AIR SQUAT (TABATA)
„Air Squat Tabata“ nėra pratimas, kai daug sėdite 20 sekundžių, bet tai intervalas, paskirstantis tempą, kad būtų išlaikytas toks pat pėdos spaudimas, kelių kelias ir gylis per 8 raundą.
Tradicinis Tabata formatas susideda iš 20 sekundžių mankštos, po kurios aštuonis kartus 10 sekundžių ilsimasi, iš viso 4 minutes. Net pritūpimų su kūno svoriu metu poilsio laikotarpis yra trumpas, todėl antroje pusėje lengvai griūva liemuo, o keliai susitraukia į vidų. Pirmiausia įsitikinkite, kad galite atlikti 10–15 valdomų pritūpimų oru iš eilės, nepradėkite pirmojo raundo visu pajėgumu, o pasirinkite tokį tempą, kuris išlaikytų panašią pakartojimų kokybę iki paskutinio raundo.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo ir didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raiščiai, pritraukiamieji raumenys, blauzdos, pilvas
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- kūno svorio pritūpimų didelio intensyvumo intervalas
Ar Tabata būtinai yra 8 20 sekundės ar 10 sekundės?
tradicinis formatas yra taip. Tačiau pradedantieji gali pradėti nuo intervalų, kurie reguliuoja raundų skaičių arba darbo/poilsio santykį, kad būtų užtikrinta judėjimo kokybė.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Laikmačio ir pritūpimo standarto nustatymas
Nustatykite laikmatį į 20 sekundžių pratimą, 10 sekundę poilsio, 8 raundų. Nustatykite savo pėdos padėtį, valdomą gylį ir, jei reikia, dėžės aukštį, kurį turi pasiekti klubai.
- 2
Pirmojo rato pradžia neskubiu tempu
Paspauskite pėdos trikojį ir atsisėskite taip, kad keliai būtų nukreipti į pirštus. Atsistodami įstumkite visą pėdą į grindis, visiškai atsistokite ir pereikite prie kito pakartojimo.
- 3
Iš naujo nustatykite laikyseną ir kvėpavimą 10 sekundžių poilsio
Atsistokite, lėtai kvėpuokite ir pakeiskite kojų padėtį. Nekriskite ant grindų ir pasiruoškite, kad garsas prasidės kitame etape.
- 4
reguliuokite greitį ir gylį, kai prastėja kokybė
Jei pasikeičia kelių ir liemens išlygiavimas, sulėtinkite pasikartojimų skaičių arba padidinkite dėžės aukštį. Nutraukite likusius raundus, jei jaučiate skausmą ar galvos svaigimą.
PACE ALL EIGHT
Nuoseklumas per aštuonis raundus yra svarbesnis nei maksimalus pakartojimų skaičius per pirmąsias 20 sekundes
Jei pakartojimų skaičius pirmame raunde yra dvigubai didesnis už pakartojimų skaičių antrajame raunde, greičiausiai pradinis greitis yra per didelis. Kiekvienam raundui nustatykite tikslinį diapazoną.
10 antrasis poilsis yra trumpas, todėl naudokite jį kvėpavimui ir pėdos padėties atkūrimui, o ne padėties keitimui ar įrangos manipuliavimui.
svarbiausia: Užuomina naudoti iš karto: „Suspauskite pirmąjį ratą ir darykite tą patį pritūpimą iki galo.
KEEP YOUR STANDARD
nepraleidžia gylio ir visiško stovėjimo, nes labiau pavargstate
Raundų lyginimas tampa beprasmis, jei neatšokate apačioje arba neištiesinate klubų viršuje, kad padidintumėte pakartojimų skaičių.
Jei jūsų dabartinis judesių diapazonas yra nestabilus, naudokite langelį, kad išlygintumėte kiekvieno pakartojimo gylį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Pirmojo rato pradžia visu garu
- ką matote
- pradedant 3 ir 4 ratais, pakartojimai krenta ir kūnas griūva.
- tikėtina priežastis
- Greitis buvo pagrįstas tik pirmosiomis 20 sekundžių, o ne visomis 4 minutėmis.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite pirmojo raundo taikinio pasikartojimą ir sumažinkite skirtumus tarp raundų.
kuo labiau pavargstate, tuo labiau jūsų keliai juda į vidų.
- ką matote
- Kai atsistoju, mano keliai patenka į didžiuosius pirštus.
- tikėtina priežastis
- Dėl nuovargio susilpnėja pėdos spaudimas ir klubų valdymas.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite greitį ir gylį ir laikykite kelius link antrojo ir trečiojo pirštų.
atšokimas į dugną su atatranka
- ką matote
- dubuo susiriečia apačioje ir iškart atšoka aukštyn, sukeldamas diskomfortą nugaroje ir keliuose.
- tikėtina priežastis
- Iteracijų skaičiaus prioritetas nevaldomas.
- kaip tai ištaisyti
- Raumenys valdo krypties pokyčius naudodami dėžes arba mažindami gylį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
laiko ir dažnio priartinimas
Palaipsniui ilginkite veikimo laiką arba pridėkite daugiau kartų per savaitę.
sudėtingumo variantas
meskite sau iššūkį gilesniu judesio diapazonu arba didesniu pasipriešinimu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Tabata yra didelio intensyvumo forma, todėl naudokite ją ne daugiau kaip 1-2 kartų per savaitę, tikrindami, ar atsigauna. Pradedantieji gali pradėti nuo 4-6 raundų arba 15 sekundžių, 15 sekundžių poilsio.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
rekomenduojama tai praktikuoti kaip įprotį kasdieniame gyvenime.
garsumas
15-30 minučių
pakankamai judėkite, nesukeldami per daug apkrovos savo kūnui.
- Visada pirmiausia patikrinkite savo būklę ir nepersistenkite.
- Treniruotės su džiaugsmu ir ritmu yra raktas į tvarumą.
dažnai užduodami klausimai
Ar man reikia kartoti daugiausiai kas 20 sekundžių?
tai gali būti beveik visos galios pastangos, tačiau jos turi būti tokiose, kad nepažeistų jūsų laikysenos. Pirmenybę teikite nuosekliai kokybei visuose aštuoniuose etapuose.
Kaip pakoreguoti kelius, jei jie nepatogūs?
Norėdami apriboti gylį ir sulėtinti, naudokite dėžes. Jei aštrus skausmas išlieka nepaisant pasikeitusios padėties, nustokite mankštintis.
