CHEST-SUPPORTED ROW
krūtinės atrama eilutė: palaikykite krūtinės kontaktą su pagalvėlėmis ir alkūnėmis traukite link šonkaulių, nepakeldami pečių.
Padėkite krūtinę ant pagalvėlės, alkūnes patraukite atgal, įtempkite nugaros raumenis ir ištieskite pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- nugaros raumenys, vidurinė trapecija, rombai
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumuo, dvigalvis raumuo, dilbis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- viršutinės kūno dalies traukimas ir pečių ašmenų valdymas
Ar net pradedantieji gali atlikti eilutes su krūtine?
Padėkite krūtinę ant pagalvėlės, alkūnes patraukite atgal, įtempkite nugaros raumenis ir ištieskite pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
nustatykite rankeną ir liemens kampą ir laikykite pečius toliau nuo ausų. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Pritvirtinkite apatinę nugaros dalį pilvo spaudimu ir paruoškite pečių ašmenis judėti prieš rankas. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
Krūtinės palaikomų eilučių atlikimas
Padėkite krūtinę ant pagalvėlės, alkūnes patraukite atgal, įtempkite nugaros raumenis ir ištieskite pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Sutvirtinkite krūtinės atramos eilės judesių jėgos kelią
Pritvirtinkite apatinę nugaros dalį pilvo spaudimu ir paruoškite pečių ašmenis judėti prieš rankas. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
Padėkite krūtinę ant pagalvėlės, alkūnes traukite atgal, įtempkite nugaros raumenis ir ištieskite pečius. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Nustatykite rankeną ir liemens kampą ir laikykite pečius toliau nuo ausų“.
RANGE & TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas judesių diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
Sąmoningai atlikite pakėlimo sekciją ir valdykite nuleidimo sekciją 2-3 s. Jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos iki paskutinio pakartojimo, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
KEY MOVEMENT CUE
Išlaikykite krūtinės kontaktą su pagalvėlėmis ir alkūnėmis traukite link šonkaulių, nepakeldami pečių.
Šis signalas suteikia nugaros plataus raumenų, viduriniojo trapecijos ir rombų pakartojamą kelią, o galinis deltinis raumuo, žasto dvigalvis raumuo ir dilbis palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: palaikykite krūtinės kontaktą su pagalvėlėmis ir veskite alkūnes link šonkaulių, nepakeldami pečių.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
krūtinės palaikoma eilutė: didinamas diapazonas be lygiavimo
- ką matote
- Dėl kūno atatrankos traukiamos tik rankos, o pečiai pasukami į priekį.
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, laikykite krūtinę ir dubenį užrakintus ir atkurkite alkūnės trajektoriją Pagrindinis patarimas: palaikykite krūtinės kontaktą su pagalvėlėmis ir alkūnes veskite link šonkaulių, nepakeldami pečių.
krūtinės ląstos palaikoma eilutė: praleista grįžtama koja
- ką matote
- Grįžus į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir grįžta į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2 –3 s grįžimui, iš naujo nustatykite pradinę padėtį ir pradėkite kitą kartojimą.
krūtinės atrama eilutė: kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Mėginau išlaikyti susidariusį pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje kiekvienam kartojimui ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Nuleiskite svorį, laikykite krūtinę ir dubenį užrakintus ir atkurkite alkūnės trajektoriją. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Išlaikykite tą patį liemens kampą ir laikymo laiką, tada padidinkite apkrovą. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Padėkite krūtinę ant pagalvėlės, alkūnes traukite atgal, įtempkite nugaros raumenis ir ištieskite pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
8~12 times × 3~4 rinkiniai
Visiems kartojimams laikykite tą pačią laikyseną, palikdami nuo 2 iki 3 kartojimų.
ekspertas
8~12 times × 3~4 rinkiniai
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet grįžkite į ankstesnį veiksmą, kai įvyksta kompensacinis judesys.
- išlaikykite tą patį liemens kampą ir laikymo laiką, tada padidinkite apkrovą
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
Padėkite krūtinę ant pagalvėlės, alkūnes traukite atgal, įtempkite nugaros raumenis ir ištieskite pečius. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
