DECLINE BENCH PRESS
spaudimui ant stalo, tvirtai pritvirtinkite ir laikykite strypo kelią prieš kampą
spaudimas ant suoliuko yra spaudimo variantas, atliekamas ant suolo, kai galva yra žemiau nei klubai, nuleidžiant strypą link apatinės krūtinės dalies. Jis dažnai apibūdinamas kaip apatinės krūtinės dalies izoliavimas, tačiau tyrime, kuriame lyginamas treniruotų sportininkų spaudimas plokščiu, nuožulniu ir mažėjančiu spaudimu, nustatyta, kad dauguma raumenų aktyvumo skirtumų nebuvo reikšmingi. Tiksliau jį traktuoti kaip vieną krūtinės spaudimo variantą, kuris gali suteikti jums patogų, stabilų pečių kelią, nei kaip esminį pratimą konkrečiam regionui. Nemėginkite to daryti tokioje aplinkoje, kurioje nėra atramų kojoms, saugos rankenų ir stebėjimo priemonės.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Tricepsas · priekiniai deltiniai raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Atmestas horizontalus spaudimas
Ar spaudimas ant sėdimos vietos labiau sustiprina apatinę krūtinės dalį?
tai spaudžiantis variantas, nukreiptas į apatinę krūtinės dalį, tačiau sunku teigti, kad jis išskiria vieną sritį. Tyrimų metu dauguma raumenų aktyvumo skirtumų tarp plokščiojo ir mažėjančio spaudimo nebuvo reikšmingi. Pasirinkite jį pagal patogų pečių kelią ir programos įvairovę.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia nustatykite suolą ir saugos svirtis
pradėkite nuo mažėjimo maždaug 15–30 laipsniais ir įsitikinkite, kad pėdos ir blauzdų pagalvėlės jus tvirtai laiko. Apsaugines svirtis nustatykite šiek tiek žemiau toje vietoje, kur juosta atitinka jūsų krūtinę, ir susitarkite dėl atkabinimo ir perkėlimo signalų su stebėtoju.
- 2
Pritvirtinkite kojas ir lėtai atsigulkite
Sukabinkite kojas tarp pagalvėlių, kad kūnas negalėtų slysti link galvos, tada laikykite už rankenos arba suoliuko ir lėtai atsigulkite. Nenuleiskite galvos staiga ir patikrinkite, ar nejaučiate galvos svaigimo ar refliukso.
- 3
nustatykite rankeną ir viršutinę nugaros dalį
Pradėkite nuo rankenos, kuri yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis – tokio pločio, kad dilbiai būtų beveik vertikalūs, kai strypas nuleistas. Apvyniokite nykščius, padėkite juostą žemai į delnus ir atitraukite pečių ašmenis, kad stabilizuotumėte viršutinę nugaros dalį prie suolo.
- 4
valdoma žemyn iki apatinės krūtinės dalies
perkelkite juostą per pečių sąnarius, tada įkvėpkite ir pritvirtinkite. Laikykite alkūnes maždaug 45–70 laipsniais nuo liemens ir lėtai nuleiskite strypą iki apatinės krūtinkaulio arba šonkaulių linijos.
- 5
Paspauskite per pečių liniją ir saugiai sudėkite
Neatmuškite strypo nuo krūtinės; spauskite abiem rankomis tuo pačiu greičiu atgal per pečių sąnarius. Po paskutinio pakartojimo laikykite rankas ištiestas ir stabilias, su dėkliuku patraukite juostą link stovo ir įsitikinkite, kad jis yra ant abiejų kabliukų.
DECLINE SUPPORT
Kojų atramos yra saugos įtaisas, o ne patogumas
Nuleidimo padėtyje dėl gravitacijos jūsų kūnas gali lengvai slysti link galvos. Kad galėtumėte patikimai perkelti jėgą į strypą, kulkšnies arba blauzdų pagalvėlės turi jus tvirtai laikyti, o viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys turi likti ant suolo. Jei pagalvėlės yra laisvos arba neatitinka jūsų proporcijų, naudokite kitą reguliuojamą suoliuką, o ne improvizuokite su susuktu rankšluosčiu.
Kai kurie žmonės tiesiog netoleruoja galvos žemiau klubų. Jei gulėdami ar atsistoję jaučiate galvos svaigimą, galvos skausmą ar refliuksą, nedelsdami sustokite ir lėtai atsisėskite. Spaudimas ant stalo nėra privalomas judesys – galite pakeisti plokščią presą arba mašininį presą.
svarbiausia: Prieš rinkinį patikrinkite: „Padėklai pritvirtinti → neslysta → saugos svirties aukštis → stebėjimo signalai.
BAR PATH
strypas grįžta iš apatinės krūtinkaulio į per pečių liniją
Kadangi suoliukas yra pakreiptas, strypas liečiasi su korpusu žemiau nei ant plokščio spaudimo. Pradinė padėtis yra virš pečių sąnarių, o nusileidimo metu strypas keliauja į apatinę krūtinkaulio dalį arba šonkaulių liniją. Pakeliui į viršų jis grįžta per pečius, išlikdamas lygus nuo galo iki galo.
Neverskite to paties prisilietimo taško visiems. Rankos ilgis ir rankenos plotis keičiasi ten, kur ji nusileidžia. Vietoj to naudokite šiuos standartus: iš šono riešas sėdi virš alkūnės, strypas nenukrypsta link kaklo ar pilvo, o pečiai nepakyla nuo suolo.
WRIST & ELBOW
sudėkite riešą ir alkūnę po juosta
Kai strypas rieda link pirštų, riešas susilenkia atgal ir jėga nebekeliauja švariai per alkūnę. Padėkite juostą žemai į delną ir naudokite nykščiu apvyniotą rankeną. Sureguliuokite rankenos plotį, kad dilbiai būtų arti vertikalios apačioje, žiūrint tiek iš priekio, tiek iš šono.
Neištieskite alkūnių iki 90 laipsnių pečių aukštyje, taip pat neprispauskite jų prie liemens. Suoliuko spaudimo technikos tyrimais nustatyta, kad sukibimo plotis, pečių ašmenų padėtis ir pečių pagrobimo kampas turi įtakos peties sąnario apkrovai. Daugeliui keltuvų praktiška stabilizuoti pečių ašmenis ir rasti pakartojamą kelią, kai alkūnės yra maždaug 45–70 laipsniais nuo liemens.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
kojų atramos yra laisvos
- ką matote
- Kūnas slysta link galvos, kai rinkinys tęsiasi, o pėdos pasislenka ant pagalvėlių.
- tikėtina priežastis
- Atstumas tarp pagalvėlių gali neatitikti jūsų proporcijų arba blauzdos gali būti nepakankamai giliai sukabintos.
- kaip tai ištaisyti
- Prieš liesdami krovinį sureguliuokite trinkeles ir pakreipkite kūną, kad įsitikintumėte, jog neslysta.
strypas nuleistas link kaklo
- ką matote
- Apačioje strypas artėja prie raktikaulio, o alkūnės plačiai išsiskleidžia iki pečių aukščio.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad naudojate tą patį lietimo tašką kaip plokščią suolą arba judinate juostą visiškai vertikalia linija.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir kartokite įstrižinį kelią, kuris nusileidžia iki apatinės krūtinkaulio ir grįžta per pečius.
riešai atlenkiami atgal
- ką matote
- strypas yra link pirštų, o riešas nebelimpa per alkūnę.
- tikėtina priežastis
- Rankena gali būti laisva arba strypas gali būti laikomas aukštai delne.
- kaip tai ištaisyti
- apvyniokite nykštį ir padėkite juostą žemai delne, kad alkūnė būtų tiesiai po riešo sąnariu.
strypas atšoka nuo krūtinės
- ką matote
- Nusileidimas staigiai pagreitėja, o spaudimas prasideda atšokus nuo apatinės krūtinės dalies.
- tikėtina priežastis
- Krovinys gali būti per sunkus arba galite paslėpti jėgos praradimą apačioje atšokdami.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir valdykite krypties pasikeitimą dviejų sekundžių nusileidimu arba trumpa pauze virš krūtinės.
Ieškau vien stovo
- ką matote
- po paskutinio pakartojimo pakeliate galvą arba atleidžiate pečius ir čiupinėjate atgal, ieškodami kabliukų.
- tikėtina priežastis
- Nuleidimo padėtyje stovo kabliukai sunkiai įžiūrimi ir gali nebūti dėmių.
- kaip tai ištaisyti
- Susitarkite dėl perkėlimo signalo su savo stebėtoju ir kartu nuleiskite juostą, kai ji prisilies prie abiejų kabliukų. Jei esate vienas, naudokite stovą su apsauginėmis rankenomis.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Atsispaudimas
Išmokite tvirtinti kamieną ir horizontalų spaudimo modelį su kūno svoriu.
Hantelių grindų presas
grindys riboja gylį apačioje, todėl yra naudingos atliekant riešų ir alkūnių išlyginimą.
plokščias spaudimas ant stalo
nuosekliai pakartokite atkabinimo ir juostos kelią ant horizontalaus stendo.
Atmeskite spaudimą ant stalo
Pradėkite nuo šviesos juostos, kai tik bus pritvirtintos kojų atramos ir dėklas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite maždaug kartą per savaitę, pakaitomis su plokščiu arba nuožulniu spaudimu. Pirmąsias keturias savaites rinkitės apkrovą, kuri leistų išlaikyti tą patį strypo kelią ir kojų atramą per paskutinį kartojimą, o du ar tris pakartojimus palikite rezerve. Skaičiuodami savaitės apimtį, suskaičiuokite jį kartu su kitais krūtinės spaudimo rinkiniais.
Pakartojimai
6–10
Laikykite apatinį krūtinės ląstos tašką ir juostą lygiai
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp serijų 2–3 minučių
Įkelti
+2.5–5%
tik tada, kai kiekvienas pakartojimas yra stabilus
- Jei juostos kelias, riešo išlygiavimas ir kojų atrama išlieka tokie patys per paskutinį kartojimą, kitą seansą pridėkite šiek tiek svorio.
- Jei juosta pakrypsta arba prisilietimo taškas keičiasi nuo pakartojimo iki pakartojimo, tą dieną sumažinkite apkrovą 5–10 % ir užbaikite technikos darbą.
- palikite du ar tris pakartojimus rezervui, o ne treniruotę nesėkmingai, o sunkiems pratimams visada naudokite detektorių ir apsaugines rankas.
dažnai užduodami klausimai
Kokį nuosmukio kampą turėčiau naudoti?
Praktiška pradėti nuo kažkur 15–30 degrees. Dėl stataus kampo gali būti sunkiau išlikti saugiai ir atsikabinti, todėl naudokite negiliai nusileidimą, kur pagalvėlės atitinka jūsų proporcijas ir nesijaučiate galvos svaigimo.
Ar galiu tai padaryti be stebėjimo priemonės?
nerekomenduojama. Nuleidimo padėtyje stovą sunku įžiūrėti, o strypą sunku pabėgti, jei nepavyks. Neturėdami stebėjimo prietaiso, naudokite stovą su tinkamai nustatytomis apsauginėmis svirtimis ir lengvomis apkrovomis arba pakeiskite mašinos presą.
