ARNOLD PRESS
Derinkite valdomą rankų sukimąsi su viršutiniu presu, išlaikant patogius pečius ir stabilų liemenį.
„Arnold“ presas yra hantelių pečių preso variantas su papildomu rankų pasukimu. Kadangi pradedate delnu atsukti į veidą, išskėsti alkūnes ir stumti per galvą, jėgą daugiausia daro priekiniai ir šoniniai deltiniai raumenys. Didesnis sukimosi diapazonas nebūtinai reiškia, kad jis yra efektyvesnis, o jei pečiai yra nepatogūs arba pernelyg pasvirusi nugara, turėtumėte prisitaikyti prie lengvesnio svorio ir trumpesnio diapazono.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis raumuo · šoninis deltinis
- antriniai raumenys
- Tricepsas Brachii · Viršutinė trapecija
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Hantelio presas virš galvos su sukimu
Ar Arnoldo presas yra geresnis raumenų augimui nei įprastas pečių presas?
sukimasis ir ilgesnis kelias gali suteikti kitokį treniruočių stimulą, tačiau jie nėra automatiškai pranašesni. Pasirinkite variantą, leidžiantį patogiai laikyti petį ir kartoti tą patį kelią.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
nustatykite pradinę padėtį
Atsisėskite ant suoliuko ir hantelius laikykite prieš krūtinę pečių aukštyje, delnais atsukdami į save (veidą).
- 2
Paspauskite sukant
Iškvėpkite ir paspauskite hantelius aukštyn. Palaipsniui pasukite riešą į išorę, kad judesio viršuje delnas būtų nukreiptas į priekį.
- 3
maksimalus susitraukimas
pajuskite, kad pečiai yra visiškai susitraukę aukščiausiame taške. Įsitikinkite, kad hanteliai nesiliestų.
- 4
Sukasi atgal, kai leidžiasi žemyn
Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius, pasukite riešus į vidų atgal į pradinę padėtį (delnai atsukti į save).
Arnold Press
sukimosi laikas ir skysčių jungtys
Arnold Press sėkmė priklauso nuo sukimosi laiko. Kai pradėsite spausti, pradėkite suktis taip, kad delnai būtų pusiaukelėje į šoną, o viršuje - į priekį. Šis skystas judėjimas užtikrina, kad visos deltinio raumens skaidulos būtų įdarbinamos nuosekliai.
Išplėstas judesių diapazonas leidžia labiau apkrauti pečių sąnarius nei naudojant standartinį presą. Norėdami įvaldyti maršrutą, pradėkite nuo svorio, kuris yra 20-30 % lengvesnis nei įprastas peties paspaudimas. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės nėra sulenktos per toli atgal. Laikykite judesį centre priekinėje krūtinės dalyje.
svarbiausia: Nesukite per staigiai. Paspaudimas ir sukimas turi būti sujungti į vieną sklandų, nuolatinį srautą.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad Arnold Press būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite priekinį deltinį raumenį · šoninį deltinį raumenį, sukurdami judesį, o tricepsas brachii · viršutinis trapecijos raumuo palaiko tą patį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite Arnold Press tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Neužbaigtas veikimo diapazonas
- ką matote
- Sustoja nusileidimo viduryje, negrįždamas prie krūtinės
- tikėtina priežastis
- svoris per sunkus arba sukimasis nepatogus.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite hantelius iki galo, kol delnai bus nukreipti į veidą, kad priekiniai deltai būtų visiškai ištiesti.
per didelis pečių gūžčiojimas
- ką matote
- Spąstai, kylantys link ausų spaudimo metu
- tikėtina priežastis
- per daug remiasi spąstais, o ne deltais
- kaip tai ištaisyti
- laikykite nuspaustus pečius ir sutelkite dėmesį į spaudimą ir sukimąsi tik rankomis.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
lengvas hantelių presas su stačia nugara
Prieš įtraukdami pasukimus, susipažinkite su vertikaliu lengvų hantelių stūmimo keliu, nugara ir dubuo stabiliai prigludę prie atlošo.
Arnoldo presas su daliniu pasukimu
Atmerkite rankas tik tiek, kad delnai būtų vienas prieš kitą, tada paspauskite. Kai jūsų pečiai ir riešai yra atpalaiduoti, o kairysis ir dešinysis takai yra vienodi, palaipsniui didinkite diapazoną.
viso diapazono Arnold Press
Sklandžiai prijunkite sukimąsi ir paspauskite nelenkdami nugaros ar netraukdami pečių ir lėtai nusileiskite tuo pačiu keliu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Išmokite sukimosi kelią naudodami lengvesnį svorį nei standartinis hantelių pečių spaudimas, tada pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių tokiu diapazonu, kuris yra patogus jūsų pečiams.
Pakartokite
8–12 kartų
valdo sukimąsi ir paspaudimą vienu srautu.
rinkinys
2–3 rinkiniai
Poilsis tarp rinkinių 90–120 sekundės.
svoris
Lengva pradėti
Išlaikykite nugaros ir riešo išlyginimą iki paskutinio pakartojimo.
- Užuot sukę tik riešą, leiskite alkūnei ir žastai natūraliai suktis kartu.
- Jei apatinė nugaros dalis šlapia arba hantelio kelias svyruoja, sumažinkite svorį ir naudokite nugaros atramą.
- Jei jaučiate pečių suspaudimą arba aštrų skausmą, sumažinkite sukimosi diapazoną arba pereikite prie įprasto neutralaus rankenos preso.
dažnai užduodami klausimai
Koks turėtų būti Arnoldo presas?
naudokite apkrovą, kurią galite pasukti ir spausti neatlenkdami liemens atgal. Pridėkite nedidelį svorį tik tada, kai galėsite pakartoti tą patį sąnario kelią visame tiksliniame pakartojimų diapazone.
