TWO-DUMBBELL PULLOVER
Hantelio megztinis nėra skirtas gilintis – tai abiejų hantelių lanko ir kamieno valdymas kartu.
Šiame vadove aprašomas judesio demonstracijoje parodytas megztinis su dviem hanteliais, atliekamas gulint išilgai ant suolo su po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Kadangi kairįjį ir dešinįjį hantelius turite stabilizuoti atskirai, jam reikia lengvesnio krūvio nei įprastam vieno hantelio variantui, kuris laikomas abiem rankomis. Megztinis judina rankas nuo virš galvos link liemens ir kartu apima didįjį krūtinės ląstą ir nugaros platųjį raumenį, tačiau visiškai neišskiria nė vieno raumens. Tiesioginiai EMG įrodymai gaunami atlikus nedidelį štangos megztinio tyrimą, todėl užuot paskelbę tai krūtinės ar nugaros pratimu, naudokite jį remdamiesi saugiu pečių diapazonu ir pakartojamu lanku.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Latissimus dorsi · priekinis dantukas · žasto stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- pečių tiesimas ir lenkimas
Kodėl du hanteliai vietoj įprasto vieno hantelio?
Nes šiame puslapyje judesio demonstracijoje naudojamas variantas su vienu hanteliu kiekvienoje rankoje. Du hanteliai yra kietesni, nes kiekviena pusė turi būti stabilizuota atskirai. Jei esate naujokas arba jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, pradėkite nuo vieno hantelio, laikomo abiejose rankose.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
saugiai nustatykite abu hantelius
Sėdėkite dviem lengvais hanteliais stovėdami ant šlaunų, o ne abiejose suolo pusėse. Savo keliu pritraukite juos prie krūtinės po vieną, kai atsigulate, arba paprašykite, kad partneris juos jums paduotų. Niekada nekelkite hantelių nuo grindų už galvos.
- 2
Užfiksuokite kontaktinius taškus ant stendo
Padėkite galvą, nugarą ir dubenį ant suolo abiem kojomis ant grindų. Sudėkite šonkaulius ant dubens, sutvirtinkite pilvą, tada pakelkite hantelius ant krūtinės. Delnai nukreipti vienas į kitą, o riešai lieka tiesūs.
- 3
nustatykite alkūnės kampą ir atstumą tarp hantelių
Neužfiksuokite alkūnių; laikykite minkštą lenkimą ir suderinkite kampą iš vienos pusės į kitą. Laikykite du hantelius lygiagrečiai maždaug pečių plotyje, kad jie nesusiliestų ir nenukryptų į išorę.
- 4
nuleiskite abu hantelius ant to paties lanko
įkvėpkite ir vienu metu pakelkite abi rankas virš galvos. Laikykite beveik pastovų alkūnės kampą ir leiskite hanteliams judėti pro veidą link pakaušio, sustodami, kol šonkauliai pakyla arba peties priekinė dalis tampa nepatogi.
- 5
grąžinkite lanką virš krūtinės
Laikykite spaudimą per pilvą ir pėdas, kai abu hantelius grąžinate tuo pačiu keliu iki krūtinės. Netraukite jų lenkdami alkūnes ar laužydami apatinę nugaros dalį; prieš kitą pakartojimą patikrinkite savo balansą viena į kitą viršuje.
BENCH SUPPORT
gulėkite išilgai ant suolo, kad jis paremtų jus nuo galvos iki dubens
gulint vienoje linijoje su suoliuku, kaip ir judėjimo demonstracijoje, jis vienu metu palaiko galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį. Stebėti savo bagažinės padėtį yra lengviau nei važiuojant skersai suoliuko, o tai padeda pradedantiesiems valdyti šonkaulius ir dubenį. Padėkite pėdas po keliais arba šiek tiek į priekį ir prispauskite visą pėdą į grindis.
Natūralus apatinės nugaros dalies išlinkimas gali išlikti, bet jei tarpas po apatine nugaros dalimi pastebimai padidėja, kai rankos nusileidžia, pečių diapazoną pakeisite liemens pratęsimu. Išlaikykite pilvo įtampą, kad šonkauliai neišsiplėstų net įkvėpus, ir naudokite tik tokį gylį, kuriame dubuo lieka ant suolo.
svarbiausia: praktiškas užuomina: „Galva, nugara ir dubuo pritvirtintos → šonkauliai žemyn → abi kojos paspauskite į grindis.
PAIRED ARC
du hanteliai juda kaip pora, tuo pačiu greičiu ir atstumu
Pradėkite nuo neutralios rankenos, delnai atsukti vienas į kitą, ir hantelius laikykite beveik lygiagrečiai, kai jie eina virš galvos. Alkūnių kampų ir hantelių aukščio suderinimas vienas į kitą neleidžia vienam pečiui nukristi giliau už kitą. Jei riešai išsilenkia į išorę arba hanteliai nutolsta, sumažinkite apkrovą.
pasipriešinimo momentas didėja, kai hanteliai nukeliauja toliau nuo peties sąnario. Štangos megztinių tyrimai taip pat susiejo pagrindinę krūtinės veiklą su išorinės apkrovos svirtimi. Todėl nedidelis gylio skirtumas apačioje gali žymiai pakeisti suvokiamą sunkumą, o ėjimas gilyn automatiškai nėra geresnis kartojimas.
RIBS & RANGE
gylis apačioje yra asmeninis diapazonas, kurį nustato jūsų šonkauliai ir pečiai
kuo žemiau hanteliai keliauja už galvos, tuo daugiau pečių lenkimo ir kamieno stabilumo reikalauja judesiai. Net prieš žastams pasiekiant ausis, jei priekinė pečių dalis suspaudžiama, rankos dreba arba pakyla šonkauliai, tai yra jūsų dabartinis galutinis diapazonas. Nespauskite hantelių iki grindų lygio, kad atrodytų.
Bendrieji plataus diapazono tyrimai nereiškia, kad kiekvienam žmogui reikia primesti maksimalų gylį kiekvienoje jungtyje. Megztinyje naudokite asortimentą, kuriame galite valdyti sąnarius ir liemenį be skausmo, o jį palaipsniui plėskite tik laikui bėgant gerėjant stabilumui ir mobilumui. Teiginiai, kad tai visam laikui išplečia šonkaulį arba iš karto padidina tam tikros srities apimtį, trūksta patvirtinančių įrodymų.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
vienas hantelis nusileidžia greičiau
- ką matote
- Apačioje du hanteliai yra skirtingame aukštyje ir tik vienas petys išsitempia giliau.
- tikėtina priežastis
- Dažniau nei jėgos ar mobilumo skirtumas, apkrova yra per didelė arba jūsų akys krypsta į vieną hantelį.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir stebėkite tarpą tarp hantelių, kad jie judėtų tuo pačiu greičiu. Jei skirtumas išlieka, pratinkite po vieną ranką šviesos diapazone.
pakelia šonkaulius ir dubens
- ką matote
- Nugaros lankas auga, kai hanteliai nusileidžia, o dubuo arba sėdmenys nukrenta nuo suolo.
- tikėtina priežastis
- dažnai sukuriate gylį už pečių diapazono ribų arba atsipalaidavo pilvo įtvaras.
- kaip tai ištaisyti
- Iškvėpkite, perkelkite šonkaulius per dubenį ir sumažinkite diapazoną. Naudokite lengvesnius hantelius.
Alkūnės staigiai sulinksta
- ką matote
- Hanteliai priglunda prie jūsų veido apačioje, o kylant aukštyn ištiesiate alkūnes kaip tricepsą.
- tikėtina priežastis
- apkrovą gali būti sunku suvaldyti arba galite pakeisti pečių judesį alkūnėmis.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite minkštą alkūnės kampą, kurį nustatėte pradžioje, ir judinkite hantelius lanku, kurio centre yra peties sąnarys.
Hanteliai slenka į išorę
- ką matote
- delnai sukasi į priekį, o tarpas tarp hantelių išauga gerokai daugiau nei pečių plotis apačioje.
- tikėtina priežastis
- apkrova gali būti per didelė, kad stabilizuotų riešus ir žastas, arba kiekviena pusė gali judėti savo keliu.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite delnus vienas priešais kitą ir judinkite abu hantelius kaip vieną porą. Jei reikia, pirmiausia išmokite vieno hantelio variantą dviem rankomis.
Hantelių šokinėjimas per krūtinę
- ką matote
- Hanteliai susikerta pakilimo pabaigoje ir iškart nukrenta į greitą nusileidimą.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad kitą pakartojimą pradėsite sparčiai, netikrindami balanso viršuje.
- kaip tai ištaisyti
- Nemuškite hantelių per krūtinę – trumpam nuleiskite juos, tada vėl nuleiskite per dvi ar tris sekundes.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
megztinis su vienu hanteliu
Abiejose rankose laikykite vieną lengvą hantelį, kad pirmiausia išmoktumėte valdyti lanką ir kamieną.
lengvas megztinis su dviem hanteliais
Kiekvienoje rankoje laikykite po lengvą hantelį ir suderinkite aukštį bei tarpus iš vienos pusės į kitą.
Sustabdytas megztinis su dviem hanteliais
palaikykite vieną sekundę valdomoje apatinėje padėtyje, kad pakeistumėte kryptį be atšokimo.
vienos rankos megztinis
Dirbkite po vieną ranką, kad atsispirtumėte kamieno sukimui, ir palyginkite diapazoną iš vienos pusės į kitą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kartą ar du kartus per savaitę dėkite jį kaip priedą po krūtinės ar nugaros pakėlimo. Pradėkite labai lengvai, vertindami pagal kiekvienos rankos stabilumą, o ne pagal bendrą sumą, ir palikite du ar tris pakartojimus rezerve, išlaikydami aukštį iš šono ir šonkaulių padėtį per paskutinį kartojimą.
Pakartojimai
8–12
suderinkite abiejų hantelių greitį ir gylį
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp rinkinių 90–120 sekundės
Įkelti
+ 1–2 kg iš viso
tik tada, kai visi 12 reps yra simetriški
- Jei hantelių aukštis ir atstumas, alkūnės kampas ir dubens kontaktas yra vienodi kiekvieno kartojimo metu, kitą seansą pridėkite nedidelį svorį.
- jei viena pusė svyruoja, sulėtinti stipresnę pusę ir suderinti silpnesnės pusės diapazoną. Niekada neapkraukite dviejų rankų skirtingais svoriais.
- Nenaudokite to kaip tempimo rinkinio, kad padidintumėte pečių diapazoną – atlikite tai kaip pasipriešinimo treniruotę diapazone, kurį šiuo metu galite valdyti.
dažnai užduodami klausimai
Ar hantelių megztinis yra krūtinės ar nugaros pratimas?
gali prisidėti abu regionai. Nedidelis štangos megztinio tyrimas parodė didesnį krūtinės ląstos aktyvumą nei latissimus dorsi aktyvumas, tačiau to negalima apibendrinti tiesiogiai į dviejų hantelių variantą naudojant skirtingą įrangą ir techniką. Pirmenybę teikite saugiam keliui, o ne vietai, kurioje jį dedate savo programoje ar judesio pojūtį.
Kaip giliai turėčiau nuleisti hantelius?
tik iki taško, kur šonkauliai ir dubuo lieka padėti, o priekinė peties dalis yra patogi. Dar prieš žastams pasiekiant ausis, jei kamienas pakyla arba atsiranda skausmas, šiuo metu jums tinkamas gylis yra mažesnis.
