BAND EXTERNAL ROTATION
Treniruokite valdomą išorinį pečių sukimąsi su šviesia juosta ir stabilia žastu.
pritvirtinkite šviesią juostą prie alkūnės aukščio. Laikykite alkūnę sulenktą apie 90 laipsnius ir priglauskite prie liemens, pasukite dilbį į išorę nesukdami kamieno ir lėtai grįžkite.
- pirminiai raumenys
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumenys · Romboidai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- išorinis peties sukimas
Ar galiu naudoti hantelius?
Jei hantelius naudojate stovėdami, dėl gravitacijos krypties rotatoriaus manžetė nebus tinkamai atspari. Tai turėtų būti atliekama naudojant juostas ar kabelius arba gulint ant šono.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta laikysena
Laikykite juostą ir sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių. Laikykite alkūnes prispaustas prie šonų ir stabilizuokite pečių ašmenis.
- 2
pasukite į išorę
Naudodami alkūnes kaip ašį, lėtai atverkite rankas į išorę. Sutelkite dėmesį į stimuliavimą giliai už peties.
- 3
viršūnės susitraukimas
Trumpam pristabdykite, kai pajusite, kaip sukamasis manžetė įsitempia visu judesių diapazonu.
- 4
grįžkite lėtai
Atsispirkite juostos elastingumui ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Neatsipalaiduok.
ROTATOR CUFF STABILITY
peties apsauga, sukamoji manžetė
Rotacinė manžetė yra keturi maži raumenys, supantys peties sąnarį ir atlieka pagrindinį vaidmenį išlaikant peties stabilumą. Juostos išorinis sukimas specialiai nukreiptas į infraspinatą ir ištempia smulkius raumenis, neleidžiant pečiams riedėti į priekį ir užtikrinant erdvę sąnario viduje.
Jei sukamoji manžetė yra silpna, palyginti su stipriais išoriniais raumenimis (deltiniais raumenimis), padidėja pečių susikirtimo sindromo arba sukamojo rankogalių plyšimo rizika. Todėl jį atlikti kaip apšilimą prieš sunkius spaudimo pratimus arba įtraukti kaip atskirą stiprinimo pratimą, labai svarbu ilgalaikei pečių sveikatai.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad juostos išorinis sukimasis būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai jūsų liemuo ar dirbantys sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų apkrova. Laikykite infraspinatus · teres minor (rotatoriaus rankogalį) sukeldami judesį, o užpakalinis deltinis raumenys · rombai palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite juostos išorinį sukimąsi tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
alkūnės nutolusios nuo kūno
- ką matote
- alkūnės judesys tolsta nuo šono atidarius ranką.
- tikėtina priežastis
- Padidėja deltinių raumenų įsitraukimas ir nepavyksta izoliuoti rotatoriaus manžetės.
- kaip tai ištaisyti
- Tvirtai laikykite alkūnes prie šonų arba tarp jų padėkite rankšluostį, kad jos nenukristų.
liemens pasukimas
- ką matote
- poza, kai visas liemuo yra pasuktas, kad būtų atidarytos rankos.
- tikėtina priežastis
- Trūksta rotatoriaus manžetės stiprumo arba per didelis juostos atsparumas.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite šerdį užrakintą ir naudokite tik pečių sąnario sukimąsi. Rekomenduojame sumažinti juostos intensyvumą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Išorinis hantelių pasukimas į šoną
Atsigulkite ant šono ir naudokite hantelius, kad atsispirtumėte gravitacijai ir sustiprintumėte rotatorių.
90/90 juostos išorinis sukimasis
atlikite išorinį sukimąsi pakeldami rankas 90 laipsniais į šoną, kad treniruotumėte stabilumą arčiau sportinių situacijų.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pasirinkite šviesos pasipriešinimą ir sustabdykite rinkinį, kai alkūnė nutolsta nuo liemens arba pečiai pasislenka į priekį.
dažnis
3-4 kartus per savaitę arba per kiekvieną apšilimą
primygtinai rekomenduojame atlikti 1-2 rinkinius kaip apšilimą prieš atliekant pečių pratimus.
garsumas
2~3 rinkiniai, 15~20 times
Tai raumuo, reikalaujantis ištvermės, todėl atlikite jį mažu intensyvumu ir daug kartų.
- Laikykite riešą neutraliai, kad nesulenktumėte.
- atlikite judesius labai lėtai, kad pajustumėte stimuliaciją.
- Pagrindiniai dalykai yra ištiesinti krūtinę ir išlaikyti gerą laikyseną.
dažnai užduodami klausimai
Manau, kad juosta per silpna.
Rotatorius yra labai mažas raumuo. Teisinga izoliacija ir pakartojimų skaičius yra daug svarbiau nei stiprus pasipriešinimas.
