RACK PULL
Stovo traukimas yra ne trumpas traukimas, o klubo lankstas, kuris treniruoja viršutinę dalį, fiksuodamas pradinį aukštį.
Vaizdo įraše rodomas stovo traukimas, kai štanga uždedama ant kairiojo ir dešiniojo jėgos stelažo kaiščio tiesiai žemiau kelių, o žmogus atsistoja ištiesdamas dubenį ir kelius stovėdamas. Trumpesnis važiavimo atstumas ir palankesni pradinės jungties kampai nei grindų traukos kėlimas leidžia pakelti didesnį svorį, tačiau mažesnis atstumas nereiškia, kad tai saugesnė nugarai. Dalinio traukimo iki mirties tyrime, kuriame buvo lyginami 10 patyrę vyrai, nustatyta, kad dalinis judesys sumažino kelių sąnarių ir apatinės nugaros dalies momentus nei įprastos traukos metu, tačiau taip pat buvo kitokia laikysena ir mechanika, o 18 savaitės bandomasis 6 imtynininkų tyrimas parodė, kad dalinis ZX treniruotės nepadidino. 1RM. Todėl stelažų traukimas neturėtų būti automatinis grindų traukos pakaitalas, o turėtų būti naudojamas kaip atskiras variantas tam tikrame pradiniame aukštyje, kad būtų galima treniruoti viršutinę jėgą, pojūtį, kai štangą laikote arti kūno, ir atlaikyti dideles apkrovas.
- pirminiai raumenys
- Stuburo stačiakampis, didžiausias sėdmenis, pakaušio raumenys
- antriniai raumenys
- Trapecija, latas, dilbiai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- ribotas klubo lankstas
kokiame aukštyje turėčiau padėti strypą, kad būtų galima traukti?
pradėkite tiesiai žemiau kelių. Jei dirbate konkrečioje traukos srityje, sureguliuokite prieš ir po to, bet palyginkite naudodami tą pačią saugos kaiščio angą kiekvieną seansą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinama stovo ir apsauginių kaiščių tvirtinimo būsena
Įsitikinkite, kad stovas yra patikimai pastatytas ant grindų, o kairysis ir dešinysis saugos kaiščiai arba saugos svirties yra visiškai užfiksuoti tose pačiose skylėse. Patikrinkite leistiną štangos ir disko apkrovą, įdėkite tą patį diską į kairę ir į dešinę ir pritvirtinkite juos antkakliais.
- 2
padėkite juostą tiesiai žemiau kelių
Iš pradžių nustatykite juostą taip, kad ji būtų tiesiai žemiau kelių ir blauzdų viršuje. Didėjant ūgiui, jūsų nuotolis ir klubų lankstai mažėja, o svoris, kurį galite pakelti, didėja, todėl kiekvieną seansą fiksuokite saugos kaiščio skylių skaičius ir strypo aukštį.
- 3
pirmiausia nustatykite atstumą tarp pėdų ir strypo
Atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug klubų plotyje, o strypas beveik liestų jūsų blauzdas virš batų raištelių centro. Padėkite kulnus, nykščius ir pėdų kamuoliukus ant grindų ir nespauskite kelių link stovo, kad suimtumėte strypą.
- 4
patraukite klubus atgal, kad paimtumėte juostą
sulenkite klubus atgal ir švelniai sulenkite kelius. Uždėkite abi rankas ant kojų išorinės pusės, nykščiais apvyniokite strypą ir priveržkite pažastis, kad patrauktumėte strypą link kūno, kad būtų įtemptas visas liemuo, o ne tik nugara.
- 5
pašalinkite bet kokį laisvumą ir tyliai nuimkite nuo saugos kaiščio.
Įkvėpkite, kad skrandis ir šonai būtų tvirti, rankas laikykite tiesiai ir pirmiausia pašalinkite bet kokį štangos ir disko svyravimą. Paspauskite kojas į grindis ir ištiesinkite klubus ir kelius taip, kad strypas pakiltų beveik vertikaliai, neatšokdamas nuo apsauginių kaiščių.
- 6
sustokite stačioje vietoje ir paleiskite ją valdydami.
Uždėkite strypą ant šlaunų ir atsistokite ištiesę kūną, tada trumpam sustokite tiesiais klubais ir keliais. Užuot atsilošę ar gūžtelėję pečiais, sulenkite klubus atgal ir nuleiskite strypą tuo pačiu keliu, tyliai uždėdami jį ant abiejų apsauginių kaiščių vienu metu.
PIN HEIGHT
Apsauginio kaiščio aukštis yra svarbesnis mokymo kintamasis nei stovo traukimo pavadinimas
Traukiant žemiau kelių, klubų atlenkimas atgal ir liemens pakreipimas yra gana didelis, o traukimas virš kelių sutrumpina judesį, todėl stipresnis viršutinės dalies fiksavimas ir statinės apkrovos charakteristikos. Pasikeitus ūgiui, tas pats svoris ir pakartojimų skaičius tampa visiškai skirtingais pratimais, todėl sunku palyginti tik įrašant ‘rack pull 100 kg’.
Nedidelis mechaninis tyrimas, kuriame lyginami daliniai ir įprastiniai traukimai, parodė, kad skiriasi pradiniai sąnarių kampai ir kelio bei juosmens momentai. Taigi, norint kompensuoti trauką ant grindų, o ne savavališkai pasirinkti aukščiausią kaištį, prasminga naudoti aukštį prieš ir po to, kad iš tikrųjų sulėtintumėte, o taip pat atskirus viso diapazono traukos pratimus.
svarbiausia: Įrašymo kriterijai: apsauginių kaiščių skylių skaičius + strypo aukštis kelių atžvilgiu + svoris + pakartojimų skaičius
WEDGE & BAR PATH
Prieš traukdami strypą, pašalinkite bet kokį laisvumą tarp kūno ir strypo.
labiau tikėtina, kad ant apsauginio kaiščio esanti štanga riedės į kairę arba į dešinę arba atšoks į smeigtuką nei diskas ant grindų. Paėmę rankeną, ne tik staigiai pakelkite krūtinę. Priveržkite pažastis, kad pritvirtintumėte strypą prie kojų, sukurkite 360 laipsnio spaudimą ant liemens ir tada prispauskite pėdas į grindis. Rankas laikykite tiesiai kaip virvę ir netraukite strypo aukštyn alkūnėmis.
kuo toliau strypas yra nuo jūsų kūno, tuo didesnis horizontalus atstumas tarp krovinio ir apatinės nugaros dalies, todėl bus sunkiau palaikyti liemenį. Štanga turi būti perkelta iš pradžių į viršų, kad ji glaustų jūsų blauzdas ir šlaunis, ir netieskite kelių iš pradžių, kad strypas pasisuktų į priekį, arba paremkite strypą šlaunimis viršuje.
TROUBLESHOOTING
Trumpesnis diapazonas leidžia pasiekti didesnį svorį, bet nepanaikina techninių standartų
pakėlus apsauginį smeigtuką iki šlaunies vidurio, jį reikia perkelti tik kelis centimetrus, o tai gali greitai padidėti. Tačiau dalinio nuotolio treniruočių pritaikymas gali priklausyti nuo naudojamo nuotolio. 6 savaitės bandomajame tyrime grupė, kuri pridėjo dalinio nuotolio treniruotes, pagerino dalinį diapazoną 1RM, bet reikšmingai nepagerino viso diapazono 1RM.
Kai kurie nugaros judesiai su dideliais svoriais taip pat buvo pastebėti stebimuose traukos iš mirties traukos tyrimuose, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte sąmoningai juos apvalinti. Jei strypas pasislenka arba staiga pasikeičia nugara serijos metu arba pradedate atšokti nuo apsauginių smeigtukų arba atsilošite į viršų, priimkite tai kaip ženklą, kad jūsų dabartinis svoris nepatenka į techninį diapazoną, ir nedelsdami nuleiskite jį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Kairiojo ir dešiniojo apsauginių kaiščių aukščiai skiriasi
- ką matote
- Nuo pat pradžių štanga pakreipiama ir vienas diskas arba ranka iškyla pirmiausia.
- tikėtina priežastis
- Apsauginiai kaiščiai gali būti įkišti į skirtingas skylutes arba vienas užraktas gali neįeiti iki galo.
- kaip tai ištaisyti
- kai diskas nuleistas, dar kartą patikrinkite kairiųjų ir dešiniųjų angų numerius ir fiksavimo kaiščius. Jis netelpa prie pakreiptos juostos.
Pradėkite nuo strypo toliau nuo kūno
- ką matote
- strypas lieka atokiai nuo jūsų blauzdų ir svyruoja į priekį, kai tik jį pakeliate.
- tikėtina priežastis
- Jūsų pėdos gali būti per toli nuo stovo arba iš pradžių nesulyginote kelių su strypu.
- kaip tai ištaisyti
- Atsistokite vienu žingsniu arčiau, kad juostelė būtų virš batų raištelių centro, priveržkite pažastis, kad pritvirtintumėte juostą prie kojų, ir paspauskite aukštyn.
atmuškite juostą nuo apsauginio kaiščio
- ką matote
- Pirmą akimirką pasigirsta stiprus metalo smūgio garsas, diskas sujuda į kairę ir į dešinę bei keičia padėtį.
- tikėtina priežastis
- Pradėjau nuo atšokimo, nesukūręs kūno slėgio ar štangos atstumo.
- kaip tai ištaisyti
- kiekvieną kartojimą pradėkite nuo visiško sustojimo, įtempkite rankeną ir liemenį, tada švelniai atleiskite apsauginį kaištį.
Pirmiausia ištieskite kelius, palikdami klubus
- ką matote
- Strypas šiek tiek pakyla, bet klubai atstumiami atgal, o liemens kampas labiau sulenktas.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad strypą stumsite tik kojomis, kitaip dėl esamo svorio bus sunku ištiesinti klubus ir kelius.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir ištiesinkite abu sąnarius kartu naudodami signalą „Stumkite per pėdas, klubus link strypo“.
viršuje atsiloškite ir gūžtelėkite pečiais.
- ką matote
- Kai jūsų kūnas yra vertikaliai, stumkite dubenį prieš strypą, atloškite krūtinę atgal ir pakelkite pečius link ausų.
- tikėtina priežastis
- Maniau, kad overlocking yra išsamesnis pakartojimas, arba aš išlaikiau svorį trapeciniais raumenimis.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite vertikalioje padėtyje, sudėję ausis, pečius, dubenį ir kulkšnis. Įtempkite sėdmenis, bet neatloškite šonkaulių atgal.
per greitai pakeliamas svoris, kad būtų galima pasiekti diapazoną
- ką matote
- Jūsų rankena atsilaisvins, o nugara labai pasikeis arba įsmesite strypą į kaištį.
- tikėtina priežastis
- Dėl trumpo kelionės atstumo aš per daug padidinau savo svorį viso nuotolio traukai.
- kaip tai ištaisyti
- nustatykite naują pakartojamą technikos svorį pačiam stovo traukimui ir padidinkite jį 2.5–5 % tik tada, kai galite tyliai jį nuleisti kiekvienam pakartojimui.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
tuščios juostos klubo vyriai
laikykite strypą priešais savo šlaunis ir sulenkite klubus atgal, kad sužinotumėte kelią, kuriuo strypas eina išilgai jūsų kojų.
lengvas stovo traukimas žemiau kelių
Pataisykite apsauginio kaiščio aukštį ir praktikuokite, kad pašalintumėte tarpą ir tyliai paleistumėte bei nusileistumėte 8–10 time.
1 sekundės pauzės stovo traukimas
Iš karto po to, kai strypas palieka kaiščius arba kelių aukštyje, sustokite vienai sekundei, kad strypas liktų arti be atatrankos.
progresyvus svorio stovo traukimas
Atlikite 5–8 reps su tuo pačiu strypo keliu, tada padidinkite svorį 2.5–5%. Kaiščio aukštis nesikeičia vienu metu.
bloko traukimas arba grindų traukimas
Norėdami sujungti viršutinę stovo traukimo galią su ilgesniu pasiekiamumu, treniruokitės žemu bloko traukimu, po kurio traukite grindis, atskirai su mažesniu svoriu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
maždaug kartą per savaitę įdėkite juos į viršutinį kėlimą arba sunkų klubo lankstas. Jei tą pačią savaitę atliekate daug kėlimo grindų arba eilučių, sumažinkite pilnų stelažų komplektų skaičių, kad atsižvelgtumėte į bendrą apatinės nugaros dalies, užpakalinės grandinės ir sukibimo nuovargį, ir patikrinkite stovo ir strypo kelią tokiu svoriu, kurį galima atlikti bent 10 kartus per pirmąjį rinkinį.
numeris
5–8 kartų
Tas pats užraktas su kiekvienu pakartotiniu sustabdymo paleidimu
rinkinys
2–4 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
padidinti
+2.5–5%
Kai tvirtinamas kaiščio aukštis ir prižiūrima technika
- Prieš pirmąjį rinkinį patikrinkite stovo fiksaciją, kairiojo ir dešiniojo apsauginio kaiščio aukštį, štangą, diską ir apykaklę ir užrašykite kaiščio angos numerį.
- Jei kiekvieną kartą kartojant juosta yra arti jūsų kojų, jūsų nugaros forma ir fiksavimo padėtis yra vienodi, o jūs tyliai nusileidžiate prie kaiščių abiejose pusėse, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- Padidinkite svorį tik pasiekę aukščiausią pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje. Nekeiskite kaiščio aukščio ir svorio vienu metu tą pačią dieną.
dažnai užduodami klausimai
ar traukimas ant stovo yra saugesnis nugarai, nei traukimas ant nugaros?
Nors atstumas ir kai kurie sąnarių momentai gali sumažėti, bendros rizikos negalima paprasčiausiai sumažinti, nes lengva pakelti didesnius svorius. Net nedideliems atstumams reikalingas liemens užraktas, uždaras strypo kelias ir kontroliuojamas svoris.
Ar tik traukimas ant stovo gali sustiprinti grindų traukimą?
Ne automatiškai. Atliekant nedidelį 6 savaitės tyrimą, dalinis pratimas padidino dalinį diapazoną 1RM, bet reikšmingai nepadidėjo viso diapazono 1RM. Jei jūsų tikslas yra dugno jėga, taip pat atlikite visą diapazoną.
Ar turiu kiekvieną kartą nuleisti štangą ant apsauginio kaiščio?
Šiame vadove nurodytas stovo traukimas yra sustabdymo ir paleidimo metodas kiekvieną kartą. Tyliai nuleiskite abu kaiščius, visiškai sustabdykite juostą, atkurkite kūno slėgį ir atstumą, tada pakartokite.
Ar viršuje reikia stipriai atitraukti pečius atgal?
Nr. Pakanka, jei jūsų kūnas yra stačias, o dubuo ir keliai yra tiesūs. Per didelis pečių gūžtelėjimas ar liemens atlenkimas atgal nepagerins jūsų užrakto, bet suteiks nereikalingų judesių.
Ar galiu naudoti dirželius arba mišrias rankenas?
jei jūsų rankena pirmiausia apriboja taikinį, galite naudoti dirželį, bet turėsite išmokti jį apvynioti ir atleisti. Praktikuokite mišrų sukibimą keisdami kryptis į kairę ir į dešinę, nelenkite rankos alkūnės delnu į priekį.
