AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Stovimas AB rutulys yra ne tik šiek tiek nutolęs kelius, tai aukščiausio lygio pratimas, apsaugantis nuo ištempimo, kuriam reikia valdyti ypač ilgą svirtį nuo kojų iki rankų.
Išriedėjimas iš stovimos padėties, kai ratas yra ant grindų ir ištiestas kėbulas, žymiai padidina svirties ir grįžimo poreikį, palyginti su kelio atrama. Daugeliui reikia regresijos su sienomis, įkalnėmis rampomis ir aukšta štanga, o ne atliekant visą grindų pratimą. Visiškai valdydami kelio ištiesimą, užveskite ratą klubo vyriais ir nusukite tik trumpą atstumą, kol atsilaisvins šonkauliai ir dubuo.
- pirminiai raumenys
- Rectus abdominis · Skersinis pilvas
- antriniai raumenys
- nugaros raumenys, priekinis dantukas, trigalvis raumuo, sėdmenys, pakaušio raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- stovint ypač ilga svirtis pilnai ištiesta
Kiek turiu ištiesti kelius, kad tai įveiktu?
neapsispręskite vien pagal pakartojimų skaičių, bet atlikite bent nuo 8 iki 12 viso diapazono pakartojimų nenulenkdami nugaros ir pradėkite nuo didelio nuolydžio.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite visą kelių diapazoną ir regresijos įrenginį
Turite sugebėti ištiesti kelius nesulenkdami nugaros. Turėkite tvirtą kamštį, pvz., sieną, nuožulnią rampą ar aukštą štangą.
- 2
klubų vyriai saugiai laiko ratus ant žemės
Padėkite pėdas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir nukreipkite dubenį atgal. Laikykite už rankenos ir padėkite ratą ant grindų priešais savo kojas.
- 3
pasisukite į priekį, kai šonkauliai ir dubens užrakinami
prispauskite pėdas į grindis, priveržkite sėdmenis ir pilvą ir pastumkite ratą į priekį. Pailginkite kūną ir sustokite prieš pat nulenkiant apatinę nugaros dalį arba ties kamščiu.
- 4
Atsistokite traukdami ratą latakais ir pilvu
Nuspauskite ratą iki grindų, priveržkite pažastis ir patraukite link kūno. Neleiskite, kad klubai iš pradžių nukristų atgal, o tada atsistokite su klubo lankstu.
USE A RAMP OR WALL
Lipimai ir sienos tiksliai reguliuoja diapazoną, išlaikant viso kūno svirtis
Aukšti pradiniai taškai arba nuokalnės įkalnė sumažina poreikį, nes ratai tolsta vienas nuo kito. Sienos suteikia pastovius galutinius taškus.
atlikite 5 –8 kontroliuojamą grąžą ta pačia grąža, prieš bandydami naudoti visą grindų diapazoną.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Jis pailgėja kaip vienas korpusas iki sienos ir grįžta į tą pačią formą“.
NO PLACE TO FAIL
nesugebėjimas grįžti prie viso diapazono kelia tiesioginį pavojų veidui ir nugarai
Neriedite iki gedimo taško, būtinai naudokite papildomą atstumą ir fizinius kamščius. Taip pat palikite vietos keliams prieš pėdas.
Jei jūsų nugara pradeda sagtis, neikite toliau ir nuleiskite kelius ant grindų, kad saugiai išliptumėte.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
išbandykite iš karto, neištiesdami kelių
- ką matote
- Vos po kelių centimetrų jūsų nugara susegs ir jūs negalėsite grįžti atgal.
- tikėtina priežastis
- Svirties padidinimas ir saugos reikalavimai buvo neįvertinti.
- kaip tai ištaisyti
- grįžkite į visą kelių diapazoną, ištieskite didelį nuolydį ir palaipsniui nuleiskite.
patraukite klubus atgal ir judinkite tik ratą
- ką matote
- Liemuo vos pailgas, o klubai lieka virš pėdų.
- tikėtina priežastis
- klubo lankstas išlaikytas, kad būtų išvengta apsaugos nuo išsiplėtimo reikalavimų.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite trumpą taikinį ant sienos ir leiskite klubams bei pečiams kartu judėti į priekį.
labiau rieda net sulenkus apatinę nugaros dalį
- ką matote
- skrandis smunka link grindų, o grįžtant spaudžiama apatinė nugaros dalis.
- tikėtina priežastis
- Atstumo tikslas viršija liemens valdymą.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami atsiklaupkite ir išeikite, tada naudokite didesnę regresiją ir trumpesnį diapazoną.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas elgesio variantas
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite mažus 1-5 reps kartojimus ir ilgą poilsį ir visada palikite vietos nesėkmėms. Dirbkite mažais žingsniais, registruodami nuolydžio aukštį ir atstumą nuo sienos.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno ar atitinkamos srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- Visą procesą atlikite patys.
dažnai užduodami klausimai
Ar naudojant sieną sumažėja efektyvumas?
Nr. Tai svarbi saugos funkcija, kuri riboja gedimo atstumą ir leidžia nuosekliai didinti atstumą.
Ką daryti, jei jis negrįžta?
per jėgą netraukite apatinės nugaros dalies, bet nedelsdami nuleiskite kelius ant grindų, kad baigtumėte. Kitą kartą sutrumpinkite atstumą arba padidinkite nuolydį.
