PUSH-UP
Atsispaudimas nėra tik rankų lenkimas – tai įgūdis judinti visą kūną kaip vieną lentą
Atsispaudimas yra kombinuotas kūno svorio pratimas, kurio metu didysis krūtinės raumuo, tricepsas ir priekiniai deltiniai raumenys spaudžia kūną nuo grindų, o priekiniai ir liemens raumenys stabilizuoja pečių ašmenis ir stuburą. Geras pakartojimas nėra tas, kai tik krūtinė priartėja prie grindų; tai toks, kur visas kūnas nusileidžia ir kyla kartu su nepažeistas ausų, pečių, klubų, kelių ir kulkšnių santykis. Užuot nustatę atstumą tarp rankų ar alkūnės kampo prie vieno skaičiaus, suraskite padėtį, kurioje riešai ir pečiai jaučiasi patogiai ir galite pakartoti tą patį kelią.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Tricepsas · priekinis deltinis raumuo · priekinis dantukas · šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus presas
Ar mano krūtinė turi liesti grindis atsispaudus?
To nereikia. Pradėkite nuo diapazono, kuriame krūtinė priartėja prie grindų arba alkūnės sulenktos iki maždaug 90 laipsnių, o liemens išlygiavimas ir pečių patogumas išlieka. Jei reikia sutrumpinti diapazoną, pakeldami rankas galėsite atlikti išsamesnį kartojimą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Sukurkite rankų ir pėdų kontaktinius taškus
Padėkite delnus pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštais nukreipdami į priekį arba šiek tiek pasukdami. Išskleiskite pirštus taip, kad nykščio pusė, mažojo piršto pusė ir delno kulnas prisispaustų prie grindų, ir padėkite pėdas maždaug klubų plotyje.
- 2
Užbaikite ilgą lentų išlygiavimą
Sudėkite pečius ant rankų, ištiesinkite kelius ir pailginkite nuo galvos vainiko iki kulnų. Pritvirtinkite pilvą ir sėdmenis, kad šonkauliai neišsiplėstų į priekį, o apatinė nugaros dalis nenusmuktų, stipriai neatlenkdami smakro ir nepakeldami galvos.
- 3
Nuleiskite visą kūną kartu
įkvėpkite ir sulenkite alkūnes kažkur tarp atgal ir į išorę. Tegul viršutinės rankos nukeliauja maždaug 30–60 laipsniais nuo liemens ir valdykite nusileidimą taip, kad krūtinė, klubai ir šlaunys priartėtų prie grindų beveik tokiu pačiu greičiu.
- 4
Keiskite kryptį neskausmingame gylyje
Sustokite ties tuo, kas įvyksta anksčiau, kol dar galite išlaikyti savo poziciją: krūtinė beveik liesti grindis arba alkūnės sulenktos iki maždaug 90 laipsnių. Jei priekinė peties dalis suspaudžiama arba klubai pirmiausia pasiekia grindis, sumažinkite gylį arba padėkite rankas ant pakelto paviršiaus.
- 5
Nustumkite grindis ir pakelkite kaip vieną gabalą
Iškvėpkite ir stumkite grindis per visą delną, kai ištiesiate alkūnes. Visas kūnas turi pakilti iš karto – pirmiausia nekelkite krūtinės ir leiskite klubams sekti vėliau. Viršuje nuolat stumkite grindis netraukdami pečiais, kad pečių ašmenys galėtų natūraliai judėti ant šonkaulių narvelio.
PLANK LINE
linija nuo ausų iki kulkšnių eina kartu kiekvieną kartą pakartojant
Atsilenkimas yra judanti lenta. Kai sukraunate šonkaulius virš dubens pradinėje padėtyje ir sutvirtinate sėdmenis bei šlaunis, kamienas gali perkelti jėgą nuo rankų iki pat pėdų. Jei leidžiantis žemyn pirmiausia nukrenta krūtinė, o kylant pirmiau pakyla pečiai, tas ryšys nutrūko.
filmuokite iš šono ir patikrinkite ausis, pečius, klubus, kelius ir kulkšnis. Nedidelis apatinės nugaros dalies išlinkimas yra mažiau svarbus nei tai, ar ta forma staiga pasikeičia kartojimo viduryje. Jei klubai nusvyra arba pakyla, nupjaukite pakartojimus ir iš pradžių atlikite tą patį išlyginimą rankomis ant suoliuko ar sienos.
svarbiausia: Praktiška užuomina: „Užfiksuokite pilvo raumenis ir sėdmenis → kartu suglauskite krūtinę ir klubus → nustumkite grindis“.
ELBOW PATH
alkūnės atlenkiamos atgal, o ne išsiskleidžia į šonus
Laikykite delnus pečių plotyje arba šiek tiek platesnius, nespauskite alkūnių prie liemens ir neperkelkite jų iki 90 laipsnių pečių aukštyje. Kai alkūnės juda atgal apytiksliai 30–60 laipsnio diapazone, lengviau laikyti dilbius arti statmenai grindims apačioje, alkūnėmis virš riešų.
Keičiant atstumą tarp rankų, gali pasikeisti santykinis raumenų poreikis. Kai kurie tyrimai parodė didesnį krūtinės raumens ir trigalvio raumens aktyvumą, kai rankos padėtis siaura, o ne plačia, tačiau tai nereiškia, kad siaura laikysena yra geresnė visiems. Pirmiausia išmokite standartinį plotį – tą, kuriame riešai, alkūnės ir pečiai jaučiasi patogiai, o liemens išlygiavimas.
SCAPULA & RANGE
Pečių ašmenys nėra fiksuoti – jie natūraliai juda ant šonkaulių narvelio
Skirtingai nei spaudimas ant suoliuko, atsispaudimas neprispaudžia pečių prie suolo. Nusileidus jie priartėja vienas prie kito, o kylant – natūraliai pasklinda aplink šonkaulių narvelį. Netraukite pečiais link ausų ir nepriverskite jų visiškai atitraukti kiekvieną kartą kartodami.
Gylis neapsprendžiamas tik pagal tai, ar krūtinė liečia grindis. Jūsų dabartinis diapazonas yra bet koks, leidžiantis išlaikyti kamieną ir riešo bei alkūnių padėtį be skausmo priekinėje peties dalyje. Kelių atsispaudimai ir atsispaudimai nuožulniai yra tinkami žingsniai: jie sumažina viršutinių galūnių nešamą kūno svorį, kad galėtumėte treniruotis visą diapazoną.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
klubai ir apatinė nugaros dalis nusvyra
- ką matote
- Skrandis nukrenta link grindų dar neprasidėjus nusileidimui, o kylant aukštyn pirmiausia pakyla krūtinė.
- tikėtina priežastis
- sunkumas gali viršyti dabartinį bagažinės valdymą arba galite stumti pakartojimus būdami pavargę.
- kaip tai ištaisyti
- patraukite šonkaulius link dubens ir suspauskite sėdmenis. Jei lygiavimas vis tiek sugenda, padėkite rankas ant suolo ar sienos.
klubai pakyla į viršūnę
- ką matote
- klubai sėdi aukščiau nei pečiai ir tik galva nukrenta tarp rankų, arčiau lydekos nei atsispaudimo.
- tikėtina priežastis
- dažnai nesąmoningas kūno svorio perkėlimas pėdų link, kad būtų apkrauta krūtinė ir tricepsas.
- kaip tai ištaisyti
- perkelkite pečius per rankas ir pailginkite nuo vainiko iki kulnų. Naudokite nuolydžio variantą, kad kartu nuleistumėte visą kūną.
alkūnės išsiskleidžia toli į šonus
- ką matote
- Iš viršaus viršutinės rankos išsikiša į pečių aukštį, o alkūnės yra gerai už riešų ribų.
- tikėtina priežastis
- rankos gali būti per aukštai arba per plačios, o gūžtelėdami pečiais galite nuleisti tik krūtinę.
- kaip tai ištaisyti
- patraukite rankas po pečių linija ir nukreipkite alkūnes atgal. Raskite 30–60 degree asortimentą, kuriame pečiai jaučiasi patogiai.
vedimas smakru ir lenkimas kaklu
- ką matote
- smakras arba kakta priartėja prie grindų prieš krūtinę, o žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.
- tikėtina priežastis
- Galite priversti atstovą atrodyti giliau, nei yra, arba pakelti galvą, kad patikrintumėte grindis.
- kaip tai ištaisyti
- žiūrėkite į grindis šiek tiek prieš rankas ir laikykite nugarą ilgą. Leiskite krūtinei nusileisti tarp rankų.
Skubėjimas per trumpą atstumą
- ką matote
- alkūnės vos susilenkia, o kūnas greitai atšoka nuo grindų.
- tikėtina priežastis
- Pirmenybės teikimas tiksliniam pakartojimų skaičiui arba greičiui kontroliuojamo nusileidimo ir faktinio turimo gylio sąskaita.
- kaip tai ištaisyti
- skirkite dvi sekundes, kad nusileistumėte ir trumpam sustotumėte tiesiai virš grindų. Pasirinkite variantą ir pakartojimų skaičių, kad galėtumėte pakartoti tą patį diapazoną.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
atsispaudimas ant sienos
Padėkite rankas ant sienos ir perkelkite visą kūną viena linija, kad išmoktumėte spaudimo modelį.
atsispaudimas nuožulniai
Padėkite rankas ant tvirto suolo ar dėžės, kad sumažintumėte apkrovą ir atliktumėte visą judesių diapazoną.
atsilenkimas ant kelių
Laikykite išlyginimą nuo kelių iki galvos, prisitaikydami prie grindų padėties ir riešo poreikio.
standartinis atsispaudimas
palaikykite kojų pirštus ir darykite pakartojimus su tuo pačiu gyliu ir kamieno išlygiavimu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Treniruokitės du ar tris kartus per savaitę, bent vieną dieną atsigavimo tarp seansų. Dabartiniame variante palikite du ar tris pakartojimus rezerve, išlaikydami tą patį kamieno išlygiavimą ir gylį paskutiniame pakartojime. Išsamių pakartojimų kaupimas ant pakelto paviršiaus geriau išmoko įgūdžių, nei priverstinai vieną ar du atsispaudimus ant grindų.
Pakartojimai
6–12
diapazone, kur krūtinė ir klubai juda kartu
rinkiniai
2–4
Poilsis tarp rinkinių 90–150 sekundės
progresas
+1–2 pakartojimai
pridėkite tik tada, kai kiekvienas pasikartojimas atrodo vienodas
- Kai baigsite 12 reps visuose trijuose rinkiniuose tuo pačiu gyliu ir išlygiavimu pagal pasirinktą variantą, nuleiskite atramą vienu žingsniu.
- Užbaikite seriją pirmą kartą pakartodami, kai klubai nusvyra arba iš esmės pasikeičia alkūnės kelias, ir sumažinkite pakartojimų skaičių kitame rinkinyje.
- Jei jūsų riešai nepatogūs, rankenos arba atsispaudimo strypai gali suteikti jums neutralų riešą – tiesiog naudokite neslidžią įrangą ir grindis.
dažnai užduodami klausimai
Ar kelių atsispaudimai vis dar laikomi krūtinės pratimu?
Jie tai daro. Tyrimai parodė, kad kelio svyravimai sumažina viršutinių galūnių nešamą kūno svorį, o santykinis pagrindinių raumenų indėlis labai nesiskiria nuo standartinio atsispaudimo. Laikykite išlyginimą nuo kelių iki galvos ir atlikite visą diapazoną.
Ar platesnė rankos padėtis labiau veikia krūtinę?
Nebūtinai. Kai kurie EMG tyrimai iš tikrųjų nustatė didesnį krūtinės raumens ir tricepso aktyvumą esant siaurai rankų pozicijai. Vien EMG negali išspręsti klausimų apie raumenų augimą, todėl pirmenybę teikite standartiniam pločiui, kai riešai ir pečiai yra patogūs, o alkūnės išlieka stabilios.
įrodymai ir nuorodos
- 1. NASM – atsispaudimo pratimų biblioteka
- 2. ACE – atsispaudimų pratimų biblioteka
- 3. Cogley ir kt. — Atsispaudimų raumenų veikla tarpais tarp rankų
- 4. Suprak ir kt. — Kūno svoris palaikomas atliekant standartinius ir kelių atsispaudimus
- 5. Gottschall ir kt. — Raumenų aktyvavimo modeliai atsilenkimų ir spaudimo ant suoliuko metu
- 6. Youdas ir kt. — Viršutinės galūnės ir dantukų priekinės dalies aktyvumas atliekant standartinį atsispaudimą
