AB ROLLOUT
AB riedėjimas – tai ne pratimas, kuriuo siekiama nusiųsti ratą kuo toliau, o pratimas nuo ištempimo, kurio metu fiksuojami šonkauliai ir dubuo, o peties svirtis pailginama su pilvu.
Kai padedate kelius ir stumiate pilvo ritinį į priekį, jėga ištiesinti apatinę nugaros dalį greitai didėja, kai rankos tolsta nuo kūno. Jei stumsite ratą toliau po to, kai pilvas negali jo išlaikyti, apatinė nugaros dalis nusvyra ir grįš į pečius. Iš pradinės padėties įtempę sėdmenis ir šonkaulius žemyn, labai trumpai pasivoliokite ir grįžkite į tą pačią kūno formą.
- pirminiai raumenys
- Rectus abdominis · Skersinis pilvas
- antriniai raumenys
- nugaros raumenys, priekinis dantukas, trigalvis raumuo, sėdmenis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Kelių atramos ilgos svirties apsauga nuo ištempimo
Ar ratas turi būti iki pat grindų?
Nr. Riedis tik iki tokio atstumo, kad nesulenktų nugaros. Saugu naudoti sieną kaip kamštį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
kelių pagalvėlių ir ratų sulygiavimas
Uždėkite kelius ant pagalvėlės klubų plotyje ir abiem rankomis laikykite rato rankeną toje pačioje padėtyje. Laikykite riešą prie tiesios linijos su dilbiu.
- 2
Užrakinami šonkauliai ir dubuo
Suspauskite sėdmenis, švelniai atsukite dubenį atgal ir iškvėpdami nuleiskite šonkaulius. Padėkite ratą žemiau arba šiek tiek priešais pečius.
- 3
Riedėti į priekį išlaikant kūno formas
Lėtai sulenkite pečius ir judinkite ratą į priekį. Pailginkite visą kūną, palikdami tik klubus, ir sustokite prieš pat nusileidus apatinei nugaros daliai.
- 4
grįžkite traukdami ratą latakais ir pilvu
patraukite rankas taip, lyg spaustumėte grindis, ir pasukite ratą link kelių. Grįžkite į pradinę padėtį nekeisdami dubens ir šonkaulių formos.
OWN THE RANGE
Srovės diapazonas yra taškas, kuriame juosmuo nelinksta daugiau nei atstumas iki rato.
Net trumpas 20 į 30 cm ritinys yra veiksmingas tol, kol išlaikoma pilvo įtampa. Nelyginkite to su vaizdo įrašu, kuriame ratas nuvažiuoja toli.
Atliekamas prieš sieną, ratas sustos nustatytu atstumu, todėl galėsite saugiai išmokti diapazoną.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Užfiksuokite šonkaulius ir dubenį ir pailginkite visą kūną“.
PULL FROM THE SHOULDERS
Grįžtama traukiant rankas link kūno, o ne sulenkiant klubus atgal.
Jei pirmiausia atitraukiate klubus atgal, pilvo įtampa sumažėja ir tik ratas grįžta į kelius. Išlaikykite savo liemens ir šlaunų formą.
suspauskite pažastis, prispauskite ratuką iki grindų ir patraukite.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
juosmuo nusileidžia
- ką matote
- Apačioje jūsų skrandis nusileidžia į grindis ir jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Ratas buvo siųstas toliau, nei buvo apsaugotas nuo tempimo.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite sienelę kaip kamštį ir sumažinkite diapazoną iki mažiau nei pusės, kad išlaikytumėte užpakalinį dubens pasvirimą.
grįžkite užpakaliu atgal
- ką matote
- prieš ratui pasisukus, dubuo juda link kulnų.
- tikėtina priežastis
- Neįmanoma patraukti rato pečiais ir sklendėmis.
- kaip tai ištaisyti
- Treniruokitės suspausti pažastis ir trumpais atstumais suglauskite visą kūną.
Riedėja prie riešo ir peties
- ką matote
- riešas sulenktas, o spaudimas sutelktas į priekinę peties dalį.
- tikėtina priežastis
- rato centras ir riešas nesutapti arba atstumas yra per didelis.
- kaip tai ištaisyti
- tiesius riešus užveskite ratą žemiau pečių ir riedėkite tik trumpus atstumus.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Negyva klaida
išmokite fiksuoti šonkaulius ir dubenį ant grindų.
Stabilumo rutulys
reguliuokite svirtį esant aukštai atramai.
Ribotas ištiesimas ant sienos
kartokite per nustatytą trumpą diapazoną.
Viso diapazono kelių ištraukimas
padidinkite atstumą, kai išlaikomas juosmens lygis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Neriedite iki nesėkmės, visada palikite vietos vienam ar dviem tobuliems pakartojimams. Atstumo nuo sienos įrašymas padės tiksliai valdyti nuotolio progresą.
skaičius
4–12 kartų
Nusileidimas 2-4 s, diapazonas valdomas
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
2–3 kartus per savaitę
pagalvokite apie pilvo ir pečių atkūrimą
- jei palaikoma apatinė nugaros dalis ir dubuo, palaipsniui didinkite atstumą nuo sienos.
- jei pajusite nukarusią nugaros dalį, klubo presiją ar riešo skausmą, nedelsdami sumažinkite diapazoną.
- Ištiesimas stovint turėtų būti svarstomas tik tada, kai visiškai kontroliuojamas visas kelių diapazonas.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu grąžinti sėdmenis prie kulnų?
grįžimo pabaigoje galite priartėti, bet pirmiausia sulenkę klubus, kad patrauktumėte ratą, sumažės tikslo įtampa. Grįžkite palaikydami liemens formą.
Ar galiu iškart pereiti prie nuolatinio išleidimo?
nerekomenduojama. Svirtys yra žymiai ilgesnės, todėl jūs galite visiškai kontroliuoti savo kelių diapazoną ir pereiti per palaipsniui didesnes atramos variacijas.
