CABLE FLY
Atliekant kryžiavimą lynais svarbu ne suvesti plaštakas, o rankomis užverti platų lanką.
lyno muselė treniruoja horizontalų didžiojo krūtinės ląstos pritraukimą, braukdama rankas iš atviros padėties į lanką prieš krūtinę. Yra mažiau judesių alkūne nei presuojant, todėl lengviau sutelkti dėmesį į krūtinę, tačiau ilga svirtis ir nuolatinis troso įtempimas gali sukelti didelį momentą peties sąnaryje net ir esant nedideliam krūviui. Saugus kamieno ir pečių ašmenų stabilumas, nuoseklus alkūnės kampas ir kontroliuojamas judesių diapazonas prieš galvojant apie apkrovą.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Priekiniai deltiniai raumenys · žasto stabilizatoriai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus pečių pritraukimas
į kokį aukštį turėčiau nustatyti laidus?
standartinė vidurinė kabelinė skraidyklė prasideda pečių aukštyje arba šiek tiek aukščiau, todėl rankenos susikerta prieš krūtinkaulio vidurį. Pečių patogumas ir simetriškas lankas abiejose pusėse yra svarbesnis už tikslų skriemulio aukštį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Suderinkite abu skriemulius į tą patį aukštį
Jei naudojate standartinę vidutinio ilgio trosinę, rankenas nustatykite pečių aukštyje arba šiek tiek aukščiau. Patikrinkite, ar kaiščiai ir apkrova yra vienodi iš abiejų pusių, ir pradėkite nuo lengvo svorio, kurį galite stabilizuoti ties petimi.
- 2
paimkite rankenas ir eikite į centrą
paimkite vieną rankeną, tada kitą ir eikite į mašinos vidurį. Kai įtempimas jau yra ant trosų, žingsniuokite viena koja į priekį ir raskite stabilų atstumą, kuriame jūsų kulnas nekyla ir kūnas nesisuka.
- 3
Užfiksuokite pečių ašmenis ir alkūnės kampą
Per daug neišstumkite krūtinės; šonkaulius laikykite sukrautus virš dubens. Atitraukite pečius nuo ausų, tada šiek tiek sulenkite alkūnes. Šis kampas turėtų beveik nepasikeisti likusioje rinkinio dalyje.
- 4
Uždarykite platų lanką priešais krūtinę
Iškvėpkite ir plačiu lanku nubraukite visą ranką, suglausdami rankenas prieš krūtinę. Užuot stumdę rankomis ištiesdami alkūnes, pajuskite, kaip viršutinės rankos susilieja prieš liemenį. Rankos gali susidurti arba šiek tiek susikryžiuoti, bet nesukryžiuokite jų toli.
- 5
lėtai atidarykite iki patogaus diapazono
įkvėpkite ir per dvi ar tris sekundes ištieskite rankas išilgai to paties lanko. Sustokite ten, kur jaučiate krūtinės pailgėjimą, bet neleiskite rankoms nukeliauti toli už liemens ir neleiskite laidams tempti pečių į priekį.
STANCE & BRACE
padalijama padėtis yra pagrindas, kuris atsispiria kabeliui
Kabeliai traukia jus atgal viso judėjimo metu. Vienos kojos padėjimas į priekį ir spaudimo pasidalijimas tarp priekinės ir užpakalinės pėdos leidžia daug lengviau išlaikyti kamieną vertikaliai ir perkelti tik rankas. Tai stovėjimas, kurio pakanka žingsniu, kad sumažintumėte siūbavimą, o ne įtūpstą su giliai sulenktu priekiniu keliu ar stipriai pasvirusiu liemeniu.
Lengvai priveržkite pilvą ir sėdmenis ir saugokite, kad šonkauliai neišsiplėstų. Jei dubuo slysta atgal arba bagažinė svyra pirmyn ir atgal, kai sujungiate rankenas, krovinys yra per sunkus arba jūsų pradinė padėtis yra per toli nuo mašinos.
svarbiausia: Praktinis patarimas: „Pritvirtinkite abi pėdas → sudėkite šonkaulius ant dubens → per lanką judinkite tik rankas.
ARM ARC
žastai, o ne plaštakos, turi susilieti prieš krūtinę
šiek tiek sulenkus alkūnes, abi rankos nubrėžia platų apskritimą iki taško, esančio priešais krūtinę. Užuot nukreipę rankenas viena į kitą, sutelkite dėmesį į žasto kaulus, susiliejančius link liemens priekio. Jei čia padidėja alkūnės lenkimas, judesys tampa kabelio presu, o ne muse.
Rankenos paprastai susilieja maždaug krūtinkaulio vidurio aukštyje, tačiau tai šiek tiek keičiasi priklausomai nuo skriemulio aukščio ir jūsų tikslo. Svarbu, kad abi rankos judėtų tuo pačiu aukščiu ir tokiu pačiu greičiu, kad trosai natūraliai driektųsi išilgai alkūnių ir dilbių ir kad nebūtų aštraus diskomforto peties priekyje.
ELBOW & SHOULDER
laikykite alkūnes švelniai pritvirtintas ir nemeskite pečių į priekį
Alkūnių užrakinimas visiškai pailgina svirtį ir gali sukelti nereikalingą įtampą petyje ir alkūnėje. Kita vertus, lenkdami juos daugiau kiekvieno karto, į judesį įtraukiamas tricepsas ir spaudžiamasis raštas. Išlaikykite minkštą lenkimą, kurį nustatėte pradžioje, tiek uždarymo, tiek atidarymo fazėse.
Neapvalinkite pečių į priekį, kad pabaigoje dar šiek tiek susitrauktumėte. Pečių ašmenys gali natūraliai judėti ant šonkaulių narvelio, tačiau baigiasi ribose, kur kamienas nesugriūva, o peties galva nesistumia į priekį. Vienas biomechanikos tyrimas parodė, kad kabelio kryžminimas parodė sąnarių apkrovos modelius ir kintamumą, skiriasi nuo kitų krūtinės pratimų, pabrėždamas sąnario stabilumo ir protingo apkrovos pasirinkimo svarbą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
alkūnės susilenkia kiekvieną kartą kartojant
- ką matote
- alkūnės yra įtrauktos į šonus, kai rankenos susilieja ir judesys pradeda atrodyti kaip paspaudimas.
- tikėtina priežastis
- apkrova gali būti didesnė, nei gali valdyti krūtinė, arba dėmesys gali būti skiriamas rankų sujungimui.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą, pirmiausia nustatykite alkūnės kampą, tada praktikuokite uždaryti platų lanką žastais.
rankos atsiskleidžia per toli už liemens
- ką matote
- Apačioje rankos nukeliauja gerokai už pečių linijos, o pečių priekinė dalis traukia arba kelia.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad asortimentas buvo išplėstas ieškant didesnio ruožo.
- kaip tai ištaisyti
- Pakeiskite kryptį, kai viršutinės rankos maždaug pasiekia liemens liniją arba tą vietą, kur pečiai vis dar jaučiasi patogiai.
Liemuo sukuria pagreitį
- ką matote
- Viršutinė kūno dalis palinksta į priekį, kai rankos užsidaro, ir svyra atgal, kai jos grįžta.
- tikėtina priežastis
- apkrova dažnai yra per didelė arba padalijama padėtis ir pilvo įtvarai yra per silpni.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite vieną koją į priekį ir laikykite virš dubens sukrautus šonkaulius. Jei vis tiek siūbuojate, sumažinkite krūvį.
pečiai kyla link ausų
- ką matote
- Spąstai įsitempia pirmą kartą rinkinio pabaigoje ir atrodo, kad kaklas sutrumpėja.
- tikėtina priežastis
- rankenos gali būti nustatytos per aukštai arba pečių ašmenų stabilumas išblėso nuo nuovargio.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite skriemulius iki pečių aukščio, laikykite pečius toliau nuo ausų ir užbaikite seriją pakartojimų skaičiumi, kurį vis tiek galite kontroliuoti.
rankos susikerta per toli
- ką matote
- Kiekviena ranka perbraukia pro kitą, sukant liemenį ir keičiant troso aukštį.
- tikėtina priežastis
- Siekdamos daugiau susitraukti, rankos gali būti gerokai per krūtinės centrą.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite ten, kur rankos susikerta arba šiek tiek susikerta, ir laikykite liemenį atsuktą į priekį, net kai pakeičiate, kuri ranka yra viršuje.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
juostinė skraidyklė
Pirmiausia išmokite alkūnės kampą ir lanką naudodami šviesos atsparumo juostą.
vienos rankos kabelio skraidyklė
Dirbkite po vieną ranką, kad atsispirtumėte kamieno sukimuisi ir valdytumėte galutinį diapazoną.
lengvas kabelis
Sujunkite abi rankas ir suderinkite aukštį bei greitį.
Kabelio aukščio svyravimai
Kai pagrindinis kelias yra stabilus, naudokite žemą arba aukštą skriemulį, kad pakeistumėte traukos kampą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Padėkite jį po presavimo darbo kaip priedą kartą ar du per savaitę. Pirmąsias keturias savaites naudokite nedidelį krūvį, kai pajusite, kaip pailgėja ir sutrumpėja krūtinė, o pečiai išlieka stabilūs, ir palikite du ar tris pakartojimus rezerve.
Pakartojimai
10–15
Valdydami atidarykite rankas per 2–3 sekundžių
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp rinkinių 60–90 sekundės
Įkelti
+1 žingsnis
tik tada, kai forma yra per visus 15 reps
- Jei liemuo išlieka kvadratas, o alkūnės kampas išlieka toks pat kiekvieno kartojimo metu, kitą seansą judėkite vienu svorio žingsniu aukštyn.
- jei bicepsas arba priekinė pečių dalis pavargsta prieš krūtinę, dar kartą patikrinkite apkrovą, skriemulio aukštį ir alkūnės kampą.
- jei atidarius peties priekyje atsiranda aštrus skausmas, sumažinkite diapazoną; jei tai išlieka, nutraukite pratimą.
dažnai užduodami klausimai
Ar man reikia sukryžiuoti rankas, kad krūtinė susitrauktų stipriau?
jums nereikia jų toli kirsti. Net tada, kai rankos tiesiog susilieja arba šiek tiek persidengia, žastai jau yra gerai susilieję prieš liemenį. Venkite didelio kryžminimo, kuris sukasi bagažinę arba riečia pečius į priekį.
Ar pirmiausia turėčiau atlikti kabelių skraidymą ar spaudimą ant stalo?
Paprastai pirmiausia atliekate sudėtinį kėlimą, kuriam reikia daugiau apkrovos ir įgūdžių, pvz., spaudimą ant stalo, ir kaip priedą naudojate troso skraistę. Tomis dienomis, kai norite tiesiog repetuoti krūtinės judesį, prieš tai galite jį lengvai naudoti.
