BAND ROW
Band Row – kontroliuojamas horizontalus traukimas, užtikrinantis subalansuotą viršutinės nugaros dalies stiprumą, laikyseną ir pečių sveikatą
Juostos eilė yra universalus, prieinamas horizontalaus traukimo pratimas, kuriame akcentuojamas mentės atitraukimas ir krūtinės ląstos ištiesimas treniruojant didelius viršutinės nugaros dalies traukiančius raumenis. Atliekant sąmoningą įtampą, stabilų kamieną ir teisingą pečių mechaniką, juostos eilė pagerina traukimo jėgą, pečių padėtį, sukibimo ištvermę ir raumenų pusiausvyrą, reikalingą ilgalaikei sėdėjimui ir pečių laikysenai atremti. Kadangi elastinės juostos keičia apkrovą diapazone, labai svarbu atkreipti dėmesį į tempą, inkaro vietą ir jungties kampus. Šiame vadove paaiškinama sąranka, keturių fazių kartojimas, trys išsamios techninio fokusavimo sritys, dažniausios klaidos ir tikslūs pataisymai, protinga progresija ir dvi išsamios mokymo taisyklės. Saugos instrukcijos ir praktiniai dažnai užduodami klausimai nurodo, kada sumažinti diapazoną arba pasikonsultuoti su gydytoju. Perskaitykite visus veiksmus ir technines pastabas prieš atlikdami pirmąjį rinkinį ir traktuokite juostos eilutę kaip kontroliuojamą jėgos stiprinimo judesį, o ne judesį, kurį sukelia impulsas.
- pirminiai raumenys
- vidurinė ir apatinė trapecija, rombai, užpakaliniai deltai, nugaros raumenys
- antriniai raumenys
- dvigalvis žasto žastas, žasto žastikaulis, dilbio tiesikliai, krūtinės ląstos tiesikliai ir šerdies stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Horizontaliai traukiamas mišinio judesys su mentės valdymu
Ar galiu naudoti pasilenkusią padėtį, o ne sėdėti ar stovėti?
Taip. Sulenkta juostų eilė (vyriai prie klubų) padidina užpakalinės grandinės poreikį pakinkliniams ir sėdmenims, tuo pačiu imituodama įprastą štangos eilę. Naudokite tik šarnyrinį variantą, jei galite išlaikyti neutralią juosmeninę stuburo dalį be apvalinimo. Jei juosmens valdymas nepavyksta, grįžkite į palaikomą sėdimų eilę arba sėdėkite su krūtinės atrama, kad saugiai izoliuotumėte viršutinę nugaros dalį. Raktas tas pats: inicijuokite nuo mentės atitraukimo ir valdykite ekscentrinę fazę.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Inkaro ir juostos pasirinkimas
pasirinkite atsparumo juostą, kuri leidžia 8–16 kontroliuojamus pasikartojimus geros formos. Pritvirtinkite juostą prie tvirto fiksuoto taško maždaug krūtinės aukštyje, jei eilė sėdi arba stovi, arba šiek tiek žemiau krūtinkaulio aukščio, jei tai žemos eilės variantas. Patikrinkite, ar inkaras nėra nusitrynęs, ir perbraukite juostą per karabiną arba tvirtinimo tašką, skirtą elastinėms juostoms, arba aplink juos. Jei naudojate durų inkarą, įsitikinkite, kad durys užsidaro link vyrių pusės ir užsifiksuoja; niekada nepasikliaukite iš dalies užrakintomis durimis. Kai apyrankė yra dviguba arba viena, priklausomai nuo norimo pasipriešinimo, laikykite juostos rankenas arba pačią juostą neutraliu riešo ir visa rankena.
- 2
Pradinė padėtis ir laikysena
Stovėkite arba sėdėkite aukštai su neutraliu stuburu: išlaikykite natūralų juosmens išlinkį be pernelyg didelio lanko ar išsilyginimo. Šiek tiek patraukite šonkaulius link dubens ir švelniai sutvirtinkite pilvo sieną, kad sukurtumėte stabilų liemenį. Pečių ašmenis atitraukite tik iki natūralios mentės padėties – nespauskite per jėgą – ir šiek tiek pakelkite krūtinkaulį, kad būtų galima šiek tiek ištiesti krūtinę. Laikykite smakrą neutralų, o akis į priekį. Jei sėdite, padėkite pėdas lygiai ir paspauskite kulnus, kad sukurtumėte stabilų pagrindą. Rankos turėtų prasidėti ištiestos link inkaro, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis; pradžioje palaikykite juostos įtampą, kad nebūtų atsipalaidavimo.
- 3
Vykdymas: koncentrinis traukimas
Pradėkite traukimą traukdami alkūnes atgal ir žemyn, vadovaudamiesi alkūnėmis, o ne rankomis. Vykdykite judesį nuo kaukolės, aktyviai atitraukdami ir šiek tiek nuspausdami pečių ašmenis (sukdami žemyn), išlaikydami krūtinės ląstos tiesimą. Rankos seks ir baigsis šalia apatinių šonkaulių arba pilvo, priklausomai nuo jūsų rankos ilgio ir inkaro aukščio. Riešus laikykite neutralius ir venkite per didelio alkūnės išsipūtimo; traukimo pabaigoje siekkite maždaug 10–25 laipsnių horizontalios žastikaulio pritraukimo, kad alkūnės būtų prigludusios prie liemens, o ne plačiai. Koncentrinės fazės metu švelniai iškvėpkite, kad nesulaikytumėte kvėpavimo ir padėtumėte išlaikyti kamieno stabilumą.
- 4
valdomas ekscentrinis grąžinimas
Valdomai apverskite judesį, leisdami juostai pailgėti esant įtempimui ir grįždami į pradinę padėtį sąmoningu ekscentrišku tempu. Neleiskite, kad juosta stumtų jus į priekį; valdykite pečių ašmenis taip, kad jie išsitemptų įtempti, o ne sukristų į apvalią krūtinės padėtį. Išlaikykite tvirtinimą per šerdį ir neutralų dubenį visoje ekscentrinėje dalyje. Pradžioje trumpam iš naujo nustatykite juostos įtempimą ir pakartokite nustatytą kokybiškų pakartojimų skaičių.
FORM & STRENGTH
efektyvi juostos eilės mechanika ir tvirtumas
1) Mentės ritmas ir proksimalinė iki distalinė seka: Patikimiausios juostos eilutės prasideda nuo kaukolės. Prieš matomą alkūnės lenkimą, pradėkite nedidelį kontroliuojamą mentės atitraukimą ir švelnų sukimąsi žemyn. Kai prasidės mentės judėjimas, leiskite glenohumeral sąnariui susijungti horizontaliai, kad alkūnės judėtų atgal link vidurio linijos. Šis proksimalinis ir distalinis sekvenavimas išsaugo peties sąnario sutapimą ir perkelia krūvį nuo pasyvių raiščių prie aktyvių raumenų (romboidų, viduriniojo trapecijos ir užpakalinio deltinio raumens). Praktikuokite šią seką, atlikdami lėtus mentės suspaudimus, tada pridėkite juostą ir išlaikykite tą laiką.
2) Juostos linija, inkaro aukštis ir traukos linija: Inkaro aukštis nustato momentą prie peties. Per aukštas inkaras skatina pernelyg didelį pakilimą ir mentės sukimąsi aukštyn; per žemas įtvirtinimas skatina krūtinės ląstos lenkimą ir žastikaulio nukrypimą žemyn. Standartinėje sėdimoje ar stovinčioje eilėje taikykite inkarą prie krūtinkaulio iki apatinio krūtinės aukščio, kad traukos linija šiek tiek pakiltų link kaukolės. Taip sukuriama saugesnė momentinė ranka per glenohumeralinį sąnarį ir pabrėžiamas nugaros vidurio aktyvinimas. Jei jūsų tikslas yra didesnis įtraukimas į plotį, nuleiskite inkarą ir pabrėžkite platesnį į platumą nukreiptą trauką, tačiau sumažinkite atstumą ir išlaikykite griežtą peties valdymą.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad juostos eilutė būtų kartojama
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai liemens ar darbinių sąnarių padėtis pakeičiama norint perkelti apkrovą. Išlaikykite vidurinį ir apatinį trapeciją, rombaus, užpakalinius deltinius raumenis, nugaros platųjį raumenį, o dvigalvis žasto raumuo, brachialis, dilbio tiesiamieji raumenys, krūtinės ląstos tiesikliai ir šerdies stabilizatoriai palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Vykdykite juostos eilutę tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
naudojamas impulsas arba viso kūno siūbavimas
- ką matote
- liemens tempimas, greitas klubų judėjimas arba matomas apatinės nugaros dalies pailginimas koncentrinės fazės metu.
- tikėtina priežastis
- Pasirinktas per didelis juostos pasipriešinimas arba bandoma per daug pakartojimų be tinkamo kamieno tvirtinimo.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite juostos pasipriešinimą arba sutrumpinkite juostos kelią; atstatyti sutvirtintą neutralų stuburą ir inicijuoti traukimą nuo mentės atitraukimo. Atlikite vieno pakartojimo lėtų pratimų rinkinius, sutelkdami dėmesį į pirmąją kaukolės seką. Jei sunkesniems krūviams turite įdarbinti klubų pavarą, pereikite prie kitokio pratimo (pvz., sulenktos štangos eilės su dėkliuku arba mašinų eilute), kur saugesnis krūvis.
griūva į krūtinės ląstos lenkimą grįžtant
- ką matote
- Suapvalinta viršutinė nugaros dalis ir galvos padėtis į priekį kito pakartojimo pradžioje vietoj aukštos krūtinės.
- tikėtina priežastis
- Leidžiama juostai patraukti pečius į priekį ir nesugeba valdyti ekscentrinės fazės; silpni krūtinės tiesiamieji raumenys arba bloga mentės kontrolė.
- kaip tai ištaisyti
- Sąmoningai sulėtinkite ekscentrinę fazę ir laikykite šonkaulį prijungtą prie dubens. Pastebėkite 2–3 sekundės kontroliuojamą grįžimą ir atlikite neapkrautus krūtinės ląstos pratęsimo pratimus bei mentės atitraukimo ir atitraukimo progresą, kad atkurtumėte valdymą. Jei krūtinės ląstos mobilumas yra ribotas, sumažinkite judesių diapazoną ir sutelkite dėmesį į tolerancijos stiprinimą prieš didindami juostos ilgį arba pasipriešinimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Didėjantis juostos pasipriešinimas ir juostos konfigūracija
Padarykite pažangą sumažindami juostos pailgėjimą pradžioje (pasieikite šiek tiek toliau nuo inkaro) arba pereikite prie sunkesnės juostos, kai tik galėsite užbaigti taikinio pakartojimus griežta forma. Jei naudojate sunkesnę juostą, apsvarstykite galimybę padvigubinti juostą, kad pakeistumėte apkrovos kreivę ir išvengtumėte per didelės galutinio diapazono didžiausios apkrovos. Lėtai judėkite, kad sausgyslės ir pečių stabilizatoriai prisitaikytų; tą pačią treniruočių savaitę pakaitomis sunkesnius rinkinius su į techniką orientuotais lengvų juostų rinkiniais.
vienos svirties ir padėties variacijos vienašališkam stiprumui
Kai nustatomas dvišalis stiprumas, pereikite prie vienos rankos juostų eilių, kad pašalintumėte asimetriją iš vienos pusės į kitą. Atlikite sėdimas vienos rankos eiles, kai jūsų kamienas atremtas, arba stovėkite vienos rankos eiles, kad būtų stabilus. Naudokite į tempą orientuotą požiūrį ir laikykite nedarbingą pusę atsipalaidavusią; neleiskite, kad liemens sukimasis padėtų dirbančiai rankai. Vienos rankos eilės taip pat leidžia labiau pabrėžti mentės įtraukiklius ir gali atskleisti silpnąsias jungtis, kurias gali užmaskuoti dvišalės eilės.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite juostos eilutę kaip pagrindinį horizontalų traukimą subalansuotoje viršutinės kūno dalies programoje. Jį galima dėti anksčiau seanso metu kaip į jėgą orientuotą judesį arba vėliau kaip apimtį ir ištvermę didinančią priemonę. Pirmąsias dvi juostų eilės savaites teikite pirmenybę technikos darbui, tada palaipsniui didinkite apkrovą ir sumažinkite tempą, kad būtų išvystyta jėgos gamyba.
dažnis
2 seansų per savaitę
Dėkite juostas viršutinėje nugaros dalyje arba traukimui skirtomis dienomis, leisdami 48–72 valandų atsigauti tarp intensyvių irklavimo seansų.
garsumas
3–4 8–15 reps rinkiniai
Siekite kokybiškų pakartojimų su kontroliuojamu tempu. Jei paskutiniai du pakartojimai rodo formos suskaidymą, sumažinkite krūvį arba pakartojimus.
- Prieš įkeldami eilutes, visada atlikite bendrą apšilimą, po kurio atlikite specialius pečių ir mentės aktyvinimo pratimus. Šilti raumenys leidžia saugiau ir efektyviau susitraukti.
- Nedelsdami sustokite ir sumažinkite atstumą arba sumažinkite apkrovą, jei jaučiate aštrų sąnarių skausmą, staigų sausgyslių skausmą, smeigtukus ar bet ką panašaus į mechaninį peties griebimą. Prieš grįždami į visą diapazoną, pasikonsultuokite su licencijuotu gydytoju, jei pasireiškia šie simptomai.
dažnai užduodami klausimai
Kaip valdyti peties skausmą toliau treniruojantis?
Pirma, atskirkite raumenų nuovargį ir sąnarių skausmą. Nedidelis raumenų diskomfortas dėl didelio pakartojimų yra normalus; aštrus, spaudžiantis ar spinduliuojantis skausmas nėra. Sumažinkite juostos pasipriešinimą, sutrumpinkite diapazoną, kad sustotumėte prieš prasidedant skausmui, ir pridėkite specialių rotatoriaus manžetės ir mentės stabilizavimo pratimų su šviesos pasipriešinimu, kad atkurtumėte variklio valdymą. Kreipkitės į kineziterapeutą, jei skausmas išlieka ilgiau nei keletą seansų arba jei simptomai yra silpnumas, tirpimas ar funkcinis praradimas.
