LOW CABLE CROSSOVER
Žemo kabelio kryžminimas: braukite rankenas aukštyn ir į vidų iš žemos laido padėties, laikydami šonkaulius žemyn.
pakelkite žemą laido rankenėlę į krūtinės viršų ir vidurį, sutraukdami didžiąją krūtinės ląstą ir grąžindami ją tuo pačiu lanku. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumuo · Tricepsas
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys, priekinis dantukas, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- viršutinės kūno dalies stūmimas
Ar pradedantysis gali atlikti žemo kabelio kryžminimo operaciją?
pakelkite žemą laido rankenėlę į krūtinės viršų ir vidurį, sutraukdami didžiąją krūtinės ląstą ir grąžindami ją tuo pačiu lanku. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
Sulygina rankų ir atramos paviršiaus padėtį bei stabilizuoja pečių ašmenis ir liemenį. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Sukurkite pilvo spaudimą, kad nepakeltumėte šonkaulių, o riešai ir alkūnės būtų toje pačioje jėgos linijoje. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
Atlieka žemo kabelio kryžminimo operaciją
pakelkite žemą laido rankenėlę į krūtinės viršų ir vidurį, sutraukdami didžiąją krūtinės ląstą ir grąžindami ją tuo pačiu lanku. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Suvienodina žemo kabelio kryžminimo jėgos kelią
Sukurkite pilvo spaudimą, kad nepakeltumėte šonkaulių, o riešai ir alkūnės būtų toje pačioje jėgos linijoje. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
patraukite žemą laido rankeną link krūtinės viršaus ir vidurio, sutraukdami didžiąją krūtinės ląstą ir grąžindami ją tuo pačiu lanku. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Sulygiuokite rankas ir atraminį paviršių bei stabilizuokite pečių ašmenis ir liemenį“.
RANGE&TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas judesių diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
Kėlimo sekciją atlikite sąmoningai, o nuleidimo sekciją valdykite 2-3 sekundžių. Jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos iki paskutinio pakartojimo, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
KEY MOVEMENT CUE
braukite rankenas aukštyn ir į vidų iš žemos troso padėties, laikydami šonkaulius žemyn.
Šis signalas suteikia didžiajam krūtinės raumeniui · tricepsui pakartojamą kelią, o priekinis deltinis raumenys, priekinis dantukas ir šerdis palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: braukite rankenas aukštyn ir į vidų iš žemos troso padėties, laikydami šonkaulius žemyn.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Žemas kabelio kryžminis: Didesnis diapazonas be išlygiavimo
- ką matote
- pečiai pakelti link ausų arba alkūnės nėra jėgos linijos
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite apkrovą, nuleiskite pečius ir naudokite tik ten, kur alkūnė juda virš riešo. Prieš kitą žemo kabelio kryžminimo pakartojimą dar kartą patikrinkite „Sulygina rankų ir atraminio paviršiaus padėtį ir stabilizuoja“. Raktinis signalas: braukite rankenas aukštyn ir į vidų iš žemos troso padėties, laikydami šonkaulius žemyn.
Žemas kabelio kryžminimas: praleista grįžtamoji kojelė
- ką matote
- Grįžus į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir grįžta į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2 –3 s grįžimui, iš naujo nustatykite pradinę padėtį ir pradėkite kitą kartojimą.
žemas kabelių perjungimas: kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau išlaikyti pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje kiekvienam kartojimui ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Nuleiskite apkrovą, nuleiskite pečius ir naudokite tik ten, kur alkūnė juda virš riešo. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Pirmiausia užpildykite pakartojimų skaičių ir tada padidinkite apkrovą mažiausiais žingsneliais. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pakelkite žemą laido rankenėlę į krūtinės viršų ir vidurį, sutraukdami didžiąją krūtinės ląstą ir grąžindami ją tuo pačiu lanku. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
6~12 times × 3~4 rinkiniai
Visiems kartojimams laikykite tą pačią laikyseną, palikdami nuo 2 iki 3 kartojimų.
Įgudęs
6~12 times × 3~4 rinkiniai
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet po kompensuojamojo judesio grįžkite į ankstesnį veiksmą.
- pirmiausia užpildykite pakartojimų skaičių ir tada padidinkite apkrovą mažiausiomis dalimis
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
pakelkite žemą laido rankeną į krūtinės viršų ir vidurį, sutraukdami didžiąją krūtinės ląstą ir grąžindami ją tuo pačiu lanku. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
