BARBELL CURL
Štangos lenkimas: laikykite alkūnes šalia liemens ir sulenkite strypą nenaudodami klubų pavaros ar pečių siūbavimo.
Suimkite strypą tokio pločio, kad jūsų riešai nesilenktų atgal. Jei jaučiatės nepatogūs, kai tiesios juostos rankena yra visiškai atlenkta, apsvarstykite EZ strypą ar kitą variantą, nesukeldami riešo kampo. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- žasto bicepsas
- antriniai raumenys
- Brachialis raumuo, žasto raumuo, dilbio raumuo
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės lenkimas
Ar štangos garbanose alkūnės visai neturėtų judėti?
Suimkite strypą tokio pločio, kad jūsų riešai nesilenktų atgal. Jei jaučiatės nepatogūs, kai tiesios juostos rankena yra visiškai atlenkta, apsvarstykite EZ strypą ar kitą variantą, nesukeldami riešo kampo. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruoškite lengvą štangą ir saugią erdvę
Iš pradžių pasirinkite tuščią juostą arba lengvai valdomą apkrovą. Dėdami strypą įsitikinkite, kad yra vietos, kur jūsų kojos jo neliečia, ir jei šiuo metu jaučiate riešų, alkūnių ar pečių skausmą, nepradėkite nuo šios būklės.
- 2
atsistokite kojas klubų plotyje, o liemenį stačiai.
Tolygiai spauskite abi pėdas ir neužfiksuokite kelių. Laikykite šonkaulius virš dubens ir neatloškite liemens atgal arba nemeskite dubens į priekį, kad pakeltumėte juostą.
- 3
Laikykite juostą delnais į priekį, o riešus neutralioje padėtyje.
Suimkite strypą tokio pločio, kad jūsų riešai nesilenktų atgal. Jei jaučiatės nepatogūs, kai tiesios juostos rankena yra visiškai atlenkta, apsvarstykite EZ strypą ar kitą variantą, nesukeldami riešo kampo.
- 4
Laikykite žastą prie kūno ir sulenkite alkūnę
Pradėkite nuo strypo priešais šlaunis ir pakelkite ją sulenkdami alkūnes. Svarbiau mesti štangą reikšmingu pečių judesiu į priekį ar liemens siūbavimu, o ne nežymiu alkūnių judesiu.
- 5
sustokite ties rankos sulenkimo diapazonu ir netraukite pečių
Nespauskite strypo aukštyn link viršutinės krūtinės ar smakro. Jei pečiai pradeda kilti link ausų arba riešai pradeda lenkti, sustokite ties žemesniu diapazonu.
- 6
lėtai nuleiskite juostą iki šlaunų priekio ir nustatykite iš naujo
Leisdamiesi žemyn valdykite alkūnes ir grąžinkite juostą į sritį, kurioje ji liečia jūsų šlaunis. Stipriai neužfiksuokite alkūnių ir nenuleiskite strypo, o prieš kitą kartojimą patikrinkite liemens ir riešo padėtį.
ELBOW PATH
Alkūnės lenkimas sukuria strypo judesį, o liemens atatranka negali to pakeisti.
Pagrindinis štangos garbanos judesys yra alkūnės lenkimas. Jei pakeliate strypą, kai žastas yra gana stabiliai šalia liemens, nesunku patikrinti riešų, alkūnių ir liemens padėtis esant tokiai pat apkrovai.
Tyrimo metu įgudę dalyviai darė garbanas tokiomis sąlygomis, kai buvo ribotas liemens ir apatinės kūno dalies judėjimas. Tai nereiškia, kad turėtumėte uždrausti bet kokius alkūnės judesius, bet tai yra praktinis kriterijus, leidžiantis sumažinti kompensaciją už liemens atlošimą atgal, kad pakeltumėte kartelę.
svarbiausia: Praktinis patarimas: „Lietuvai laikykite ilgą, o alkūnes ant strypo“.
GRIP & WRIST
„Grip“ teikia pirmenybę neskausmingiems riešams ir pakartojamam išlyginimui
Dilbio suėmimas gali turėti įtakos ūminiam dvigalvio žasto ir brachioradialis raumenų aktyvavimui, tačiau tyrimo pavyzdžiai ir sąlygos yra ribotos. Nedarau išvados, kad vienas konkretus baras yra geresnis visiems.
Jei riešas lenkiasi atgal arba jaučiate diskomfortą mažajame piršte, sumažinkite apkrovą ir sureguliuokite rankenos plotį. Jei diskomfortas išlieka, neverskite savęs laikyti tiesios juostos.
svarbiausia: Taškai, kuriuos reikia patikrinti: strypas, riešai ir dilbiai yra arti vienos linijos, o rankena nėra pritvirtinta ištveriant skausmą.
LOAD CONTROL
Tęskite tik su apkrovomis, kurias galima valdyti iki nusileidimo
kylančios ir mažėjančios fazės turi skirtingus poreikius. Jei riešai susisega, alkūnės skauda ir nusileidus reikia atsispirti, dabartinė apkrova gali būti už jūsų kontroliuojamo diapazono.
pakartojimų skaičius, apkrova ir greitis nepadidinami kartu tą pačią dieną. Kai išlaikomas kairiojo-dešinio strypo aukštis ir liemens padėtis visiems kartojimams, padidinkite tik vieną kintamąjį nedidelį kiekį.
svarbiausia: Progresavimo principas: jei įvyksta atatranka, sumažinkite svorį ir padidinkite jį vienu kintamuoju tik tada, kai išlaikomas lygiavimas.
KEY MOVEMENT CUE
Laikykite alkūnes šalia liemens ir sulenkite strypą nenaudodami klubų pavaros ar pečių siūbavimo.
Šis signalas suteikia dvigalviams žasto žastams pakartojamą kelią, o žasto raumuo, žasto raumuo ir dilbio raumuo palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: laikykite alkūnes šalia liemens ir sulenkite strypą nenaudodami klubų pavaros ar pečių siūbavimo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
atloškite liemenį atgal ir meskite strypą.
- ką matote
- strypai sunkėjant, dubuo stumiasi į priekį, o viršutinė kūno dalis atsilošia.
- tikėtina priežastis
- apkrova gali būti didesnė nei galima valdyti lenkiant alkūnę.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite apkrovą ir laikykite šonkaulius virš dubens. Užbaikite rinkinį atlikdami tiek pakartojimų, kiek galite neatsispirdami. Pagrindinis signalas: laikykite alkūnes šalia liemens ir sulenkite strypą nenaudodami klubo pavaros ar pečių siūbavimo.
riešas atsilenkia atgal
- ką matote
- strypas rieda link pirštų ir padidina spaudimą riešo gale.
- tikėtina priežastis
- Riešo išlygiavimas gali būti sutrikdytas dėl laisvos rankenos arba didelės apkrovos.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite juostą giliai delnuose ir nuleiskite apkrovą. Jei diskomfortas išlieka, sureguliuokite juostos / rankenos pasirinkimą.
pečiai pakyla iki ausų
- ką matote
- Viršuje kaklas sutrumpintas, o pečiai patraukti pečiais.
- tikėtina priežastis
- Galbūt per aukštai pakeliate kartelę arba bandote užbaigti judesiais pečiais, o ne lenkdami alkūnes.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite viršutinį diapazoną ir nuleiskite pečius.
stipriai užfiksuokite alkūnes
- ką matote
- jungtis sustoja apačioje, o priekinė alkūnės dalis jaučiasi nepatogiai.
- tikėtina priežastis
- Galbūt bandote pasiekti didžiausią judesių diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- Sustoja patogioje vietoje, kur strypas liečia jūsų šlaunis ir nepakelia diskomforto sąnariuose.
Pirma pakyla viena juosta
- ką matote
- strypas pakreipiamas ir vienas riešas sulenkiamas pirmiausia.
- tikėtina priežastis
- Kairė ir dešinė rankena, nuovargis ir apkrovos valdymas gali skirtis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite apkrovą ir percentruokite strypą bei rankas.
Skausmas neteisingai suprantamas kaip raumenų nuovargis
- ką matote
- jaučiamas aštrus alkūnės, riešo ar peties skausmas arba tirpimas.
- tikėtina priežastis
- Sąnarių ar nervų simptomai gali būti interpretuojami kaip paprastas siurbimo pojūtis.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami nutraukite vartojimą ir kreipkitės į kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą, jei simptomai išlieka.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
šviesos juosta arba kabelio susisukimas
išmokite išlaikyti liemenį vertikaliai, o riešus neutralius.
EZ juostos garbanos
Patikrinkite, ar tiesi strypo rankena nėra nepatogi, ir sureguliuokite dilbio kampą.
tiesus štangos lenkimas
kartokite tol, kol išlaikoma kairės ir dešinės rankų padėtis bei liemens valdymas.
Sustojęs arba lėtai besileidžiantis štangos lenkimas
pridėkite greičio pokyčius tik tada, kai galite valdyti apačią ir viršų be atatrankos.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
suimkite strypą tokio pločio, kad jūsų riešai nesilenktų atgal. Jei jaučiatės nepatogūs, kai tiesios juostos rankena yra visiškai atlenkta, apsvarstykite EZ strypą ar kitą variantą, nesukeldami riešo kampo. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
pakartojimų skaičius
8–12 kartų
palaikykite riešo išlyginimą be liemens smūgio
rinkinių skaičius
2–3 rinkiniai
Poilsis tarp rinkinių 60–90 sekundės
Pažanga
+1–2 times arba +1–2kg
pridėkite tik vieną, kai juostos kelias visose iteracijose yra stabilus
- kito seanso standartas yra tas, kad liemuo yra stačias, o riešai ir alkūnės išlaiko tą patį kelią iki paskutinio pakartojimo.
- Jei strypas pakrypsta arba jaučiate kūno smūgį, užbaikite seriją ir sumažinkite krūvį arba pakartojimų skaičių kitame rinkinyje.
- Atskirkite raumenų nuovargį ir aštrų skausmą, tirpimą ir galvos svaigimą sąnariuose. Netęskite, jei turite simptomų.
dažnai užduodami klausimai
kas yra geriau, tiesūs ar EZ strypai?
Ūmus raumenų aktyvumas gali skirtis priklausomai nuo sukibimo, tačiau niekas nėra pranašesnis už visus. Pasirinkite strypą, kuris būtų patogus jūsų riešui ir alkūnėms ir būtų valdomas be atatrankos.
Ar galiu tęsti, jei skauda riešą?
Suimkite strypą tokio pločio, kad jūsų riešai nesilenktų atgal. Jei jaučiatės nepatogūs, kai tiesios juostos rankena yra visiškai atlenkta, apsvarstykite EZ strypą ar kitą variantą, nesukeldami riešo kampo. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
Ar man reikia iki galo ištiesti rankas apačioje?
Leiskite strypui liesti šlaunis ir nuleiskite sąnarius iki patogaus diapazono. Nereikia stipriai fiksuoti alkūnių ar priversti jų į nepatogią sritį.
Ar gerai, kad liemuo šiek tiek atsitrauktų?
Jei atatranka kartojasi, apkrova gali būti didesnė už esamą valdymo lygį. Sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių ir grįžkite į diapazoną, kuriame jūsų liemuo yra stabilus.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Marcolin ir kt. — Biceps brachii ir brachioradialis elektromiografinis aktyvumas pagal garbanos deformaciją
- 2. Coratella ir kt. — Skirtingos rankenos ir raumenų koordinacija bicepso garbanoms
- 3. Coratella ir kt. — Dvišalis dvigalvio garbanojimo raumenų aktyvinimas pagal tiesius/EZ juostos ir žasto judesius
