BURPEE
Burpees nėra greičio testas. Pridėkite kitą veiksmą tik tada, kai galėsite valdyti kiekvieną perėjimą.
Burpees yra viso kūno judesys, apimantis pritūpimus, lentas arba atsispaudimus, atsistojimą ir šuolius. Tyrimai, kuriuose burpė buvo įtraukta į didelio intensyvumo funkcines treniruotes, pranešė apie ryšį su širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumo ir raumenų ištvermės pokyčiais, tačiau nė vienas burpee nėra tinkamas visiems arba garantuojamas vienodai veiksmingas. Atsižvelgiant į jūsų riešų, pečių, kelių ir nugaros būklę bei dabartinę fizinę jėgą, šokinėjimas ir atsispaudimai yra neprivalomi, o standartas yra sustoti, kol laikysena nesugriuvo dėl nuovargio.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, didysis krūtinės raumuo
- antriniai raumenys
- Tricepsas, deltiniai raumenys, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- sudėtingi viso kūno judesiai
Ar būtina daryti atsispaudimus?
Nr. Pagrindinė tiesi nugara nuo aukštos lentos taip pat yra burpee variantas. Pridėkite atsispaudimus tik tuo atveju, jei galite juos valdyti.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite savo aplinką ir tūpimo vietą
Įsitikinkite, kad abiejose pusėse yra neslidžios grindys ir laisvos vietos. Nepradėkite, jei jaučiate galvos svaigimą, krūtinės skausmą ar aštrų sąnarių skausmą.
- 2
nusileidimas iš stovimos padėties į pritūpimą
Laikydami kojas tvirtai ant grindų, sulenkite klubus ir kelius kartu. Skubėdamas nekrenta ant grindų.
- 3
Perkelkite ant lentos rankomis ant grindų
Jei riešas jaučiasi nepatogus, nespardykite kojomis iš karto, o stumkite jas atgal po vieną koja. Naudokite diapazoną, kad jūsų liemuo pernelyg nenusmuktų.
- 4
pridėkite atsispaudimus tik tada, kai reikia
Pagrindinis modelis gali grįžti iš karto nuo aukštos lentos. Atsispaudimus darykite tik tuo atveju, jei galite valdyti riešus, pečius ir liemenį.
- 5
atsukite kojas link rankų, kad sukurtumėte pritūpimą
jei šokinėjimas abiem kojomis nestabilus, vienu metu kelkite vieną koją į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos nėra pernelyg toli prieš rankas ir nesukelkite diskomforto nugaroje.
- 6
Atsistokite tyliai ir pasirinktinai atlikite nedidelius šuoliukus
sulenkite kelius ir klubus, kad sugertumėte tūpimą. Galite atsistoti pakeldami kulnus nešokinėdami, o pakartojimą užbaigti, jei jaučiate, kad ima kvėpuoti ar išsilyginote.
SEQUENCE
pirmiausia pataisykite perėjimo tvarką, o ne greitai
vieną burpee kartojimą gali sudaryti tokia seka: stovėjimas, pritūpimas, lenta, pritūpimas, stovėjimas. Atsispaudimai ir šuoliai yra neprivalomi elementai, kuriuos galima pridėti tik tada, kai pagrindinė seka yra stabili.
jei jūsų riešai ar pečiai nepatogūs einant į lentą, pakeiskite variantą – atidėkite vieną koją atgal. Norėdami tai padaryti greičiau, nespauskite riešų ar pečių.
svarbiausia: Praktinis patarimas: „Prisijunkite tyliai po vieną žingsnį ir pridėkite kitą veiksmą tik tada, kai dabartinis veiksmas bus stabilus.
LANDING
Nusileidimas yra mažas ir tyliai sugeria
šokinėjant burpee, nusileidimas yra atskira technika, skirta užbaigti kartojimą. Jis švelniai paliečia visą pėdą ir sugeria smūgius patogiame kelių ir klubų lenkimo diapazone.
Jei jūsų keliai griūva į vidų arba jūsų žingsniai garsūs, jūsų šuolio aukštis ar pakartojimų skaičius gali būti nekontroliuojamas. Grįžkite į stovo variantą, atėmus šuolį.
svarbiausia: Taškas, kurį reikia patikrinti: galite išlaikyti pusiausvyrą neskubėdami kartoti kito karto po nusileidimo.
FATIGUE
Nuovargis sustoja prieš keičiant laikyseną
Funkcinės didelio intensyvumo treniruotės, įskaitant burpees, gali kelti didelius širdies ir kvėpavimo sistemos bei raumenų ištvermės reikalavimus, tačiau tyrimų rezultatai negali būti paversti saugiu pakartojimų skaičiumi asmeniui.
Nedelsdami sustokite, jei jaučiate stiprų dusulį, sunku kalbėti, galvos svaigimą, diskomfortą krūtinėje ar aštrų sąnarių skausmą. Nedidinkite pakartojimų, greičio, šuolių ar atsispaudimų skaičiaus vienu metu.
svarbiausia: Progresavimo principas: Kai forma bus palaikoma viename rinkinyje, į kitą seansą pridėkite mažesnį pakartojimų skaičių arba tik vieną variantą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Padidina greitį tik pavargus
- ką matote
- tarp lentos ir pritūpimo mano apatinė nugaros dalis nusileidžia ir nusileidimas tampa triukšmingas.
- tikėtina priežastis
- pakartojimų skaičius arba dažnis galėjo viršyti dabartines valdymo galimybes.
- kaip tai ištaisyti
- Užbaikite seriją ir sumažinkite pakartojimų skaičių kitame rinkinyje.
sukrėskite riešą
- ką matote
- Kai stipriai padedate ranką ant grindų, jaučiate riešo diskomfortą.
- tikėtina priežastis
- Galbūt per greitai atmušate koją.
- kaip tai ištaisyti
- pereikite prie lentos perėjimo vienu koja atgal.
Keliai susitraukia į vidų
- ką matote
- pritūpimų ir nusileidimo metu keliai sutraukiami į pėdas.
- tikėtina priežastis
- Priežastis gali būti nuovargis arba dabartinis šuolio aukštis.
- kaip tai ištaisyti
- atėmus šuolį, sumažinkite diapazoną ir greitį.
Atsispaudimai laikomi būtinais
- ką matote
- Atsispaudimų metu mano pečiai jaučiasi nepatogiai arba liemuo nukrenta.
- tikėtina priežastis
- „Push-up“ variantai gali būti greitesni nei dabartinis lygis.
- kaip tai ištaisyti
- naudojamas pagrindinis tipas, kuris grįžta tiesiai iš aukštos lentos.
Sutvirtinkite tūpimą
- ką matote
- Žingsniai garsūs, o keliai vos nelinksta.
- tikėtina priežastis
- Galbūt šokinėjate per aukštai arba susikaupė nuovargis.
- kaip tai ištaisyti
- perjunkite į mažus šuolius arba atsistojimus be šuolių.
nekreipkite dėmesio į dusulį ar galvos svaigimą
- ką matote
- nekontroliuojamas kvėpavimas arba neryškus matymas.
- tikėtina priežastis
- dabartinis darbo krūvis gali būti per didelis.
- kaip tai ištaisyti
- Sustokite ir nedelsdami atsigaukite. Jei simptomai išlieka, kreipkitės į specialistą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
„Stepback Burpee“.
Eikite į lentą po vieną koja ir atsistokite nešokinėdami.
Paprasti burpees be šuolių
naudokite tik tada, kai abiejų pėdų judėjimas yra stabilus, o užbaikite atsistoję.
maži šuoliukai
pridėkite nedidelius šuolius tik tada, kai išlaikomas tylus nusileidimas.
Burpees su atsispaudimais
pridėkite atsispaudimus tik tuo atveju, jei valdote riešą, pečius ir liemenį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
1–2 kartus per savaitę, pradedant nuo trumpų rinkinių, kurie nesutampa su kitais didelio intensyvumo pratimais. Pirmąsias dvi savaites neskubėkite didinti pakartojimų, o tikrinkite savo perėjimus ir kvėpavimą variacijomis be šuolių.
iteracijų skaičius
4–8 kartų
diapazonas, skirtas iš naujo nustatyti laikyseną tarp pakartojimų
rinkinių skaičius
2–4 rinkiniai
Poilsis tarp rinkinių 60–120 sekundės
Pažanga
+1 time arba vienas variantas
pridėkite tik tada, kai visos iteracijos yra tylios ir stabilios
- valdykite visus perėjimus ir nusileidimus be riešų, pečių, kelių ar nugaros skausmo ir pakelkite tik vieną kintamąjį į kitą seansą.
- jei pajusite atatranką, garsų nusileidimą, kelio griūtį ar riešo diskomfortą, nedelsdami grįžkite prie lengvesnio varianto.
- Dusulys, galvos svaigimas, diskomfortas krūtinėje ir aštrus skausmas skiriasi nuo raumenų nuovargio. Netęskite, jei turite simptomų.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu praleisti šuolį?
Taip. Atsistojimas be šokinėjimo yra tinkamas pradinis variantas. Pridėkite nedidelius šuolius tik tada, kai ramus nusileidimas yra stabilus.
Kiek kartų turėčiau tai padaryti nesustodamas?
nėra nustatytas reikiamas kartų skaičius. Pradėkite nuo trumpų rinkinių, kurie palaiko jūsų laikyseną ir kvėpavimą, ir sustokite, kol nuovargis nepakeis jūsų laikysenos.
Ką daryti, jei mano riešas jaučiasi nepatogiai?
perkelkite kojas atgal po vieną koja. Jei riešo diskomfortas nesiliauja, nedarykite šio varianto.
Kada pereiti prie kito veiksmo?
pridėkite vieną nedidelį pakartojimą arba variantą tik tada, kai perėjimai, lentos ir nusileidimai yra kontroliuojami ir neskausmingi atliekant visus kartojimus.
