tiesia juosta?
Nr. Kai kurie tyrimai parodė mažesnį juosmens didžiausią momentą arba stuburo stačiakampį aktyvumą naudojant spąstus, tačiau tai skiriasi priklausomai nuo svorio, rankenos aukščio, technikos ir individualios būklės. Vis dar būtinas nugaros fiksavimas ir laipsniškas svorio nustatymas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite juostą, diską ir aplinkinę erdvę
patikrinkite, ar gaudyklės suvirinimo siūlės, rankena ir įvorė nesulenkti ir nesukratyti. Kairėje ir dešinėje įdėkite tokio paties dydžio ir svorio diskus ir pritvirtinkite juos antkakliais. Patikrinkite, ar visose juostos pusėse ir aplink diskus nėra žmonių ar daiktų.
- 2
pastatykite kojas tiksliai rėmo centre
Įeikite į gaudyklės juostą, padėkite kojas maždaug klubų plotyje ir šiek tiek išskleiskite kojų pirštus. Žiūrint iš šono, sureguliuokite priekinę ir galinę padėtį taip, kad rankenos centras būtų pėdos viduryje, tai yra virš pėdos vidurio.
- 3
sulenkite klubus ir kelius, kad suimtumėte neutralią rankeną
Nuleiskite klubus atgal ir sulenkite kelius, simetriškai laikydami abiejų rankenų centrus ir apvyniodami juos nykščiais. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra vertikalios žemiau pečių, o kairieji ir dešinieji pečiai yra tame pačiame aukštyje kaip klubai.
- 4
pašalinkite tarpą ir pritvirtinkite korpusą
įkvėpkite, kad sutvirtintumėte skrandį ir šonus, įtemptumėte pažastis ir stabilizuotumėte pečius. Prieš keldami strypą, lengvai patraukite rankeną į viršų, kad atsilaisvintumėte rankos ir strypas, tačiau palikite diską ant grindų.
- 5
Stumkite į grindis, kad kartu ištiesintumėte kelius ir klubus
stumkite grindis pėdų padais ir leiskite krūtinei bei dubeniui kilti panašiu greičiu. Perkelkite rankeną beveik vertikaliai virš pėdos vidurio ir pakabinkite nuo strypo ilgomis rankomis, nesulenkdami alkūnių.
- 6
Atsistokite tiesiai ir padėkite ant to paties kelio.
Pakartokite, kai keliai ir klubai yra ištiesti, o šonkauliai remiasi į dubenį. Per daug neatlenkite pečių atgal. Pirmiausia nuleiskite klubus atgal, sulenkite kelius ir tyliai padėkite diską ant grindų, tada po kiekvieno pakartojimo nustatykite iš naujo.
CENTER & HANDLES
Sulygiuokite kojas ir apkrovą su rėmo centru prieš rankenos aukštį.
Kadangi spąstai apgaubia kūną, lengviau laikyti krovinį arčiau kūno nei tiesią juostą, tačiau jei jūsų pėdos rėme yra per toli į priekį arba per toli atgal, strypas pasvirs ir jūs prarasite tą patį pranašumą. Laikydami tuščią strypą ir šiek tiek pakeldami, suraskite padėtį, kurioje priekinis ir galinis diskai vienu metu nuliptų nuo grindų.
Pakelta rankena, kaip parodyta vaizdo įraše, gali sumažinti kelio ir klubo sąnarių lenkimą ir bendrą judesių diapazoną padidindama pradinį aukštį, palyginti su žema rankena. Aukštos rankenos gaudyklės tyrime taip pat traktuojamos kaip atskiras variantas. Nenaudokite svorio, kurį išmokote su aukšta rankena, ant žemos rankenos. Įsitikinkite, kad naudojimo kryptis ir kairės bei dešinės rankenų aukštis yra vienodi.
svarbiausia: standartai, kuriuos reikia išbandyti iš karto: rankena virš pėdos vidurio, vienodas sukibimas kairėje ir dešinėje pusėse, tuo pačiu metu nuimami priekiniai ir galiniai diskai
KNEE & HIP BALANCE
Spąstai nėra nei pritūpimas, nei tiesi strypo trauka, o hibridinis kelių ir klubų modelis.
Jei per daug nuleisite klubus, jūsų keliai stumsis prieš rankeną, o dubuo atšoks pirmas atliekant pirmąjį judesį. Ir atvirkščiai, per aukštai pakėlus klubus, jūsų liemuo priartės prie horizontalios padėties, o apatinei nugaros daliai ir pakaušio sąnariams bus keliami didesni reikalavimai. Raskite vidurio tašką, kuriame jūsų blauzdos šiek tiek pasvirusios į priekį, o pečiai yra šiek tiek prieš rankeną.
Atliekant tyrimus, kuriuose buvo lyginami tiesūs strypai, spąstų strypai parodė didesnį kelio sąnario momentą ir šoninio šlaunies raumenų aktyvumą, o priklausomai nuo būklės buvo stebimi apatinės nugaros / klubo sąnario momentai arba pakaušio / stačiakampio stuburo raumenų aktyvumas. Tai reiškia, kad visa apatinė kūno dalis veikia kartu, o ne tai, kad nereikia tvirtinti apatinės nugaros dalies.
TROUBLESHOOTING
Nugaros išlenkimas, rėmo pakreipimas ir viršutinės dalies hipertempimas yra signalai, leidžiantys iš naujo sureguliuoti padėtį ir svorį.
Jei jūsų nugara suapvalinta ir pirmiausia pakyla tik klubai, jūsų pradinis ūgis gali būti žemas arba svoris gali būti per sunkus jūsų dabartiniam mobilumui ir jėgai. Jei vaizdo įraše panaudojus pakeltą rankeną jūsų forma nepavyksta, nuleiskite svorį ir vėl pradėkite kartodami tuščią juostą, kartu judindami klubus ir krūtinę.
Kelių užfiksavimas viršuje, liemens stumimas atgal ir nugaros išlenkimas nėra visiškas užraktas. Pakanka, kad klubai būtų centre tarp rankenų, o šonkauliai atsiremtų į dubenį. Netraukite pečių už ausų ir netraukite rankenos atgal.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
jis nukreiptas į rėmo priekį arba galą.
- ką matote
- Kai pradedate kelti, vienas iš priekinių ir galinių diskų plūduriuoja pirmas, o gaudyklė pakrypsta arba sujuda.
- tikėtina priežastis
- Užuot suderinęs pėdos vidurį su rankenos centru, aš tiesiog pažiūrėjau į rėmo formą.
- kaip tai ištaisyti
- Tuščioje juostoje raskite padėtį, kurioje priekinis ir galinis diskai pakyla tuo pačiu metu, ir prisiminkite savo pėdos padėtį kaip grindų atskaitos tašką.
Pirmiausia atšoka klubai
- ką matote
- Prieš diskui paliekant grindis, tik keliai išsitiesina, o liemuo staiga sulinksta.
- tikėtina priežastis
- pritūpimai, kai klubai per žemi, arba svoris, kurį sunku valdyti keturgalviais raumenimis.
- kaip tai ištaisyti
- Pradėkite šiek tiek pakeldami klubus ir šiek tiek pakeldami pečius prieš rankenas. Tuo pačiu metu pakelkite krūtinę ir dubenį.
juosmuo ir viršutinė nugaros dalis yra labai susilenkę.
- ką matote
- Nuo to momento, kai paimate rankeną, jūsų nugara yra suapvalinta ir kuo daugiau pakeliate, tuo labiau keičiasi jos forma.
- tikėtina priežastis
- svoris buvo per sunkus arba strypas buvo smarkiai patrauktas prieš stabilizuojant liemenį.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, kvėpuodami stabilizuokite liemenį ir pirmiausia pašalinkite strypo laisvumą. Jei negalite pasiekti neutralios padėties, naudokite aukštesnę rankeną arba bloką.
patraukite rankeną ranka
- ką matote
- alkūnė sulenkta, o dvigalvis žasto raumenys arba priekinė alkūnės dalis yra stipriai įtempti.
- tikėtina priežastis
- Aš pridėjau sulenkimo judesį rankomis, kad greitai pakelčiau juostą.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite rankas kaip ilgą virvę ir stabilizuokite tik pažastis. Stumkite grindis kojomis, kad pakeltumėte kūną.
Hiperpratęsimas atgal viršuje
- ką matote
- Ištiesinę kelius stumkite dubenį į priekį ir gerokai atloškite krūtinę bei pečius atgal.
- tikėtina priežastis
- Maniau, kad turiu atitraukti pečius, kad užbaigčiau užraktą.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite, kai jūsų keliai ir klubai yra ištiesti, o šonkauliai yra virš dubens. Grąžinkite savo žvilgsnį ir kaklą į neutralius.
Numeskite juostą ant grindų ir iškart atšokkite.
- ką matote
- Diskas atšoka nuo grindų ir pakeičia pėdų ir rankų padėtį kitam pakartojimui.
- tikėtina priežastis
- praleiskite atsipalaidavimo skyrių arba naudokite guminio disko atšokimą.
- kaip tai ištaisyti
- Kai strypas visiškai sustos, tyliai sulenkite klubus ir kelius bei iš naujo nustatykite liemens ir pėdų padėtį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
trauka ant varpelio
Pakelkite apkrovą tarp kojų ir išmokite spausti pėdos vidurį, naudoti ilgas rankas ir tuo pačiu metu ištiesinti kelius ir klubus.
tuščia gaudyklės aukšta rankena
pakartokite rėmo centrinę padėtį ir tuo pačiu metu nuimkite priekinius ir galinius diskus.
lengvas spąstų traukimas
Nustatykite iš naujo 1 sekundei kiekvieno pakartojimo apačioje, išlaikant tą patį pradinį aukštį ir liemens kampą.
Žemos rankenos gaudyklės traukimas
Tik tada, kai turite pakankamai mobilumo ir valdymo, sumažinate svorį ir pereinate prie ilgesnių nuotolių.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Tai pagrindinis kombinuotas pratimas apatinei kūno daliai ir viso kūno jėgai, kurį galima atlikti vieną ar du kartus per savaitę. Pirmajam rinkiniui naudokite tuščią strypą arba svarmenį, kurį galima atlikti bent 10 times. Patikrinkite rėmo centrą, rankenos kryptį ir tuo pačiu metu nuimkite diską bei palikite vietos 2-3 times darbiniame rinkinyje. Jis neperkelia tiesių strypų ar kitų rankenų aukščio įrašų.
numeris
4–8 kartų
iš naujo nustatykite formą kiekvieno pakartojimo apačioje
rinkinys
2–4 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
padidinti
+2.5–5%
tik tada, kai palaikomas rėmo lygis ir liemens kampas
- Jei priekinis ir galinis diskai pakyla vienu metu, krūtinė ir dubuo pakyla kartu ir nėra viršutinės hiperekstencijos, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- Kai pasieksite didžiausią kiekvieno rinkinio pakartojimų skaičių, pridėkite tuos pačius diskus į kairę ir į dešinę mažiausiomis dalimis. Jei pakeisite rankenos kryptį, žiūrėkite kaip naują variantą ir nustatykite svorį iš naujo.
- rinkinys baigiasi, kai atsipalaiduoja rankena, pakrypsta rėmas ir pasikeičia nugaros forma. Išmokę sukibimo techniką ir saugiai uždėję juostą naudokite pagal paskirtį.
dažnai užduodami klausimai
kur turėčiau stovėti kadre?
Žiūrint iš šono, rankenos centras yra virš pėdos vidurio, o keliant tuščią strypą, padėtis, kai vienu metu kyla priekiniai ir galiniai diskai, yra standartinė. Kadangi gaudyklės geometrija skiriasi, kadro vizualinis centras ir tikrasis balanso taškas gali šiek tiek skirtis.
Ar turėčiau naudoti aukštą ar žemą rankeną?
Vaizdo įraše naudojama pakelta rankena. Aukštos rankenos paprastai turi didesnį pradinį aukštį ir trumpesnį atstumą. Pradėkite nuo rankenos, kuri atitinka jūsų dabartinį mobilumą ir liemens valdymą, ir sumažinkite svorį keisdami kryptį, kad gautumėte naują nustatymą.
Ar turėčiau kuo labiau nuleisti klubus kaip pritūpęs?
Nr. Reikalinga vidurinė padėtis, kai kelių ir klubų sąnariai juda kartu. Raskite padėtį, kurioje jūsų klubai yra per žemai, ir atšokkite pirmuoju judesiu arba taip aukštai, kad jūsų liemuo vos būtų lygus.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Swinton ir kt. — Biomechaninis tiesių strypų ir šešiakampių strypų traukimų palyginimas.
- 2. Camara ir kt. — Raumenų aktyvumo ir jėgos palyginimas tarp tiesiosios ir šešiakampės strypo traukimo
- 3. Lake ir kt. — Šešiakampio strypo įtaka traukos mechaniniams poreikiams.
- 4. Lockie ir kt. - Aukšto sukibimo šešiakampis strypas ir įprastinė „Deadlift 1RM“ mechanika
- 5. Stahl ir kt. — Nugaros pritūpimo ir šešiakampio strypo „Deadlift“ biomechanikos palyginimas
