HIGH KNEES
Aukšti keliai nėra judesys, kuris verčia kelius pakelti aukštai. Tai ritminis pratimas, kai pakeliate liemenį ir tyliai grąžinate pėdas po kūnu.
Aukšti keliai – tai judesys, kai reikia pakaitomis pakelti kojas stovint vietoje, lavinti ritmą ir kojų greitį. Klasikinius aukštų kelių pratimus galima pritaikyti įvairiems greičiams, tokiems kaip žygiavimas, praleidimas ar greitas bėgimas. Bėgimo ritmo tyrimai rodo, kad žingsnio ilgis, smūgis ir sąnarių apkrovos pasiskirstymas bėgimo metu gali skirtis priklausomai nuo ritmo, tačiau to negali pakeisti labai reikalingi kelių aukščiai ar greitis. Pradėkite žygiuodami pagal dabartinę pusiausvyrą, sąnarių būklę ir kvėpavimą.
- pirminiai raumenys
- klubų lenkiamieji raumenys, keturgalviai raumenys, blauzdos
- antriniai raumenys
- Didysis sėdmenų raumenys, šlaunies raumenys, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- veikiantis grąžtas
Ar turėčiau pakelti kelius iki klubų aukščio?
Nr. Pakanka bet kokio aukščio, kad dubens ir apatinė nugaros dalis būtų patogi ir subalansuota. Neverskite didinti aukščio.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Patikrinkite aplinkinę erdvę ir grindų sąlygas
Įsitikinkite, kad turite vietos pajudinti rankas ir neslidžias grindis. Nepradėkite, jei svaigsta galva, jaučiate diskomfortą krūtinėje ar jaučiate aštrų sąnarių skausmą.
- 2
Patogiai atsistokite jausdami, kad augate aukštesni
Pakelkite liemenį per daug nepakeldami šonkaulių ir žiūrėkite į priekį. Per daug nelenkite nugaros.
- 3
Pakelkite vieną kelį į patogų aukštį
Nereikia stumti kelių iki klubų lygio. Pasirinkite aukštį, kuris nesukeltų dubens pakreipimo ar diskomforto apatinėje nugaros dalyje.
- 4
Natūraliai judėkite priešingomis rankomis
leidžia kojai ir priešingai rankai natūraliai judėti pirmyn ir atgal. Venkite per didelės jėgos ant pečių ir rankų.
- 5
Tyliai padėkite pėdas po kūnu
Užuot žengę kojas per toli į priekį, švelniai nuleiskite jas kūnu. Jei smūgis į kulkšnis ar kelius yra didelis, sulėtinkite greitį.
- 6
Keičiasi kairėn ir dešinėn kontroliuojamu ritmu
naudokite tik tokius ritmus, kurie palaiko kvėpavimą ir pusiausvyrą. Jei nusileidimo garsas tampa stipresnis arba kūnas dreba, grįžkite prie žygio varianto.
RHYTHM
Sukurkite kūną ir ritmą prieš kelių aukštį
Aukštų kelių pratimai gali būti keičiami atsižvelgiant į greitį, pvz., žygiavimas, praleidimas ir greitas pėdų perkėlimas. Iš pradžių nekonkuruokite dėl kelių aukščio, o sutelkite dėmesį į kairiosios ir dešiniosios pėdos kaitaliojimą tuo pačiu ritmu, kai liemuo stovi tiesiai.
Jei tik vienas kelias pakeltas aukščiau arba siūbuoja dubuo, greitis gali būti už esamo valdymo diapazono ribų. Sumažinkite kelio aukštį ir greitį ir grįžkite į žygį.
svarbiausia: Praktinis patarimas: „Klauskite aukštyn, kojos žemyn, ritmas tylus“.
FOOT RETURN
Užuot per daug ištiesę pėdas, padėkite jas po kūnu
Ištiesus pėdas toli į priekį, gali būti sunku valdyti pusiausvyrą ir valdyti smūgius. Švelniai pritraukite pėdą atgal prie kūno ir pajuskite, kaip visa pėda tyliai liečiasi.
Bėgimo ritmo tyrimo rezultatai negali būti tiesiogiai nurodyti kaip treniruoklis vietoje. Vietoj konkretaus žingsnių skaičiaus per minutę naudojamas neskausmingas, kartojamas ritmas.
svarbiausia: Dalykai, kuriuos reikia patikrinti: nusileidus kūnas neatsiremia atgal arba kojos nenukrenta toli į priekį.
PROGRESSION
greitis, kelio aukštis ir laikas nustatomi atskirai.
Kai kartu padidinate greitį, kelių aukštį ir treniruotės laiką, sunku suprasti, kuris veiksnys griauna jūsų formą. Vienu metu atlikite vieną nedidelį pakeitimą.
jei jaučiate diskomfortą čiurnos, kelių, klubų ar nugaros srityje, sustiprėja tūpimo garsas, prarandate pusiausvyrą arba prarandate kvėpavimo kontrolę, nedelsdami pereikite prie mažesnio intensyvumo žygiavimo varianto.
svarbiausia: Progresavimo principas: pridėkite vieną kintamąjį tik tada, kai liemuo, nusileidimas ir kvėpavimas išlaikomi visiems kartojimams.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per aukštai per aukštai pakelkite kelius
- ką matote
- dubuo pasviręs arba apatinė nugaros dalis per daug išlenkta.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad jūsų kelių aukštis yra didesnis nei dabartinis mobilumas ir valdymas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite iki patogaus aukščio ir pakelkite liemenį.
Ištieskite pėdas į priekį
- ką matote
- nusileidžiant liemuo svyruoja atgal.
- tikėtina priežastis
- Galbūt negalėsite pakišti pėdų po kūnu.
- kaip tai ištaisyti
- sulėtinkite greitį ir pritraukite pėdas prie kūno.
Tūpimas yra triukšmingas
- ką matote
- Pasigirsta pėdos pado smūgio į grindis garsas.
- tikėtina priežastis
- Greitis arba ištvermė galėjo viršyti esamą valdymo diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- perjunkite į žygį arba sulėtinkite ritmą.
Suteikia tvirtumo pečiams ir kaklui
- ką matote
- Stipriai sugniaužiau kumščius ir pirma pavargo mano kaklas.
- tikėtina priežastis
- Galbūt bandote per daug stabilizuoti rankų judesius.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite rankas ir pečius atsipalaidavę ir natūraliai purtykite rankas.
sulaikykite kvėpavimą
- ką matote
- per didelė jėga ant veido ir kaklo.
- tikėtina priežastis
- Galbūt praradote kvapą bandydami išlaikyti greitį.
- kaip tai ištaisyti
- Kvėpavimas susilpnėja iki nuolatinio ritmo.
nekreipkite dėmesio į nepatogumus ir tęskite
- ką matote
- gali atsirasti aštrus skausmas, tirpimas, galvos svaigimas ir diskomfortas krūtinėje.
- tikėtina priežastis
- srovės stiprumas arba įtampa gali neatitikti.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami nutraukite vartojimą ir kreipkitės į specialistą, jei simptomai išlieka.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
žygiuoja vietoje
Pradėkite nuo vienos kojos ant grindų ir patogiai kelius.
ritminis žygis
šiek tiek padidinkite perjungimo greitį tik tada, kai liemuo ir tūpimas yra stabilūs.
Maži dideli poreikiai
naudokite mažą slankiąją tik tada, kai išlaikomas tylus kojos poslinkis.
Greitai, dideli poreikiai
Padidinkite laiką tik tada, kai išlaikoma pusiausvyra, kvėpavimas ir nusileidimas atliekant visus pakartojimus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Naudokite 2–4 kartų per savaitę kaip apšilimą arba trumpą kardio treniruotę. Pirmąsias dvi savaites naudokite trumpus 15–20 sekundės serijas žygiuodami arba keliais aukštai, tada pakartokite pakankamai atsigavę.
pratybų laikas
15-20 sekundžių
diapazonas, kuriame liemuo ir tūpimas yra stabilūs
rinkinių skaičius
2–4 rinkiniai
Poilsis tarp rinkinių 30–60 sekundės
Pažanga
+5 sekundės arba mažesnis greičio padidėjimas
pridėkite vieną dalyką vienu metu
- Jei jūsų liemuo yra tiesus po kiekvieno kartojimo, pėdos tyliai grįžta po kūnu ir nėra skausmo, tada padidinkite tik vieną kintamąjį iki kitos sesijos.
- jei jaučiate tūpimo triukšmą, liemens drebėjimą, kvėpavimo nekontroliavimą ar sąnarių diskomfortą, nedelsdami pereikite prie žygio arba poilsio.
- Diskomfortas krūtinėje, galvos svaigimas, alpimas, aštrus skausmas ir tirpimas skiriasi nuo bendro nuovargio fizinio krūvio metu. Netęskite, jei turite simptomų.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau šokinėti?
Nr. Žygiavimas vietoje yra tinkamas pradinis variantas. Pridėkite šiek tiek laisvos vietos tik tada, kai tylus kojos poslinkis yra stabilus.
per kiek sekundžių turėčiau tai padaryti?
Nėra nustatyto reikiamo laiko. Pradėkite nuo trumpų intervalų, pvz., 15–20 sekundžių, ir šiek tiek padidinkite tik tada, kai galite išlaikyti laikyseną ir kvėpuoti.
Ar galiu tęsti, jei skauda kulkšnis ar kelius?
Nr. Nedelsdami sustokite ir pereikite prie žygio ar kitos mažai veikiančios veiklos. Jei skausmas nesiliauja, modifikacijos netęskite.
Kada galiu važiuoti greičiau?
Nedidelį greitį arba laiką padidinkite tik tada, kai liemuo, nusileidimas ir kvėpavimas išlaikomi atliekant visus pakartojimus.
