ARCHER PULL-UP
lankininko traukimas aukštyn: patraukite krūtinę link vienos rankos, o priešinga ranka pailgėja ir abu pečiai lieka žemyn.
sulenkite vieną alkūnę, patraukite krūtinę link tos rankos ir ištieskite priešingą ranką į šoną, pakaitomis kairėn ir dešinėn. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- nugaros raumenys, vidurinė trapecija, rombai
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumuo, dvigalvis raumuo, dilbis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- viršutinės kūno dalies traukimas ir pečių ašmenų valdymas
Ar net pradedantysis gali atlikti „Archer Pull-Up“?
sulenkite vieną alkūnę, patraukite krūtinę link tos rankos ir ištieskite priešingą ranką į šoną pakaitomis kairėn ir dešinėn. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
nustatykite rankeną ir liemens kampą ir laikykite pečius toliau nuo ausų. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Pritvirtinkite apatinę nugaros dalį pilvo spaudimu ir paruoškite pečių ašmenis judėti prieš rankas. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
Atlieka lankininko prisitraukimo operaciją
sulenkite vieną alkūnę, patraukite krūtinę link tos rankos ir ištieskite priešingą ranką į šoną pakaitomis kairėn ir dešinėn. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
„Archer Pull-Up“ judesio konstanta
Pritvirtinkite apatinę nugaros dalį pilvo spaudimu ir paruoškite pečių ašmenis judėti prieš rankas. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
sulenkite vieną alkūnę, patraukite krūtinę link tos rankos ir ištieskite priešingą ranką į šoną pakaitomis kairėn ir dešinėn. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Nustatykite rankeną ir liemens kampą ir laikykite pečius toliau nuo ausų“.
RANGE&TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas veikimo diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
Sąmoningai atlikite pakėlimo sekciją ir valdykite nuleidimo sekciją 2-3 s. Jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos iki paskutinio pakartojimo, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
KEY MOVEMENT CUE
patraukite krūtinę link vienos rankos, o priešinga ranka pailgėja ir abu pečiai lieka žemyn.
Šis signalas suteikia nugaros plataus raumenų, viduriniojo trapecijos ir rombų pakartojamą kelią, o galinis deltinis raumuo, žasto dvigalvis raumuo ir dilbis palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: patraukite krūtinę link vienos rankos, o priešinga ranka pailgėja ir abu pečiai lieka žemyn.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Archer Pull-Up: Didesnis nuotolis be lygiavimo
- ką matote
- Dėl liemens atatrankos traukiamos tik rankos, o pečiai pasukami į priekį.
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, laikykite krūtinę ir dubenį užrakintus ir atkurkite alkūnės trajektoriją Pagrindinis patarimas: patraukite krūtinę link vienos rankos, o priešinga ranka pailgėja ir abu pečiai lieka žemyn.
lankininko prisitraukimas: trūksta grįžtamosios kojos
- ką matote
- Grįžus į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir grįžta į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2-3 sekundžių grįžimui ir pradėkite kitą pakartojimą po to, kai atkursite pradinę padėtį.
lankininko prisitraukimas: kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Mėginau išlaikyti susidariusį pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- Po kiekvieno kartojimo trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Nuleiskite svorį, laikykite krūtinę ir dubenį užrakintus ir atkurkite alkūnės trajektoriją. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Išlaikykite tą patį liemens kampą ir laikymo laiką, tada padidinkite apkrovą. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
sulenkite vieną alkūnę, patraukite krūtinę link tos rankos ir ištieskite priešingą ranką į šoną pakaitomis kairėn ir dešinėn. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
8~12 times × 3~4 rinkiniai
Visiems kartojimams laikykite tą pačią laikyseną, palikdami nuo 2 iki 3 kartojimų.
Įgudęs
8~12 times × 3~4 rinkiniai
pridėkite stacionarią atkarpą arba lėtą nusileidimą, bet grįžkite į ankstesnį veiksmą, kai atsiranda kompensuojamasis judesys.
- išlaikykite tą patį liemens kampą ir pauzės laiką, tada padidinkite apkrovą
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
sulenkite vieną alkūnę, patraukite krūtinę link tos rankos ir ištieskite priešingą ranką į šoną pakaitomis kairėn ir dešinėn. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
įrodymai ir nuorodos
- 1. ExRx.net
