STABILITY BALL PUSH-UP
Gimnastikos kamuolio atsispaudimas – tai ne laikymosi už kamuolio triukas, o veikiau technika, padedanti išlaikyti atsispaudimo kelią net riedančiame apatinės kūno dalies atramos taške.
Šiame puslapyje esantis pratimų kamuoliuko atsispaudimas yra variantas, kai abi rankas padedate ant grindų ir abi blauzdas arba kulkšnis padedate ant pratimo kamuolio, kaip parodyta vaizdo įraše. Pakėlus pėdas, keičiasi viršutinės kūno dalies apkrova, kamuolys gali riedėti pirmyn ir atgal bei į kairę ir į dešinę, todėl reikia kontroliuoti ne tik didžiuosius krūtinės, trigalvius ir priekinius deltinius raumenis, bet ir liemenį bei dubenį. Tačiau nestabilus kamuolys automatiškai nepaverčia visų raumenų aktyvesniais. Vienas tyrimas nerado reikšmingo skirtumo tarp pėdų ant kamuolio ir stabilaus suoliuko, o kitame nedideliame tyrime nustatyta, kad tricepsas ir tiesiosios žarnos pilvo raumenys yra aktyvesni nei įprasti atsispaudimai. Todėl naudokite jį kaip parinktį, kad padidintumėte sunkumus ir subalansuotus reikalavimus po reguliarių atsispaudimų, o ne dėl to, kad jis yra „veiksmingesnis“.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys, tricepsas
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumuo, pilvo raumuo, pečių stabilizatorius
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- horizontalus stūmimas su paaukštintomis pėdomis, nestabili liemens atrama
Ar uždėjus kojas ant mankštos kamuoliuko krūtinės treniruotės yra didesnės nei atliekant įprastą atsispaudimą?
Taip nebūtinai. Atliekant tyrimus su pėdomis ant kamuolio, pagrindinis krūtinės ląstos aktyvumas buvo panašus į normalią arba stabilią atramą, o skirtumai buvo pastebėti trigalvio raumens ir tiesiosios žarnos pilvo srityje, priklausomai nuo tyrimo. Tiksliau manyti, kad laikysenos kokybė keičiasi dėl nestabilumo ir pėdos aukščio, o ne dėl raumenų stimuliacijos.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia patikrinkite kamuolio ir grindų sąlygas
naudokite nepažeidžiantį gimnastikos kamuolį, skirtą išlaikyti jūsų kūno svorį ir pripildykite jį oru iki gamintojo rekomenduojamo diapazono. Pasirinkite lygų paviršių, kuriame kamuolys ir rankos neslystų, ir laikykite pakankamą atstumą nuo aplinkinių sienų, įrangos ir kampų.
- 2
Apverskite kūną per kamuolį, kad saugiai įeitumėte
Atsigulkite priešais kamuolį, padėkite pilvą ir šlaunis ant kamuolio ir padėkite abi rankas ant grindų. Ženkite žingsnį į priekį rankomis ir leiskite kamuoliukui riedėti nuo šlaunų iki blauzdų. Iš pradžių ant kamuoliuko uždėkite blauzdos vidurį ir tik pripratę perkelkite atramos tašką link kulkšnies.
- 3
Sulygiuokite rankas ir klubus, kad sukurtumėte lentą
Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir prispauskite pirštus į grindis. Ištieskite pečius ant riešų, tada sutvirtinkite pilvą ir sėdmenis, kad šonkauliai ir dubuo liktų sukrauti, o kūnas sudarytų ilgą tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- 4
Įcentruokite kamuolį ir kartu nuleiskite krūtinę bei dubenį
įkvėpkite ir sulenkite alkūnes įstrižai atgal nuo liemens maždaug 30–60 laipsniais. Nuleiskite krūtinę ir klubus tuo pačiu greičiu ir abiem kojomis lengvai paspauskite kamuolį, kad išvengtumėte judėjimo iš vienos pusės į kitą. Padarykite pauzę giliai, kol pečiai pasislenka į priekį arba nugara nesilenkia.
- 5
Nustumkite nuo grindų ir valdykite žemyn
Stumkite visą delną į grindis, ištiesindami alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį. Užuot greitai nuleidę pėdas, rinkinio pabaigoje šiek tiek sulenkite kelius ir rankomis eikite atgal, leisdami kamuoliukui nuo blauzdų riedėti iki šlaunų, tada nuleiskite pėdas ant grindų.
BALL CONTACT
kuo arčiau kamuoliukas yra prie blauzdų, tuo jis stabilesnis ir kuo arčiau kulkšnių, tuo daugiau sverto jis turi.
iš pradžių padėkite kamuolį plačiai tarp blauzdų. Sritys, kurios liečiasi su kamuoliu, yra didelės, o atramos taškas yra arti kūno centro, todėl lengva valdyti kairįjį ir dešinįjį purtymą. Kai priprasite, galite pastumti kamuolį šiek tiek arčiau kulkšnių, tačiau tai negarantuoja tokio paties pakartojimų skaičiaus, nes pasikeis ir jūsų rankų padėtis bei kūno kampas.
Jei uždėsite kamuolį tik ant kojų pirštų, kamuolys gali lengvai iškristi net menkiausiu pėdos judesiu. Suglaudę kojas, padėkite pėdos viršūnę arba kulkšnį virš rutulio centro ir prieš pirmą pakartojimą patikrinkite, ar kamuolys nejuda iš vienos pusės į kitą. Dienomis, kai keičiate kamuoliuko padėtį, nedidinkite dugno gylio ar pakartojimų skaičiaus tuo pačiu metu.
svarbiausia: Kriterijai, kuriuos reikia naudoti iškart: palaikykite blauzdos vidurį → Išlaikykite 6 times išlygiavimą → šiek tiek judėkite link kulkšnies tik kito seanso metu.
PLANK ALIGNMENT
Rutulio siūbavimas valdomas išlaikant šonkaulius ir dubens lygius, o ne lenkiant apatinę nugaros dalį.
Jei kamuolys juda pirmyn ir atgal, jūsų klubai gali lengvai pakilti arba apatinė nugaros dalis nusvyra. Užuot suspaudę pilvą, leiskite šonkauliams atsiremti į dubenį nesulaikydami kvėpavimo ir priveržkite klubus bei šlaunis, kad kojos liktų kaip viena ilga svirtis. Pakartojimai, kai pirmiausia nusileidžia tik krūtinė arba lieka tik dubuo, yra signalas, kad efektyvus diapazonas buvo viršytas.
Kai viena koja stipriau spaudžia kamuolį, kamuolys rieda į šoną, o dubuo sukasi. Sulygiuokite abi kulkšnis ir lengvai suglauskite šlaunis. Jei ir toliau dreifuojate į vieną pusę, perkelkite kamuolį link blauzdų ir pradėkite iš naujo atlikdami mažiau pakartojimų nei įprastu atsispaudimu.
SHOULDER & ELBOW PATH
Net jei apatinė kūno dalis yra nestabili, pagrindinis riešų ir alkūnių atsispaudimo kelias nesikeičia.
plačiai išskleiskite pirštus ir prispauskite nykščio bei smiliaus pagrindą į grindis. Kai nusileidžiate, alkūnės judės įstrižai atgal maždaug 30–60 laipsniais nuo liemens, o ne bus visiškai ištiestos pečių aukštyje. Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai virš riešų ir abu pečiai nukrenta vienodai.
Pėdoms kylant aukščiau, svorio pasiskirstymas gali pasislinkti viršutinės kūno dalies link, todėl neverskite savęs daryti tiek pakartojimų, kiek darytumėte įprastus atsispaudimus. Jei pečiai pakyla link ausų arba kaklas pirmiausia eina link grindų, pakartokite ir perkelkite kamuolį į stabilesnę padėtį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
rutulys rieda į vieną pusę
- ką matote
- Kai kartojate, ant kamuoliuko lieka tik viena pėda arba blauzdos, o dubuo sukasi.
- tikėtina priežastis
- Abiejų kojų spaudimas gali būti skirtingas arba atraminis paviršius gali būti per siauras, padėjus kamuolį arti pirštų.
- kaip tai ištaisyti
- Sustabdykite rinkinį, perkelkite kamuolį į blauzdų centrą ir iš naujo išlyginkite kulkšnis bei klubus.
Nusvyra apatinė nugaros dalis ir pakeliami šonkauliai
- ką matote
- Jūsų skrandis nusileidžia prieš krūtinę, o nugara sulinksta kaip lankas.
- tikėtina priežastis
- Jūsų dabartinė atramos padėtis ir pakartojimų skaičius gali būti nekontroliuojamas jūsų liemens arba jūsų klubai gali būti įtempti.
- kaip tai ištaisyti
- perkelkite kamuolį link blauzdų, įtempkite klubus ir naudokite tik diapazoną, leidžiantį judinti krūtinę ir klubus tokiu pačiu greičiu.
Mano užpakalis kyla kaip kalnas
- ką matote
- Kamuolys rieda link jūsų kūno, o klubai pakyla aukščiau nei pečiai, arčiau lydekos.
- tikėtina priežastis
- bandote stabilizuoti kamuolį traukdami jį kojomis arba kompensuojate rankų nuovargį kūno kampu.
- kaip tai ištaisyti
- stumkite kojas atgal pakankamai ilgai, kad kamuolys liktų po blauzdomis ir sumažintų pakartojimų skaičių. Jei negalite grįžti prie lentos, užbaikite rinkinį.
alkūnės atskirtos pečių aukštyje
- ką matote
- Apatinėje dalyje viršutinės rankos išskleistos į šonus beveik 90 laipsniais, o pečių priekinė dalis yra prispausta.
- tikėtina priežastis
- Atstumas tarp rankų gali būti per platus arba negalite valdyti viršutinės kūno dalies apkrovos.
- kaip tai ištaisyti
- Grąžinkite rankas į šiek tiek platesnę nei pečiai padėtį ir alkūnes padėkite įstrižai atgal. Jei reikia, atsilenkimai iki kelių arba įprasti atsispaudimai.
Kai tik rinkinys pasibaigs, pirmiausia nušokkite nuo kojų.
- ką matote
- Kai greitai iškeliate vieną koją, kamuolys atšoka ir jūsų svoris staiga persikelia ant riešų ir pečių.
- tikėtina priežastis
- Jūs planuojate tik pratimų kartojimus ir neruošiate saugaus išėjimo judesio.
- kaip tai ištaisyti
- Šiek tiek sulenkite kelius, rankomis eikite atgal, grąžinkite kamuolį į šlaunis ir abi pėdas vieną po kitos nuleiskite ant grindų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
įprastas atsispaudimas
atlikite 8–12 reps ant lygaus paviršiaus su tokiu pačiu liemens išlygiavimu ir alkūnės keliu.
Atsispaudimai kojomis ant žemo suoliuko
Pirmiausia prisitaikykite prie padidėjusios viršutinės kūno dalies apkrovos ir sumažinkite laikyseną esant stabiliam ūgiui.
Blauzdos atraminio kamuoliuko atsispaudimas
Padėkite kamuolį per vidurį tarp blauzdų ir pradėkite mažais pakartojimais ant plataus kontaktinio paviršiaus.
čiurnos atraminis pratimas su kamuoliu atsispaudimu
Perkelkite atramos tašką link kulkšnių tik tada, kai kamuolys ir dubuo yra stabilūs nuo blauzdos atramos.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite 1–2 kartus per savaitę kaip pažangų krūtinės pratimų priedą arba kaip liemens valdymo pratimą. Kai be skausmo galite atlikti 8–12 reguliarius atsispaudimus ir atsispaudimus ant stabilaus suoliuko, pradėkite nuo blauzdų palaikymo. Kiekviename rinkinyje liko apie 2 reps, kol kamuolys pradeda drebėti.
numeris
5–10 kartų
Pabaiga, kol rutuliukai ir dubens suplaka
rinkinys
2–4 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių nusileidimas
stumkite tuo pačiu keliu be atatrankos
- Kai kamuolys yra centre ir jūsų liemuo yra tiesus, o kairė ir dešinė pečių lygis išlaikomas paskutinio pakartojimo metu, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- tik po to, kai stabiliai atliksite visus tikslinius pakartojimus, šiek tiek perkelkite kamuolį nuo blauzdų iki kulkšnių. Tai nekeičia atramos padėties ir gylio tuo pačiu metu.
- Jei kamuolys rieda į šoną arba jūsų kojos paslysta, nedelsdami baigkite rinkinį ir dar kartą patikrinkite įrangą ir grindų sąlygas.
dažnai užduodami klausimai
ar dėti kamuolį tarp blauzdų ar kulkšnių?
pradėkite nuo vidurinių blauzdų, kurių kontaktinis paviršius yra platesnis ir kuriuos lengviau valdyti. Tik tada, kai kamuolys ir dubuo lieka stabilūs 5–10 reps, šiek tiek pastumkite jį link kulkšnių. Jei nešiojate jį tik ant kojų pirštų, gali padidėti kamuoliuko iškritimo rizika.
Ar kuo didesnis gimnastikos kamuolys, tuo geriau?
Nr. Kamuoliui didėjant, keičiasi pėdos aukštis ir kūno kampas, keičiasi viršutinės kūno dalies apkrova ir įėjimo sunkumai. Pasirinkite tokį dydį, kad jūsų blauzdos būtų tvirtai centre ir jūsų pėdos neįstrigtų ant grindų ar šalia esančios įrangos.
ar tai tas pats pratimas, kaip atsispaudimas, kai uždedate rankas ant pratimo kamuolio?
nors jie vadinami tuo pačiu vardu, jie turi skirtingą sunkumo ir nestabilumo lygį. Šiame vadove aprašomas tik rankų padėjimas ant grindų ir kojų padėjimas ant kamuolio, kaip parodyta vaizdo įraše. Rankų uždėjimas ant kamuolio turi didesnį nestabilumą riešo ir viršutinės kūno dalies atramos taškuose, todėl tai turėtų būti vertinama kaip atskiras progreso žingsnis.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Bezerra ir kt. — Raumenų aktyvumo palyginimas tarp įprastų, rankomis ir koja atremtų gimnastikos kamuolio atsispaudimų
- 2. Lehman ir kt. — Atsispaudimo raumenų aktyvumo palyginimas rankomis ar kojomis ant mankštos kamuolio
- 3. Escamilla ir kt. — Gimnastikos kamuolio pratimų ir pagrindinių raumenų aktyvinimo palyginimas
- 4. Kaur ir kt. - Stabili ir nestabili atraminio paviršiaus atsispaudimo peties raumenų veikla
- 5. Mendez-Rebolledo ir kt. — Pečių stabilizatorių ant nestabilių atraminių paviršių metaanalizė.
