JUMPING JACK
Šokinėjimo keltuvų standartas yra ne aukštis ir greitis, o tylaus nusileidimo ir tolygaus kvėpavimo palaikymas kiekvienam kartojimui.
Šokinėjimo kėlikliai yra viso kūno aerobinis judesys, kurio metu rankos pakeliamos virš galvos, kojos ištiesiamos, o tada rankos ir pėdos vėl sujungiamos. Viso kūno didelio intensyvumo intervalų, apimančių šokinėjimo keltuvus, tyrimai galėjo parodyti didesnį širdies susitraukimų dažnį ir subjektyvias pastangas seansų metu, tačiau šie rezultatai susiję su konkrečiomis treniruotėmis suaugusiems ir nenustato tinkamo pakartojimų tempo ar skaičiaus asmeniui. Atsižvelgdami į jūsų sąnarį, pusiausvyrą ir kvėpavimą, vietoj šokinėjimo naudokite laiptelius po vieną koja.
- pirminiai raumenys
- keturgalviai raumenys, blauzdos, deltiniai raumenys
- antriniai raumenys
- Gluteus maximus, aduktoriai, šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- viso kūno aerobinis judėjimas
Ką daryti, jei šokinėti nepatogu?
pakeiskite į žingsninį lizdą. Variantas be šuolio taip pat yra tinkamas šokinėjimo keltuvo variantas, o kontrolė be skausmo yra prioritetas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite neslidžias grindis ir laisvą erdvę
atidarydami rankas įsitikinkite, kad neliečiate aplinkinių žmonių ar daiktų. Nepradėkite, jei svaigsta galva ar skauda sąnarius.
- 2
patogiai atsistokite pėdas klubų plotyje
Tolygiai spauskite visą pėdą ir žiūrėkite į priekį. Neužfiksuokite kelių ir neperkraukite kūno.
- 3
išskleiskite rankas ir kojas kartu
Atlikite nedidelį šuolį, ištieskite kojas iki patogaus pločio ir pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau. Jei pečiai jaučiasi nepatogiai, sumažinkite rankų aukštį.
- 4
Ramiai nusileiskite visa koja
nelieskite tik kojų pirštų, įsitikinkite, kad visa pėda liečiasi švelniai. Sugeria smūgius patogiame kelių ir klubų lenkimo diapazone.
- 5
valdykite ir vėl sujunkite rankas ir kojas
nuleiskite rankas ir pakelkite kojas į centrą. Jei prarandate pusiausvyrą arba jūsų žingsniai tampa garsesni, sulėtinkite greitį.
- 6
atlikite tik tiek pakartojimų, kiek galite palaikyti kvėpavimą ir nusileidimą.
Jei esate per daug iškvėptas, kad galėtumėte kalbėti arba jūsų tūpimas dreba, nedelsdami sustokite arba pereikite prie kėliklio. Neatsispirkite ir tęskite, kai esate pavargę.
LANDING
Nusileidimas yra kitos iteracijos valdymo žingsnis
šokinėjimo keltuvuose momentas, kai kojos paliečia grindis, nėra tik tarpinis žingsnis. Lengva išlaikyti pusiausvyrą kitam pakartojimui, kai tyliai ištiesiate visą pėdą, o keliai ir klubai yra patogiai sulenkti.
pasikartojantis šokinėjimas ir nuovargis gali pakeisti tūpimo judesius. Jei jūsų žingsniai tampa garsesni arba jūsų keliai griūva į vidų, jūsų greitis, diapazonas ir pakartojimų skaičius gali būti nekontroliuojamas.
svarbiausia: Praktinis patarimas: „Tyliai ištieskite visą pėdą ir patikrinkite pusiausvyrą prieš kitą šuolį“.
LOW IMPACT
Step Jack nėra regresija, o tinkama transformacija
„Step“ lizdas apima vienos pėdos pakėlimą į šoną, rankų pakėlimą ir grįžimą į centrą. Laikydami vieną koją ant grindų visą laiką, galite sumažinti šokinėjimo poveikį.
Neverčia ir nepalaiko šuolių. Jei jaučiate diskomfortą keliuose, kulkšnyse, dubenyje ar nugaroje, prastą pusiausvyrą arba nepataisomą nuovargį, pereikite prie kėliklio.
svarbiausia: atrankos kriterijai: jei negalite valdyti rankų, pėdų ir kvėpavimo net ir nešokdami, pirmiausia sumažinkite greitį ir atstumą.
INTENSITY
Vienu metu nepadidina laiko, greičio ir diapazono
Viso kūno intervalinės sesijos, įskaitant šokinėjimo kėliklius, gali sukelti didelių pastangų ir širdies susitraukimų dažnio atsaką, tačiau seanso konfigūracija tyrime gali būti tiesiogiai nepritaikoma asmeniui.
Pradėkite nuo trumpo laiko arba kelių pakartojimų. Pridėkite tik vieną kintamąjį, kai nusileidimas, rankos kelias ir kvėpavimas yra stabilūs per visus kartojimus.
svarbiausia: progresavimo principas: padidinkite tik vieną iš greičio, pakartojimų skaičiaus ir rankos aukščio, o kitus išlaikykite.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
stipriai nusileiskite ant kojų pirštų
- ką matote
- Žingsniai yra garsūs ir sukelia diskomfortą blauzdose arba keliuose.
- tikėtina priežastis
- Šuolio aukštis arba greitis gali būti nekontroliuojami.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite šuolio aukštį ir greitį arba perjunkite į keltuvą.
Keliai susitraukia į vidų
- ką matote
- nusileidžiant keliai yra įtraukiami į pėdų vidų.
- tikėtina priežastis
- Priežastis gali būti nuovargis arba srovės plotis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pėdų išsiplėtimą ir sulėtinkite.
jėga pakelkite ranką iki galo.
- ką matote
- diskomfortas pečių srityje arba per didelis šonkaulių pakėlimas.
- tikėtina priežastis
- Rankų diapazonas gali būti didesnis nei dabartinė peties būklė.
- kaip tai ištaisyti
- pakelkite rankas tik iki patogaus aukščio.
sulaikykite kvėpavimą
- ką matote
- Veidui ir kaklui taikoma per didelė jėga.
- tikėtina priežastis
- galbūt nespėjote įkvėpti bandydami išlaikyti tempą.
- kaip tai ištaisyti
- Kvėpuokite natūraliai ir sulėtinkite ritmą.
Išlaiko šokinėjimą net ir pavargus
- ką matote
- tūpimo garsas tampa stipresnis, o balansas tampa nestabilus.
- tikėtina priežastis
- Galbūt laikotės šuolio varianto.
- kaip tai ištaisyti
- akimirksniu perjunkite į pakopinį lizdą arba atramą.
nekreipkite dėmesio į skausmą ar galvos svaigimą
- ką matote
- gali atsirasti aštrus skausmas, tirpimas, galvos svaigimas ir diskomfortas krūtinėje.
- tikėtina priežastis
- Jūsų dabartinis pratimų intensyvumas arba būklė gali būti netinkami.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami nutraukite vartojimą ir kreipkitės į specialistą, jei simptomai išlieka.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Rankų sūpynės vietoje
Pirmiausia išmokite rankų kelią ir kvėpavimą nešokinėdami.
Step Jack
Padėkite vieną koją ant grindų ir patraukite koją į šoną.
mažas šokinėjimo lizdas
Žemus šuolius naudokite tik tada, kai galima išlaikyti tylų nusileidimą.
ritmo šokinėjimo lizdas
Padidinkite trukmę tik tada, kai išlaikoma pusiausvyra ir kvėpavimas atliekant visus pakartojimus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Naudokite 2–4 kartų per savaitę kaip apšilimą arba trumpą kardio treniruotę. Pirmąsias dvi savaites naudokite trumpus 20–30 sekundės intervalus, daug ilsėkitės ir laikykitės žingsnių lizdų kaip numatytąjį pasirinkimą.
pratybų laikas
20–30 sekundžių
Stabilus tūpimo ir kvėpavimo diapazonas
rinkinių skaičius
2–4 rinkiniai
Poilsis tarp rinkinių 30–60 sekundės
Pažanga
+5 sekundės arba mažesnis greičio padidėjimas
pridėkite vieną dalyką vienu metu
- Jei nusileidimas vyksta tyliai atliekant visus pakartojimus ir neskauda kelių, kulkšnių ar pečių, pakelkite tik vieną kintamąjį kitam seansui.
- jei pajuntate nusileidimo garsą, griuvo kelius, prarandate pusiausvyrą arba prarandate kvėpavimo kontrolę, nedelsdami pereikite prie kėliklio arba pailsėkite.
- Diskomfortas krūtinėje, galvos svaigimas, alpimas, aštrus skausmas ir tirpimas skiriasi nuo bendro nuovargio fizinio krūvio metu. Netęskite, jei turite simptomų.
dažnai užduodami klausimai
Ar man reikia pakelti rankas virš galvos?
Nr. Pakelkite pečius tik iki patogaus diapazono. Per jėgą nedidinkite rankų aukščio.
Kiek minučių turėčiau tai padaryti?
Nėra nustatyto reikiamo laiko. Pradėkite nuo trumpų intervalų, pvz., 20–30 sekundžių, ir šiek tiek padidinkite tik nusileidus ir sulaikant kvėpavimą.
Ar galiu tęsti, jei skauda kelį?
Nr. Nedelsdami sustokite ir pereikite prie pakopų domkratų ar kitos mažai veikiančios veiklos. Jei skausmas nesiliauja, modifikacijos netęskite.
Kada galiu važiuoti greičiau?
šiek tiek padidinkite greitį arba laiką tik tada, kai tyliai nusileidžiate, išlaikote pusiausvyrą ir kvėpuojate kiekvieną kartą.
