PEC DECK FLY
„Pec deck fly“ skirta ne rankenų uždarymui – tai žastų atkėlimas prieš krūtinę.
Šis vadovas apima pec denio mašiną su vertikaliomis rankenomis, parodytą judėjimo demonstracijoje. Kadangi mašina nukreipia kelią iš abiejų pusių, galite praktikuoti horizontalų didžiojo krūtinės ląstos peties pritraukimą, skirdami mažiau dėmesio kamieno pusiausvyrai, nei reikia stovint kabeliui. Tačiau fiksuotas takelis automatiškai neatitinka jūsų proporcijų. Jei sėdynės aukštis ir pradinis diapazonas yra neteisingai nustatyti, rankenos gali atsidurti virš pečių arba žastai gali nukristi toli už liemens, todėl nustatykite sąnarių padėtį ir nugaros atramą prieš galvodami apie apkrovą.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Priekiniai deltiniai raumenys · žasto stabilizatoriai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus pečių pritraukimas
kokio aukščio rankenos turėtų būti mano krūtinės atžvilgiu?
Pradėkite nuo krūtinės vidurio iki pečių aukščio. Alkūnės ir riešai turi sėdėti panašiame aukštyje, o pečiai neturėtų gūžčioti pečiais. Tai šiek tiek keičiasi dėl mašinos geometrijos ir rankos ilgio, todėl pirmenybę teikite patogiam sąnarių išlygiavimui.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite svorio kaištį ir pradžios kampą
Kai mašina stovi, įsitikinkite, kad kaištis yra visiškai pritvirtintas, ir pirmiausia pasirinkite lengviausią apkrovą. Jei yra pradinio kampo svirtis, nustatykite ją taip, kad žastai būtų maždaug vienoje linijoje su liemeniu, kai imate už rankenų, ir venkite bet kokios padėties, kai jos yra toli už jūsų kūno.
- 2
priderinkite sėdynę prie rankenos aukščio
atsisėdę sureguliuokite sėdynę taip, kad rankenos būtų tarp krūtinės vidurio ir šiek tiek žemiau pečių aukščio. Raskite padėtį, kurioje rankenos nėra taip aukštai, kad gūžčiotų pečiais, ar taip žemai, kad riešai sulenktų.
- 3
Sukurkite atramą per nugarą ir kojas
patogiai atremkite dubenį, nugarą ir, jei įmanoma, galvą į atlošą, abi kojas remdamos į grindis. Nestumdami šonkaulių į priekį, paimkite už rankenų ir švelniai sulenkite alkūnes, kurias laikysite visą laiką.
- 4
Uždarykite platų lanką žastais
Iškvėpkite ir suglauskite abi viršutines rankas priešais krūtinę, kad rankenos susilietų link centro. Užuot stipriai stumdę rankomis, galvokite apie alkūnes ir visą žastą, brėžiančią lanką, ir neleiskite kamienui atsilupti nuo atlošo.
- 5
lėtai atidarykite tuo pačiu keliu
Trumpai pristabdykite centre, tada įkvėpkite ir atidarykite rankenas per dvi ar tris sekundes. Kontroliuokite svorio krūvą, kad jis staigiai nenukristų ir netrauktų peties priekyje, o kitą pakartojimą pradėkite laikydami žastą maždaug vienoje linijoje su liemeniu arba neskausmingoje vietoje.
SEAT & SUPPORT
nustatykite sėdynės aukštį pagal santykį tarp rankenų ir krūtinės
Toje pačioje mašinoje žemos sėdynės rankenos nukeliamos virš pečių, o per aukšta sėdynė nuleidžia jas žemiau šonkaulių. Pradėkite ten, kur rankenos yra tarp krūtinės vidurio ir šiek tiek žemiau pečių aukščio, o alkūnės yra maždaug tame pačiame aukštyje kaip riešai. Pečiai neturėtų slinkti link ausų.
atlošas yra jūsų bagažinės atskaitos taškas, o ne siena, nuo kurios reikia atsimušti. Laikydami dubenį ir nugarą ant pagalvėlės, o abi pėdas prispaudę prie grindų, nesunku pastebėti, ar išlenkiate apatinę nugaros dalį, ar sveriate kūną į priekį, kai sujungiate rankenas. Jei mašinos sėdynės reguliavimas neatitinka jūsų ūgio, nespauskite jo per jėgą – naudokite kitą įrangą.
svarbiausia: Užsisakykite prieš rinkinį: „Sėdynės aukštis → Pradinis kampas → Svorio kaištis → Nugara ir pėdos pritvirtintos.
ARM ARC
Laikydami alkūnės kampą, vadovaukitės mašinos pečių lanku
Pagrindinis jungties veiksmas pec denio musėje nėra alkūnių ištiesimas – tai horizontalus pečių pritraukimas, nukreipiant žastą į liemens priekį. Laikykite minkštą alkūnės lenkimą, kurį nustatėte pradžioje, ir įsitikinkite, kad abi mašinos svirties juda tuo pačiu greičiu. Jei alkūnės iš esmės išsikiša, kai užsidarote, judesys tampa labiau spaudimu nei muse.
Kartojimas neturi baigtis rankenėlėmis susiliečiant centre. Priklausomai nuo mašinos geometrijos ir jūsų rankos ilgio, tarp jų gali likti tarpas. Geriau pakeisti kryptį taške, kurį galite valdyti, išlaikant įtampą didžiajame krūtinės ląstos liaukyje – prieš tai, kai pečiai stumiasi į priekį arba nugara nepalieka pagalvėlės.
RANGE & SHOULDER
Asortimentas, kuriame petys išlieka stabilus, yra svarbesnis nei atsidarymas
Leisdami viršutinei žastai judėti toli už liemens atviroje padėtyje, gali padidėti krūtinės tempimas, tačiau taip pat keliami didesni reikalavimai peties priekyje esančioms struktūroms. Neatidarykite rankenų jėga, kol jos dings iš akių; sustoti tame diapazone, kuris nepakelia pečių ir nestumia jų į priekį. Neskausmingas diapazonas skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus.
Musės tipo judesių EMG tyrimai rodo, kad dalyvauja ir didysis krūtinės ląstos, ir priekinis deltinis raumenys, o aktyvumas skiriasi priklausomai nuo krūvio ir susitraukimo fazės. Tačiau vien EMG skaičiai negali pateisinti per didelės apkrovos ar gylio. Pirmenybę teikite pakartojamam keliui ir kontroliuojamam nusileidimo fazei ir įskaičiuokite šį pratimą į bendrą krūtinės apimtį, kai suporuosite jį su spaudimu.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
rankenos yra per daug aukščiau pečių
- ką matote
- Kai paimate už rankenų, pečiai pakyla link ausų, o sritis aplink kaklą pirmiausia įsitempia.
- tikėtina priežastis
- sėdynė gali būti per žema arba mašinos rankenos aukštis gali neatitikti jūsų proporcijų.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite sėdynę taip, kad rankenos būtų tarp krūtinės vidurio ir tiesiai po pečiais. Jei jo negalima sureguliuoti, naudokite kitą mašiną.
viršutinės rankos atsidaro per toli už kūno
- ką matote
- Atviroje padėtyje peties priekinė dalis traukiasi, o alkūnės gerai nukeliauja už atlošo.
- tikėtina priežastis
- Pradinis kampas arba diapazonas galėjo būti per platus, kad būtų sukurtas didesnis krūtinės tempimas.
- kaip tai ištaisyti
- Susiaurinkite pradinį kampą vienu žingsniu ir sustokite ten, kur žastai yra maždaug vienoje linijoje su liemeniu arba neskausmingame taške.
alkūnės išsitiesia kiekvieną kartą kartojant
- ką matote
- Rankenos pailgėja, kai rankenos susijungia, o alkūnės beveik užsifiksuoja uždarytoje padėtyje.
- tikėtina priežastis
- galite stumti krovinį rankomis, kad uždarytumėte mašinos svirtis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą, pirmiausia nustatykite alkūnės kampą, tada per lanką perkelkite visą žastą.
bagažinė palieka atlošą
- ką matote
- galva ir nugara pasislenka į priekį, kai rankenos susilieja, o apatinė nugaros dalis staigiai išsilenkia uždarytoje padėtyje.
- tikėtina priežastis
- Dažnai krovinys yra per sunkus arba jūs verčiate rankenas susidurti centre.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite dubenį ir nugarą ant pagalvėlės ir sustokite stabilioje vietoje net prieš susiliečiant rankenoms. Jei reikia, sumažinkite apkrovą.
Atšokimas nuo svorio krūvos grįžtant
- ką matote
- atsidarymo fazė pagreitėja, o plokštės susitrenkia kiekvieno kartojimo pabaigoje.
- tikėtina priežastis
- susitelkimas tik į susitraukimą ir pasipriešinimo atleidimą nuleidimo fazės metu arba tiesiog pavargus.
- kaip tai ištaisyti
- Atidarykite lėtai per dvi ar tris sekundes ir pradėkite kitą kartojimą, kol plokštelės nesusilies. Užbaikite rinkinį, jei prarasite kontrolę.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Nepakrauto kelio patikrinimas
nuimkite kaištį arba naudokite lengviausią nustatymą, kad patvirtintumėte savo sėdynę ir neskausmingą starto atstumą.
lengva pec denio musė
pakartokite tą patį lanką su 12–15 reps nugara ant padėklo.
pristabdyta pec denio skristi
palaikykite vieną sekundę centre ir atidarykite tris sekundes, kad valdytumėte judesį be atšokimo.
vienos rankos variantas
Dirbkite po vieną ranką, kai mašina leidžia, tikrindami, ar bagažinės sukimasis ir skirtumai iš vienos pusės į kitą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kartą ar du kartus per savaitę dėkite jį kaip priedą po sudėtingo darbo, pvz., spaudimo ant stalo ar mašinos krūtinės spaudimo. Pirmąsias keturias savaites venkite nesėkmių, du ar tris pakartojimus atsargai ir naudokite apkrovą, kuri palaiko nugarą ant padėklo tiek atviroje, tiek uždarytoje padėtyje.
Pakartojimai
10–15
Atidaroma kontroliuojant 2–3 sekundžių
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp rinkinių 60–90 sekundės
Įkelti
+1 žingsnis
tik tada, kai visi 15 reps eina tuo pačiu keliu
- jei rankenos aukštis, alkūnės kampas ir atlošo kontaktas yra vienodi kiekvieną kartą kartojant, kitą seansą judėkite vienu svorio žingsniu aukštyn.
- Pirmenybę teikite abiem mašinos svirtims, judančioms tuo pačiu greičiu, o pečiams išlikti stabiliems, o ne pasiekti, kad rankenos liestųsi centre.
- Tomis dienomis, kai jūsų spaudimo našumas yra svarbus, pirmiausia padarykite spaudimą. Išankstinis nuovargis su pec deniu nebūtinai padidina krūtinės ląstos aktyvumą spaudžiant paskui.
dažnai užduodami klausimai
ar rankenos turi liestis pabaigoje?
jie to nedaro. Sujunkite viršutines rankas pakankamai toli, išlaikydami nugaros kontaktą ir pečių padėtį. Nemeskite kamieno į priekį ir nemeskite pečių, kad pasiektumėte centrą.
Ar galiu skristi prieš spaudimą ant suoliuko?
krūtinės ląstos judesio apšilimas nedideliais krūviais yra gerai, bet jei jūsų tikslas yra spaudimas, paprastai pirmiausia spauskite. Tyrimai prieš nuovargį nepatvirtino, kad vadovavimas su pec deniu padidina krūtinės ląstos aktyvumą paskesniuose presuose.
įrodymai ir nuorodos
- 1. AKF remiamas tyrimas – raumenų veikla atliekant krūtinės pratimus
- 2. Rodrigues ir kt. — Krūtinės didžiojo ir priekinio deltinio raumens veikla horizontaliose musėse
- 3. Huang ir kt. — Didelis krūtinės raumenų susitraukimas skrendant pec deniu
- 4. Gentil ir kt. — Pec denio išankstinis nuovargis ir mankštos tvarka
- 5. Solstad ir kt. — Raumenų aktyvumas spaudant suolą, palyginti su hanteliu
