PRONE BENCH SCISSOR KICK
užpakalinis spyris žirklėmis yra ne pratimas, kai kojas spardote aukštai, o pratimas, kai pakaitomis tiesinate abu klubų sąnarius, išlaikant dubenį fiksuotą.
Šis vaizdo įrašas nėra tipiškas spyris žirklėmis, kai gulite ant nugaros ir treniruojate pilvą. Tai užpakalinis žirklinis spyris, kurio metu gulite veidu žemyn ant plokščio suolo, atremkite liemenį ir dubenį ir pakaitomis kelkite abi kojas beveik tiesiais keliais. Kai pakeliama viena koja, didysis sėdmenis ir pakaušio raumenys išplečia klubo sąnarį, o liemens raumenys, įskaitant erector spinae ir multifidus, dirba kartu, kad dubens nepasvirtų ar nesisuktų. Tiriant linkusį klubo tiesimą, didžiojo sėdmens, pakaušio ir stačiakampių stuburo raumenų aktyvacija bei dubens judesiai skyrėsi priklausomai nuo laikysenos sąlygų, o raumenų aktyvavimo tvarka net ir sveikiems asmenims buvo nenuosekli. Taigi, užuot verčiau save pajusti tam tikrus raumenis, naudokite pilvo ir dubens kontaktą su suolu, mažą kojų aukštį ir vienodą ritmą iš vienos pusės į kitą kaip savo technikos kriterijus.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenų raumenys, stuburo šlaunys, stuburo stačiatikė
- antriniai raumenys
- daugialypės dėmės, vidurinis sėdmenys, nugaros raumenys
- sunkumai
- Pradedantysis–vidutinis
- Judėjimo tipas
- linkęs kintamasis klubo tiesimas
ar tai tas pats pilvo pratimas, kaip ir spyris žirklėmis?
Nr. Spyriai į pilvą žirklėmis apima gulėjimą ant nugaros ir kaitaliojant kojas, kad treniruotumėte klubų lenkimą ir liemens fiksavimą. Šis judesys apima gulėjimą veidu žemyn ant suoliuko ir pakaitomis kojomis atgal, naudojant didžiausią sėdmenį, pakaušio raumenis ir stabilizatorius liemens gale.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Įsitikinkite, kad suoliukas nesvyruoja
naudokite plokščią ir pakankamai ilgą mankštos suolą. Įsitikinkite, kad grindys nėra slidžios, ar liečiasi visa kojų guma, o pagalvėlės nėra šlapios ar suplyšusios. Nenaudokite lengvų nešiojamų kėdžių ar suolų su ratukais.
- 2
Padėkite dubenį netoli suolo galo
palaikykite pilvą ir dubens priekį ant pagalvėlės, o kojas ištieskite ilgai už suoliuko galo. Jei jūsų dubuo daugiau nei pusė yra ore, jį lengva paremti apatine nugaros dalimi, todėl judinkite klubų sąnarius, bet suraskite tokią padėtį, kad kairysis ir dešinysis dubens kaulai būtų stabilūs ant pagalvėlės.
- 3
Laikykite rankas ir viršutinę kūno dalį patogiai
Padėkite alkūnes ant suoliuko arba abiem rankomis laikykite už šoninio krašto. Per daug nekelkite krūtinės, laikykite kaklą ties savo liemens ilgiu ir žiūrėkite žemyn link suolo priekio.
- 4
Ištieskite abi kojas ilgai ir pasiekite starto liniją
Kelius laikykite beveik tiesiai, jų neužfiksuodami, o kojų pirštus nukreipkite tolyn. Lengvai paspauskite skrandį, kad šonkauliai ir dubuo nenukristų nuo suolo, ir įsitikinkite, kad abi šlaunys prasideda panašiame aukštyje.
- 5
Vienu metu kelkite nedidelius kiekius vienoje pusėje
Trumpai iškvėpkite ir pakelkite vieną koją vos kelis centimetrus virš liemens linijos, o kitą koją šiek tiek nuleiskite. Per daug neišskleiskite tarpo tarp kojų ir laikykite kairįjį ir dešinįjį klubus vienodai spaudę prie suoliuko.
- 6
kintama ir sustoja pastoviu ritmu
Perjunkite kairėn ir dešinėn valdomu greičiu maždaug kartą per sekundę. Jei nugara lenkiasi toliau, sulinksta keliai arba pradeda klibėti dubuo, užbaikite rinkinį, grąžinkite kojas į suolelio aukštį ir lėtai jas nuleiskite.
PELVIC SUPPORT
dubuo turi likti ant suoliuko, kad būtų galima atskirti klubo judesius ir juosmens kompensaciją.
Jei dubens priekinė dalis pakyla nuo padėklo, kad pakeltų koją aukščiau, juosmens hipertempimas ir priekinis dubens pakreipimas bus didesnis nei klubo ištiesimas. Palaikykite spaudimą kairįjį ir dešinįjį priekinius dubens kaulus ir apatinę pilvo dalį prieš suolą ir naudokite tik tą diapazoną, kuris nekelia priešingo dubens, kai viena koja kyla.
tiriant linkusį klubo tiesimą, didžiausias sėdmens, pakaušio ir stačiakampio stuburo raumenys buvo aktyvūs kartu, o raumenų aktyvumas skyrėsi priklausomai nuo laikysenos sąlygų. Tvirtai laikant dubens nepašalinami visi nugaros raumenys, tačiau sumažėja nereikalingas sukimasis ir perteklinis nugaros judėjimas, todėl lengviau kartoti klubo tiesimą.
svarbiausia: standartinis apčiuopimas rankomis: ar kairiojo ir dešiniojo dubens priekinė dalis lieka vienodai spaudžiama ant suoliuko?
HEIGHT & RHYTHM
kojos aukštis yra mažas, o kairėn ir dešinėn yra tylūs ir nuoseklūs.
Kojos su ištiestais keliais yra ilgos svirties, todėl vos keli centimetrai judesio kelia didelius reikalavimus dubens ir apatinės nugaros dalies atžvilgiu. Jūsų kojų pirštai neturi būti daug aukščiau už galvą. Kol viena šlaunelė šiek tiek pakelta virš liemens linijos, kita nuleista tokiu pat laipsniu.
Greitai spardant kojos juda dėl suoliuko atatrankos ir inercijos, todėl sunku įžvelgti skirtumą tarp kairės ir dešinės. Iš pradžių kiekvienai pamainai naudokite 1 sekundę ir suskaičiuokite 6–10 kartą. Padidinkite ruožo trukmę tik išlaikę tą patį ūgį ir ritmą.
TROUBLESHOOTING
Nugaros hipertempimas, kelių lenkimas ir dubens sukimasis yra signalai, leidžiantys sumažinti jūsų ūgį ir nuovargį.
Jei iškelsite abi kojas aukštai vienu metu ir pakelsite šonkaulius bei dubenį nuo suolo, tai bus didelis liemens ištempimas, o ne spyris žirklėmis. Nuleiskite kojas iki suoliuko linijos ir vėl judėkite iš vienos pusės, lengvai įspausdami apatinę pilvo dalį į pagalvėlę.
Jei vienas kelias per daug sulenktas arba pirštai pasukti į išorę, o dubuo susuktas kartu, tai gali būti kompensacija, siekiant suderinti kairės ir dešinės kojų aukštį. Sumažinkite pakartojimų skaičių, ištieskite kojų pirštus ir išlaikykite kojų ilgį. Net jei tai ne skausmas, o paprastas nuovargis, sulaužius laikysenos etaloną, rinkinys baigiasi.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Aš padėjau dubenį per toli už suolo krašto.
- ką matote
- Jūsų apatinė pilvo dalis ir dubuo plūduriuoja ore, o nugara gerokai sulenkta net prieš pakeliant kojas.
- tikėtina priežastis
- atramos sritis buvo per daug sumažinta, kad atsirastų erdvės klubo sąnario judėjimui.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek pajudinkite kūną link galvos, kad kairiojo ir dešiniojo dubens priekinė dalis liestų pagalvėlę. Kojos prasideda nedideliu diapazonu.
Vienu metu per aukštai mesti abi kojas
- ką matote
- Pakelkite kojas virš galvos ir pakelkite šonkaulius bei dubenį nuo suolo.
- tikėtina priežastis
- Manau, kad kuo didesnis ūgis, tuo jis veiksmingesnis nugaros raumenims arba atatrankai.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite tik kelis centimetrus virš liemens linijos iš abiejų pusių ir sustokite, kol spaudimas ant suoliuko išnyks iš apatinės pilvo dalies.
sulenkite kelius ir pakelkite kulnus
- ką matote
- šlaunų aukštis keičiasi retai, tačiau tik keliai sulenkiami ir pėdos atšoka į viršų.
- tikėtina priežastis
- klubo sąnario ištempimo stiprumas buvo nepakankamas arba svirtis buvo sutrumpinta, kad būtų pasiektas tikslinis greitis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pakartojimų greitį ir aukštį ir laikykite kelius beveik tiesius, pirštus nukreipdami toliau.
dubuo rieda į kairę ir į dešinę
- ką matote
- Kai viena koja kyla, apatinė nugaros dalis toje pačioje pusėje pakeliama, o klubas pasukamas į šoną.
- tikėtina priežastis
- kojų aukštis viršija dabartines dubens stabilumo galimybes arba rankos atrama yra laisva.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite suolą stabiliai rankomis ir nuleiskite kojas iki pusės aukščio. Priimkite tik tą diapazoną, kuriame kairiojo ir dešiniojo dubens slėgiai yra vienodi.
Pakelkite kaklą ir žiūrėkite tiesiai į priekį
- ką matote
- Smakras pasislenka į priekį, užpakalinė kaklo dalis susilenkia, o pečiai pakyla link ausų.
- tikėtina priežastis
- atspindėkite kojų judesius arba stenkitės išlaikyti viršutinę kūno dalį aukščiau.
- kaip tai ištaisyti
- Nukreipkite žvilgsnį žemyn suolo priekiu ir pailginkite sprandą. Jei reikia, po kakta padėkite ploną rankšluostį.
greitis toks didelis, kad suoliukas dreba.
- ką matote
- Kiekvieną kartą, kai pakeičiate kojas, suoliukas dreba, kojos atsitrenkia viena į kitą arba keičiasi aukštis.
- tikėtina priežastis
- keičiasi reakcija ir inercija, orientuota į užpildymo laiką.
- kaip tai ištaisyti
- sulėtinkite ne daugiau kaip kartą per sekundę ir skaičiuokite žingsniais nuo 1 iki 6–10. Jei suoliukas pajuda, nedelsdami sustokite.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Pakelkite vieną koją gulėdami ant kilimėlio
šiek tiek pakelkite tik vieną koją nuo grindų ir išmokite pratęsti klubus, nesukdami dubens.
vienos kojos pakėlimas ant suoliuko
Paremkite dubenį ant suoliuko ir reguliuokite aukštį kelis kartus keldami vieną koją 1 sekundei, o tada visiškai nuleisdami.
lėtas galinis žirklių smūgis
Atlikite 6 –10 kartą, naudodami 1 sekundes kiekvienam poslinkiui į kairę ir į dešinę, įsitikinkite, kad liečiate apatinę pilvo dalį ir dubenį.
nuoseklūs galiniai žirklių smūgiai
Išlaikykite ritmą iš vienos pusės į kitą tame pačiame mažame diapazone 15–30 sekundžių, bet nespartinkite.
mažas kulkšnies atsparumas
Labai lengvus kulkšnies svarmenis ar juostas naudokite tik išlaikę poziciją 30 sekundžių. Nedidinkite aukščio ir pasipriešinimo vienu metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
gali būti naudojamas 2–3 kartus per savaitę kaip užpakalinės grandinės pagalbos pratimas arba kaip aktyvinimo judesys prieš mankštą ant grindų. Jei tą pačią dieną atliekate daug traukimų, nugaros tiesimų ir hipertempimų, atsižvelkite į bendrą apatinės nugaros dalies ir pakaušio sąnarių nuovargį ir sumažinkite juos iki vieno ar dviejų. Iš pradžių išmokite techniką pagal kartų skaičių, pvz., 6–10 reps kiekvienoje pusėje.
numeris
6–10 reps kiekvienoje pusėje
Išlaikykite tą patį ritmą nedideliame aukštyje
rinkinys
2–3 rinkiniai
45–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
laiko tipas
15–30 sekundžių
naudokite, kai pakartojimų skaičius yra stabilus.
- Prieš pirmąjį rinkinį patikrinkite suoliuko ir pagalvėlės būklę ir nustatykite kūno padėtį, kurioje palaikomas dubuo, ir neskausmingą kojų aukštį.
- jei išlaikote kintamą apatinės pilvo dalies, kairiojo ir dešiniojo dubens sąlyčio su suolu ritmą ir beveik tiesius kelius atliekant visus pakartojimus, kitoje sesijoje pridėkite vieną kairę ir vieną dešinę.
- Tik pasiekę kontroliuojamą 10 reps kiekvieno rinkinio pusėse, padidinsite laiką arba padidinsite labai lengvą pasipriešinimą. Nedidinkite aukščio, greičio ir pasipriešinimo tuo pačiu metu.
dažnai užduodami klausimai
Kaip aukštai turėčiau pakelti kojas?
pakanka, kad jūsų šlaunys pakiltų keliais centimetrais virš liemens linijos. Sustokite prieš tai, kai apatinė pilvo dalis ar dubuo pakyla nuo suolo arba apatinė nugaros dalis išsilenkia toliau.
Ar normalu jausti dirginimą apatinėje nugaros dalyje?
kadangi stačiakampiai stuburo raumenys stabilizuoja dubenį ir liemenį, gali atsirasti raumenų nuovargis. Tačiau jei vienas taškas jaučiasi įtemptas arba labai skausmingas ir simptomai išplinta į kojas, nedelsdami sustokite.
Ar mano keliai turi būti visiškai ištiesti?
Per daug netieskite kojų, bet laikykite ilgas kojas beveik tiesias. Jei jūsų keliai nuolat lenkia, sumažinkite kojų aukštį ir greitį ir pirmiausia treniruokitės pakelti vieną koją.
Kaip greitai reikia judėti?
Iš pradžių per pamainą į kairę ir į dešinę naudokite apie 1 sekundę. Jei suoliukas nesvyruoja arba jūsų dubuo nesisuka, galite išlaikyti aukštį ir važiuoti tolydesniu ritmu.
Jei neturiu suoliuko, kaip jį pakeisti?
galite gulėti veidu žemyn ant kilimėlio ir naudoti vienos kojos pakėlimą arba paukščių šunis. Nenaudokite kaip pakaitinių baldų, kurie nėra skirti mankštai, pavyzdžiui, sofos rankenos, stalai ar kėdės su ratukais.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Jeonas ir kt. - Didžiausio sėdmens ir pakaušio suaktyvinimas bei dubens judesiai trimis linkusiais klubų tiesimais
- 2. Arabas ir kt. — Palinkusių klubo tiesiamųjų raumenų veikla, atsižvelgiant į nugaros skausmų buvimą ar nebuvimą.
- 3. Pierce & Lee – pradinė raumenų aktyvavimo seka gulinčio klubo tiesimo metu
- 4. Lewis ir kt. — Moterų klubo tiesiamųjų raumenų veikla ir judesių modeliai.
- 5. Oh ir kt. — Pilvo metimo pradžia ir raumenų suaktyvėjimas klubo tiesimo metu.
