DIAMOND PUSH-UP
deimantinis atsispaudimas yra ne toks susijęs su rankos forma, o su viso kūno laikymu ant siauro pagrindo.
Deimantinis atsispaudimas yra siauro pagrindo atsispaudimas, atliekamas abiem rankomis suglaudus po krūtine. Kaip ir demonstruojant judesius, kamienas, dubuo ir kojos lieka vienoje linijoje, o krūtinė nusileidžia per rankas, o alkūnės išsikiša, o tricepsas, didysis krūtinės raumuo, priekiniai deltiniai raumenys, mentės stabilizatoriai ir šerdis veikia kartu. Nedideli EMG tyrimai parodė didesnį tricepso ir krūtinės raumenų aktyvumą esant siaurai rankų padėčiai, tačiau tai nereiškia, kad tai atskirai vysto vidinę krūtinės ląstą arba garantuoja kokio nors konkretaus raumens augimą. Užuot prispaudę pirštus į formą, pirmenybę teikite siauram tarpui, kuris būtų patogus ant riešų, ir viso kūno išlyginimui, kurį galite pakartoti.
- pirminiai raumenys
- Tricepsas · Didysis krūtinės raumuo
- antriniai raumenys
- Priekiniai deltiniai raumenys · priekiniai dantukai · šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- siauro pagrindo horizontalus presas
Ar mano nykščiai ir rodomieji pirštai turi liestis, kad susidarytų deimantas?
Nr. Svarbiausia yra patogus siauras pagrindas po krūtine. Jei liečiant pirštus susuka riešą arba skauda, šiek tiek atidarykite tarpą ir naudokite mažą trikampį arba lygiagrečią rankų padėtį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Raskite siaurą pagrindą, kurį toleruoja jūsų riešai
Keturiomis rankomis suglauskite abi rankas tiesiai po krūtinkauliu. Tarp nykščių ir rodomųjų pirštų gali susidaryti mažas trikampis, tačiau pirštai neturi liestis. Paspauskite per visą delną ir pirštus ir suraskite tarpą, kad nesukeltumėte riešo skausmo.
- 2
Ištieskite kojas į tvirtą lentą
po vieną koja atsitraukite ant pirštų ir sulygiuokite galvą, nugarą, klubus ir kulnus. Suspauskite sėdmenis ir sutvirtinkite pilvą, kad šonkauliai nesistumtų į priekį, tada paskirstykite svorį taip, kad pečiai būtų šalia rankų.
- 3
Nuleiskite krūtinę ant rankų kartu
įkvėpkite ir sulenkite alkūnes atgal, kad krūtinės centras nusileistų virš rankų. Perkelkite visą kūną kaip vieną lentą, kad galva ar skrandis nepasirodytų pirma, ir sustokite tokioje gylyje, kur riešai, alkūnės ir pečiai būtų patogūs.
- 4
Siųskite alkūnes atgal, o ne jas prisegkite
Nespauskite alkūnių prie šonų – laikykite siauru kampu prie liemens, kai jos juda atgal. Raskite kelią, kuriame alkūnės neišsiplečia iki 90 degrees ir nenutolsta toli už rankų.
- 5
Nustumkite grindis ir pakelkite visas
Iškvėpkite ir per delnus stumkite grindis, kad ištiestumėte alkūnes ir iš karto pakeltumėte visą kūną. Nebaikite vien išlenkdami apatinę nugaros dalį arba gūžtelėdami pečiais link ausų – prieš kitą kartojimą atstatykite tiesios rankos lentą.
HANDS & WRISTS
deimantų forma yra vienas iš būdų sukurti siaurą pagrindą, o ne tikslą
Siaura rankos padėtis, naudojama tyrime, tiesiog reiškia, kad abi rankos yra šalia krūtinės, o ne kiekvieno nykščiai ir rodomieji pirštai turi sudaryti tobulą rombą. Jei rankos per daug persidengia arba grindis pasiekia tik pirštų galiukai, riešas gali susilenkti link mažojo piršto ar nykščio pusės. Delno kulną ir pirštus laikykite ant grindų, o tarp rankų gerai palikti nedidelį tarpą.
Nustačius pečius už rankų, kūnas nusileidžia kampu ir destabilizuojamas riešo ir alkūnių kelias. Paskirstykite savo svorį į priekį taip, kad pečiai būtų šalia rankų viršuje, tačiau naudokite tokią padėtį, kad delnai nepakiltų ir riešo priekis nesuspaustų. Jei riešą ištiesti nepatogu, galite naudoti lygiagrečias atsispaudimo rankenas arba hantelių rankenas.
svarbiausia: Praktiška užuomina: „Mažas, patogus trikampis → paspauskite visą delną → pečiai šalia rankų.
WHOLE-BODY PATH
nusileidžia ne tik krūtinė – viskas nuo galvos iki kulnų keliauja kartu
siaura rankos padėtis sumažina pagrindą ir padidina alkūnės ištempimo poreikį, todėl galite sulaukti mažiau pakartojimų nei atliekant standartinį atsispaudimą. Laikykite pilvo ir sėdmenų įtampą, kad nepasikeistų santykinė pečių, klubų ir kulnų padėtis. Išlaikant tą patį kamieno kampą leidžiantis žemyn ir aukštyn, lengviau perkelti jėgą iš krūtinės ir rankų į grindis.
Apačioje krūtinės centras yra virš rankų, o alkūnės praeina per liemens šonus, nukreiptus atgal. Visiškai prispaudę alkūnes į šonus, galite varginti riešus ir pečius, todėl naudokite siaurą kampą, atitinkantį jūsų proporcijas. Jei galva šauna į priekį pirmiausia arba tik skrandis artėja prie grindų, sunkumas yra didesnis nei jūsų dabartinės jėgos.
LOAD & SCALING
mastelį nustatykite pagal atramos aukštį, o ne kirpdami kartojimus
Atliekant tradicinį atsispaudimą pirštais žemyn, viršutinė kūno dalis palaiko didelę jūsų kūno svorio dalį, o nusileidimas iki kelių sumažina rankų nešamą dalį. Jei negalite išlaikyti viso kūno išlyginimo siaura rankos padėtimi, pradėkite nuo nuolydžio keitimo naudodami suolą arba stabilią dėžę. Nuleidus atramą laipsniškai priartėjama prie versijos su pirštais žemyn.
Valdomo diapazono pratimas su ta pačia kūno linija, esant mažesniam sunkumui, geriau išmoksta įgūdžių, nei atliekant daugybę trumpų pakartojimų, kai krūtinė niekada nenusileidžia. Tačiau norint skaičiuoti, krūtinė neturi liesti grindų. Pakeiskite kryptį asmeniniame diapazone, kur riešai, alkūnės ir pečiai jaučiasi patogiai, o klubai nenusileidžia.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per arti prispaudžiamos rankos ir sulenkiamas riešas
- ką matote
- Viena delno pusė pakyla nuo grindų, o spaudimas sutelkiamas į riešo nykščio arba mažojo piršto pusę.
- tikėtina priežastis
- Galbūt sukate pirštus ir riešą, kad sukurtumėte tobulą deimanto formą.
- kaip tai ištaisyti
- Šiek tiek atidarykite tarpą tarp rankų ir patogiai išskleiskite pirštus, kad paspaustumėte per visą delną. Jei reikia, naudokite rankenas.
alkūnės plačiai išsiskleidžia į šonus
- ką matote
- Kai leidžiatės žemyn, alkūnės atsidaro link 90 laipsniais netoli pečių linijos, o krūtinė lieka už rankų.
- tikėtina priežastis
- Dažnai rankos susiaurėja neperkeliant svorio į priekį arba sunkumas yra pakankamai didelis, kad kelias kompensuotų.
- kaip tai ištaisyti
- Pečius laikykite šalia rankų ir leiskite alkūnėms praeiti pro liemens šonus, nukreiptus atgal. Sumažinkite sunkumus naudodami nuolydžio variaciją.
klubai ir apatinė nugaros dalis nusvyra
- ką matote
- Skrandis ir klubai nukrenta anksčiau nei krūtinė, o apatinė nugaros arka išauga viršuje.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad pilvo ir sėdmenų įtampa atsipalaidavo arba kojų pirštų apkrova gali būti per didelė jūsų rankos stiprumui.
- kaip tai ištaisyti
- suspauskite sėdmenis ir sudėkite šonkaulius ant dubens. Jei vis tiek negalite išlaikyti išlyginimo, padėkite rankas ant aukštesnės atramos.
Pirmaujantis smakru ir galva
- ką matote
- Krūtinė išlieka aukštai, o tik smakras siekia į priekį už rankų, todėl pakartojimas atrodo gilesnis nei yra.
- tikėtina priežastis
- jūsų žvilgsnis gali būti per toli į priekį arba jūs sukuriate gylį, kurio jūsų bagažinė negali kontroliuoti.
- kaip tai ištaisyti
- Pažiūrėkite į grindis šiek tiek prieš rankas ir laikykite kaklą kaip kamieno tęsinį. Nuleiskite krūtinę ir klubus kartu.
ne iki galo ištiesia alkūnės viršuje
- ką matote
- Alkūnės lieka sulenktos tarp pakartojimų, o pečiai slenka už rankų.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad susikaupė tricepso nuovargis arba spaudžiate per daug pakartojimų.
- kaip tai ištaisyti
- Užbaikite rinkinį, kol nepraraskite kūno linijos, o likusius pakartojimus užbaikite nuolydžiu arba keliu.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Deimantinis atsispaudimas ant sienos
Padėkite rankas siaurai ant sienos, kad sužinotumėte riešo spaudimą ir alkūnės kelią esant mažiausia apkrovai.
nuožulnus siauras atsispaudimas
Padėkite rankas ant stabilaus suoliuko arba dėžutės, kad išlaikytumėte kūno liniją, o krūtinę nuleiskite ant rankų.
Deimantinis atsispaudimas ant kelių
Nutieskite vieną liniją nuo kelių iki galvos ir sumažinkite rankų svorį, kad galėtumėte treniruotis visą diapazoną.
Deimantinis atsispaudimas žemyn
Standartiniame aukštyje laikykite alkūnės kelią iš abiejų pusių ir išlyginimą nuo galvos iki kulnų.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Padėkite jį kaip pagrindinį krūtinės ir tricepso seanso judesį arba kaip priedą po standartinių atsispaudimų kartą ar du per savaitę. Iš pradžių palikite du ar tris pakartojimus rezerve ir rinkitės tokį aukštį, kad riešai būtų patogūs, o viso kūno išlygiavimas būtų nepakitęs, o ne siekti tikslinio pakartojimų skaičiaus.
Pakartojimai
6–12
kiekvieną kartodami laikykite tą pačią kūno liniją
rinkiniai
2–4
Poilsis tarp rinkinių 90–150 sekundės
progresas
nuleiskite atramą
tik tada, kai 12 reps yra stabilūs
- Kai visi 12 reps, esantys tame pačiame atramos aukštyje, pajudina krūtinę ir klubus kartu be riešo skausmo, kitą seansą šiek tiek nuleiskite rankos atramą.
- jei versija su pirštais žemyn atlieka mažiau nei penkis pakartojimus arba klubai nusvyra, grįžkite į kelio ar nuolydžio variantą, kad atkurtumėte visą diapazoną.
- Jei siaura rankos padėtis yra nepatogi, atsisakykite liečiamų pirštų formos ir naudokite neskausmingą tarpą. Sąnarių komfortas yra prieš pratimo pavadinimą.
dažnai užduodami klausimai
Ar deimantinis atsispaudimas specialiai sukuria vidinę krūtinę?
didžiausias krūtinės raumenys susitraukia kaip visuma, o vien tik rankos padėtis negali visiškai atskirti vidinių skaidulų. Tyrimai parodė, kad tricepsas ir krūtinės raumenys yra aktyvesni, kai rankos padėtis siaura, tačiau tai nėra tam tikros formos augimo įrodymas.
Ką turėčiau pakeisti, jei skauda riešus?
šiek tiek atidarykite rankas ir paskleiskite spaudimą per visą delną. Jei vis tiek nepatogu, laikykite už lygiagrečių atsispaudimų arba stabilių hantelių rankenų, kad riešas būtų neutralus, ir pakelkite rankas ant atramos, kad sumažintumėte apkrovą.
įrodymai ir nuorodos
- 1. NASM – tinkama atsispaudimo forma ir technika
- 2. Cogley ir kt. — Didysis krūtinės raumens ir tricepso raumens aktyvumas atsispaudus ranką
- 3. Youdas ir kt. - Pečių, liemens ir rankų veikla įvairiuose atsispaudimų variantuose
- 4. Suprak ir kt. — Kūno svoris palaikomas atliekant tradicinius ir modifikuotus atsispaudimus
- 5. Kang ir kt. — Pečių raumenų veiklos apžvalga įvairiuose atsispaudimų variantuose
