RING PUSH-UP
Žiediniai atsispaudimai nėra gilesnis judesys, o greičiau atsispaudimas, valdantis du judančius atramos taškus.
Atsispaudimas žiedu – tai atsispaudimas, atliekamas abiem rankomis laikant siūbuojantį žiedą atskirai. Nors didieji krūtinės raumuo, trigalvis raumuo ir priekiniai deltiniai raumenys stumia kūną, pilvą ir pečių ašmenis supantys raumenys turi neleisti žiedui atsidaryti ir liemeniui nusmukti. Atliekant tyrimus, kuriuose lyginami skirtingi pakabos įtaisai, raumenų aktyvacijos modeliai skyrėsi priklausomai nuo prietaiso struktūros ir kūno kampo, o nestabilumas nevienodai labiau stimuliavo visus raumenis. Taigi, užuot kabinę žiedus žemai ar prispaudę krūtinę žemyn, pradėkite nuo tokio aukščio, kuris leistų išlaikyti abiejų žiedų padėtį ir galvos iki kulno išsilyginimą viso kartojimo metu.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys, tricepsas
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumuo, pilvo raumuo, pečių stabilizatorius
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- nestabilus horizontalus stūmimas, liemens stabilumas
Ar atsispaudimai žiedais geriau jūsų krūtinei nei įprasti atsispaudimai?
Nr. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad kabančių atsispaudimų metu specifiniai raumenys suaktyvėja labiau, tačiau rezultatai skyrėsi priklausomai nuo įrangos geometrijos, kampo ir dalyvio. Nestabilumas taip pat padidina liemens valdymo reikalavimus, todėl jei norite sutelkti dėmesį į savo krūtinę, jums gali būti geriau pastovus, reguliarus atsispaudimas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia patikrinkite inkarus ir diržus
Padarykite abu dirželius tokio pat ilgio ir prijunkite juos prie tvirtinimo taškų, skirtų išlaikyti jūsų kūno svorį. Įsitikinkite, kad sagtys yra užsegtos, dirželiai ir žiedai neturi įtrūkimų ar įtrūkimų, o padą rinkitės neslystantį.
- 2
aukšto ringo sudėtingumo lygio nustatymas
pradėkite nuo kūno kampo, o žiedą pastatykite tarp juosmens ir krūtinės. Kuo aukštesnis žiedas ir kuo arčiau jūsų kūnas yra vertikaliai, tuo mažesnė įtampa. Po truputį nuleiskite žiedą tik po to, kai tolygiai atliksite įprastą atsispaudimą.
- 3
Sukurkite riešo ir viso kūno lentą
laikykite žiedą giliai delne, laikydami riešą vienoje linijoje su dilbiu. Padėkite žiedą po pečiais tiesiomis rankomis ir sukurkite ilgą tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, stiprindami pilvą ir klubus, tarsi sukrautumėte šonkaulius ir dubenį.
- 4
laikykite žiedą uždarytą ir valdykite jį žemyn
įkvėpkite ir sulenkite alkūnes įstrižai atgal nuo liemens, maždaug 30–45 laipsniais. Padėkite žiedą šalia kūno, kad jis neišsiplėstų į išorę, ir tuo pačiu metu nuleiskite krūtinę ir dubenį. Padarykite pauzę giliai, kol pečiai nenuslenka į priekį arba liemuo nenusvyra.
- 5
Paspauskite žiedą ir pastumkite jį į vieną dalį
grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami alkūnes taip, kad prispaustumėte abu žiedus link grindų. Neverskite žiedų viršuje ir per daug nesukite delnų, bet tyliai stabilizuokite juos po pečiais ir pradėkite kitą kartojimą.
HEIGHT & LOAD
Žiedo aukštis yra paprasčiausias ir saugiausias reguliavimas sudėtingumo lygiui nustatyti.
Jei jūsų pėdos padėtis yra tokia pati, kuo aukščiau pakeliate žiedą, tuo jūsų kūnas yra arčiau vertikalios, o tai sumažina rankų svorį. Kuo žemesnis žiedas, tuo jūsų kūnas yra arčiau horizontalės, o tai padidina naštą. Naujausias tyrimas apie pakabinamus atsispaudimus skirtingais kampais taip pat parodė, kad kūno pasvirimas buvo veiksnys, reikšmingai pakeitęs viršutinės kūno dalies raumenų veiklą. Užuot priversti pakartojimų skaičių ištverti nestabilumą, praktiška pirmiausia nustatyti sudėtingumo lygį pagal žiedo aukštį.
Net tame pačiame aukštyje pasidarys lengviau, jei pajudinsite koją link žiedo, o pasidarys sunku, jei patraukite koją toliau atgal. Jei keičiate aukštį, pėdos padėtį ir judesių diapazoną vienu metu, sunku suprasti, kodėl jūsų laikysena sugriuvo. Šiek tiek pakeiskite tik vieną elementą ir dar kartą patikrinkite 6–10 time kokybę.
svarbiausia: Standartas, kurį reikia išbandyti iš karto: pradėkite nuo tokio aukščio, kuriame 6 reps išlaikomas atstumas tarp žiedų ir tiesus liemuo.
RING & ELBOW PATH
Žiedas juda arti kūno po pečiais, o alkūnė atlenkta įstrižai atgal.
Jei žiedas atsidaro per toli už kūno, atramos paviršius tampa nestabilesnis ir gali apkrauti priekinę peties dalį. Leisdamiesi žemyn, laikykite žiedą prie krūtinės, alkūnes už riešų. Žiedo rankena turi būti išdėstyta vienoje linijoje su dilbiu, kad būtų galima natūraliai suktis iki taško, kur delnai būtų atsukti vienas į kitą viršuje, jei tai patogu asmeniui.
Skirtingai nuo fiksuoto pagrindo, žiedas leidžia kiekvienai rankai judėti savarankiškai. Jei viena pusė nusileidžia pirma arba išsiskleidžia toliau, prisitaikykite prie silpnesnės pusės ir padidinkite aukštį. Gilūs pakartojimai, nuleidžiantys krūtinę žemiau žiedų, yra pasirinkimo progresas, kai turite pakankamai pečių mobilumo ir kontrolės, o ne numatytasis.
SCAPULAR CONTROL
Mentė juda valdoma per šonkaulius, o ne visiškai pritvirtinta.
Atsispaudimai, skirtingai nei spaudimai ant suoliuko, yra uždaros grandinės pratimas, leidžiantis pečių ašmenims judėti per šonkaulį. Leiskite pečių ašmenims natūraliai susiglausti, kai leidžiatės žemyn, ir vėl išsiskleidė, kai kylate aukštyn, tačiau toliau spauskite prie žiedo, netraukdami pečių į ausis arba per daug neiškišdami pečių ašmenų.
Kai kurių tyrimų metu nestabilus atraminis paviršius padidino kamieno ir viršutinių trapecinių raumenų raumenų aktyvumą, tačiau padidėjęs serratus anterior aktyvumas nebuvo nuosekliai nustatytas. Nežiūrėkite į atsispaudimą žiedu kaip į universalų pratimą pečių reabilitacijai, o naudokite jį kaip pažangų variantą po kontroliuojamų, neskausmingų reguliarių atsispaudimų ir lentų.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
žiedas toliau plečiasi iš abiejų pusių
- ką matote
- leidžiantis žemyn, žiedo atstumas didėja, o riešai ir alkūnės žiūri į skirtingas puses.
- tikėtina priežastis
- žiedo aukštis gali būti per mažas arba jūsų gebėjimas stabilizuoti žiedą pasieks ribą anksčiau nei jūsų krūtinė.
- kaip tai ištaisyti
- Užuot pakėlus žiedą ir traukęs jį į kūno šoną, paspauskite žemyn, kad jį stabilizuotumėte. Leiskitės žemyn tik tiek, kiek galite išlaikyti tą patį atstumą.
dubuo nusileidžia, o šonkauliai pakyla.
- ką matote
- Jūsų skrandis nusileidžia prieš krūtinę, o nugara sulinksta kaip lankas.
- tikėtina priežastis
- Jūsų pilvo raumenys gali būti laisvi arba liemuo neatlaiko jūsų svorio esamu kampu.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite žiedą, suveržkite klubus ir kartu pajudinkite krūtinę ir dubenį, o šonkauliai ir dubens būtų sukrauti.
pečiai pakyla link ausų
- ką matote
- Apačioje kaklas sutrumpintas, o pečių priekinė dalis pernelyg patraukta į priekį nuo žiedo.
- tikėtina priežastis
- judesių diapazonas yra per gilus arba dėl nuovargio prarandamas pečių valdymas žiedui nustumti.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite gylį, pakelkite žiedą ir ilgai laikykite kaklą, kol toliau spausite žiedą link grindų.
vienas žiedas sujuda pirmiausia
- ką matote
- Viena ranka juda į priekį arba išorė, o krūtinė ir dubuo sukasi kartu.
- tikėtina priežastis
- Kairiojo ir dešiniojo dirželių ilgis gali skirtis arba gali skirtis abiejų rankų valdomas diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- iš naujo sureguliuokite dirželio ilgį ir sureguliuokite abi puses iki silpnosios pusės gylio. Jei reikia, pirmiausia treniruokitės kairiuoju ir dešiniuoju keliu reguliariais atsispaudimais.
stiprus smūgis į žiedą viršuje
- ką matote
- Kai ištiesiate ranką, du žiedai susijungia centre, o riešas staigiai pasilenkia į vidų.
- tikėtina priežastis
- Pridedame nereikalingą spaudimą į vidų, kad krūtys jaustųsi didesnės.
- kaip tai ištaisyti
- Sustabdykite žiedus lygiagrečiai po kiekvienu pečiu. Leiskite tik natūraliai suktis delnu ir laikykite riešą vienoje linijoje su dilbiu.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
atsispaudimai dideliais nuolydžiais
pradėkite mokydamiesi visą kūną dengiančių lentų ir alkūnių takų ant stacionarios juostos ar suolo.
atsilenkimai ant grindų
atlikite 8–12 reps tame pačiame gylyje ir išlyginkite liemenį ant stabilaus atraminio paviršiaus.
aukšto žiedo atsispaudimai
Uždėkite žiedą ties juosmeniu iki krūtinės ir išmokite nepriklausomą rankų atramą esant nedideliam nuolydžiui.
žemo žiedo atsispaudimai
Nuleiskite žiedo aukštį vienu žingsniu, bet tik tuo atveju, jei išlaikomas atstumas tarp žiedų ir viso kūno išlygiavimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite 1–2 kartus per savaitę kaip techninį arba pagalbinį judesį atliekant krūtinės pratimus. Žmonės who gali valdyti 8–12 Reguliarius atsispaudimus be skausmo patariama pradėti nuo aukštų žiedų. Maždaug 2 reps vienam rinkiniui palikite atsargai ir užbaikite, kol žiedas nepradės klibėti.
numeris
6–10 kartų
Išlaikykite atstumą tarp žiedų ir viso kūno tiesumą
rinkinys
2–4 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
pažanga
nuleiskite žiedą 5–10 cm
tik tada, kai visos iteracijos yra stabilios
- Jei abu žiedai yra toje pačioje padėtyje, o jūsų galva, šonkauliai, dubuo ir kulnai juda kartu po paskutinio kartojimo, kitam seansui šiek tiek sumažinkite aukštį.
- Dienomis, kai mažinu ūgį, tuo pačiu metu nedidinu pakartojimų ar dugno gylio. Pakeiskite tik vieną kintamąjį ir pamatysite, kaip keičiasi jūsų laikysena.
- Jei žiedas smarkiai svyruoja arba viena pusė pajuda pirma, nedelsdami užbaikite seriją, o ne stumkite nesėkmingus pakartojimus.
dažnai užduodami klausimai
Kaip žemai žiedas turi būti sumontuotas?
Nėra nustatyto aukščio. Atstumas tarp žiedų, riešo išlygiavimas ir viso kūno lentos aukštis atitinka jūsų dabartinį 6–10 reps lygį. Pradėkite nuo juosmens iki krūtinės aukščio ir vienu metu nuleiskite tik 5–10 cm.
Ar mano krūtinė turėtų būti žemiau žiedo?
tai nėra reikalavimas. Žiedas leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną, tačiau privalumai prarandami, jei petys pasislenka į priekį arba sukelia skausmą. Naudokite tik tiek, kiek jūsų pečiai ir riešai gali stabilizuotis ir grįžti tuo pačiu keliu.
Ar galiu pasukti žiedą į vidų viršuje?
Natūralus sukimasis patogiame riešo diapazone yra tinkamas. Tačiau nereikia stipriai mušti į žiedą ar smarkiai lenkti riešą į vidų. Svarbiausia, kad kiekvienas žiedas būtų stabilus po petimi.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Calatayud ir kt. — Atsispaudimo raumenų aktyvumo palyginimas su skirtingais pakabos įtaisais.
- 2. Snarr & Esco – reguliaraus ir sustabdyto atsispaudimo raumenų veiklos palyginimas
- 3. Mok ir kt. — Pečių aktyvatoriaus ir liemens stabilizatoriaus raumenų įdarbinimas pakabos atsispaudimui
- 4. Mendez-Rebolledo ir kt. — Nestabilių atraminių paviršių ir mentės stabilizatorių metaanalizė.
- 5. Viršutinės kūno dalies raumenų aktyvumo tyrimas kabančių atsispaudimų kampu
