INCLINE DUMBBELL PRESS
Nuožulnus hantelių spaudimas nėra skirtas spaudimui aukščiau – tai tinkamas kampas
Nuožulnus hantelių presas yra pasviręs spaudimo judesys, kurio metu kiekviena ranka veikia savarankiškai, įtraukdama didžiojo krūtinės ląstos raktikaulio skaidulas kartu su priekiniais deltiniais raumenimis ir tricepsu. Suolo pakėlimas automatiškai nėra geresnis viršutinei krūtinės daliai. Tyrimai parodė didelį viršutinės pec aktyvumą maždaug 30 laipsniais, o praėjus maždaug 45 laipsniams, priekinis deltinis raumenis dažniausiai apima daugiau darbo. Svarbiausia pradėti nuo mažo nuolydžio ir rasti kampą, kuriame pečiai jaučiasi patogiai, o krūtinė gali kontroliuoti kiekvieną pakartojimą.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Priekiniai deltiniai raumenys · tricepsas
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- spaudimas nuolydžiu
Ar 30 degrees arba 45 degrees yra geresnis suoliuko kampas?
Jei norite pirmenybę teikti viršutinei krūtinės ląstos daliai, tuo pačiu apribodami priekinės peties dalies poveikį, praktiška pradėti nuo 30 laipsnių. Taip pat galite naudoti 45 laipsnį, bet sumažinkite kampą, jei pirmiausia pavargsta pečiai arba kelias pasisuka vertikaliai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
nustatykite suolą į žemą nuolydį
nustatykite suoliuką į maždaug 30 laipsnių ir įsitikinkite, kad atlošas ir sėdynė užrakinti. Pradedant žemiau 45 degrees, sumažėja priekinė peties dalis ir lengviau išmokstamas spaudimo krūtine jausmas.
- 2
pakelkite hantelius keliais
Atsisėskite hanteliais ant šlaunų, keliu kelkite juos po vieną ir atsigulkite ant suolo. Nekelkite hantelių nuo grindų ištiestomis rankomis į šonus ir nekelkite jų į pradinę padėtį vien pečiais.
- 3
nustatykite kontaktinius taškus ir riešus
Viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis laikykite ant suoliuko, o abi kojas – ant grindų. Atitraukite pečių ašmenis atgal, kad juos stabilizuotumėte, ir padėkite hantelių rankenas žemai į delnus, kad riešai liktų neutralūs. Apačioje alkūnės turi būti tiesiai po riešais.
- 4
valdoma apačioje, šalia viršutinės krūtinės dalies
įkvėpkite ir nuleiskite abu hantelius tuo pačiu greičiu. Laikykite alkūnes maždaug 45–70 laipsniais nuo liemens ir suraskite tašką, kur žastai yra šiek tiek žemiau liemens linijos, o krūtinė yra visiškai apkrauta be skausmo priekinėje peties dalyje.
- 5
Paspauskite aukštyn nespausdami hantelių
Spausdami hantelius aukštyn ir šiek tiek į vidų, palaikykite spaudimą per abi pėdas ir viršutinę nugaros dalį. Valdydami rankas ištieskite viršuje, o hantelius laikykite per pečių liniją, neleisdami jiems susitrenkti arba pečiams riedėti į priekį.
BENCH ANGLE
Pradėkite nuo 30 laipsnių ir įvertinkite kampą pagal tai, kiek petys užima
Suolo kampas keičia viršutinės krūtinės dalies ir priekinio deltinio raumens vaidmenis. Viename apmokytų dalyvių tyrime, lyginant 0, 15, 30, 45 ir 60 laipsnių, didžiausias viršutinės pec aktyvumas buvo pastebėtas esant 30 laipsnių, o priekinio deltinio raumens aktyvumas buvo didžiausias esant 60 laipsnių. Kituose darbuose buvo pranešta, kad didėjant nuolydžiui, didžiojo krūtinės ląstos aktyvumas pasislenka į raktikaulio sritį.
Vien EMG rezultatai nenustato geriausio kampo ar didžiausio augimo bet kuriam asmeniui. Pradėkite nuo 15 iki 30 laipsnių ir kartu patikrinkite viršutinės krūtinės dalies įtampą, pečių patogumą ir pakartojamą judesių diapazoną. Jei pakėlus kampą greičiau pavargsta priekinė peties dalis, sumažinkite nuolydį arba apkrovą.
svarbiausia: Praktinis standartas: nustatykite atlošą į 30 laipsnių → patikrinkite, ar pečiai jaučiasi patogiai → reguliuokite vieną žingsnį tik tada, kai reikia.
DUMBBELL PATH
Hanteliai keliauja nuo viršutinės krūtinės dalies iki pečių linijos
Apatinėje dalyje hanteliai sėdi abiejose viršutinės krūtinės pusės pusėse, riešai ir alkūnės yra sukrauti arti vertikaliai po apkrova. Kai spaudžiate, jie juda aukštyn ir šiek tiek į vidų, kol baigiasi per pečių sąnarius. Nevažiuokite tik vertikalia linija ir nespauskite jų toli link veido.
Suspaudę hantelius kartu atpalaiduojate įtampą viršuje ir gali kainuoti išlaikyti pusiausvyrą. Tarp jų palikite maždaug kumštį, o iš priekio nufilmuokite, kad patikrintumėte, ar abi pusės juda tokiu pačiu aukščiu ir greičiu.
WRIST & ELBOW
Sudėkite hantelius, riešą ir alkūnę į vieną stulpelį
kai hantelis slenka link pirštų, riešas atsilenkia ir jėgą sunkiau perkelti per dilbį. Padėkite rankeną žemai į delną ir laikykite riešą tiesiai. Jei alkūnė gerai nukrypsta riešo apačioje arba išorėje, iš naujo nustatykite rankeną ir hantelio padėtį.
Alkūnių iškėlimas iki pečių aukščio gali padidinti įtampą priekinėje peties dalyje kai kuriems kilnotojams. Kita vertus, prispaudus juos prie šonkaulių, daugiau darbo perkeliama tricepsui ir judesių amplitudė tampa nepatogi. Daugeliui žmonių gerai veikia kelias, kai alkūnė po riešo yra maždaug 45–70 laipsnių kampu nuo liemens.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Suoliukas nustatytas per vertikaliai
- ką matote
- pečių priekinė dalis pavargsta prieš krūtinę ir judesys tampa beveik vertikalus, kaip pečių paspaudimas.
- tikėtina priežastis
- Bandydami stipriau pataikyti į viršutinę krūtinės dalį, daugelis kilnotojų pakelia nuolydį iki 45–60 laipsnių.
- kaip tai ištaisyti
- nuleiskite atlošą iki 15–30 laipsnių ir kartokite kelią, kuriuo nuleidžiami hanteliai šalia viršutinės krūtinės dalies.
Hanteliai nuleisti per giliai
- ką matote
- peties priekinė dalis traukiasi į apačią arba žasto kaulas gerai nukeliauja už liemens.
- tikėtina priežastis
- Darant prielaidą, kad didesnis diapazonas visada yra geresnis, arba prarandama kontrolė apačioje dėl apkrovos.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite tik iki neskausmingo diapazono ir naudokite dviejų sekundžių nusileidimą. Jei reikia, perjunkite į neutralią rankeną ir lengvesnę apkrovą.
riešai atlenkiami atgal
- ką matote
- Hanteliai sėdi ant pirštų, o riešo sąnarys slenka už alkūnės.
- tikėtina priežastis
- Hanteliai gali būti per sunkūs arba rankena gali būti laikoma aukštai delne.
- kaip tai ištaisyti
- Įstatykite rankeną giliai ir žemai delne, o alkūnę ištieskite tiesiai po riešo sąnariu.
Hanteliai susikerta viršuje
- ką matote
- kiekvieno pakartojimo pabaigoje hanteliai susitrenkia, o pečiai pakyla į priekį nuo suolo.
- tikėtina priežastis
- Siekiate didesnio suspaudimo per toli įkišus rankas arba nekontroliuojate spaudimo greičio.
- kaip tai ištaisyti
- Palikite nedidelį tarpą tarp hantelių ir kiekvieną pakartojimą užbaikite toje vietoje, kur pečiai vis dar yra stabilūs ant suolo.
Viena ranka užbaigiama pirma
- ką matote
- Hanteliai pasiekia skirtingą aukštį, alkūnių kampai skiriasi, o liemuo sukasi į vieną pusę.
- tikėtina priežastis
- apkrova gali būti per sunki arba stiprumas ir sąranka gali skirtis skirtingose pusėse.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite į apkrovą, kurią silpnesnė pusė gali valdyti, ir patikrinkite abu kelius filmuodami iš priekio, o ne žiūrėdami į veidrodį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
atsispaudimas nuožulniai
pirmiausia naudokite pakeltą paviršių, kad sužinotumėte apie kamieno tvirtinimą ir pasvirusį spaudimo modelį.
Hantelių grindų presas
grindys riboja gylį apačioje, todėl yra naudingos atliekant riešo išlygiavimą ir valdymą iš kairės į dešinę.
lengvas nuolydžio presas
pakartokite tą patį kelią ant 15–30 degree suoliuko su lengvais hanteliais laikydami kontaktinius taškus.
Nuožulnus hantelių spaudimas
padidinkite apkrovą arba diapazoną tik tada, kai kiekvienas pakartojimas yra simetriškas ir pečiai lieka patogūs.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Treniruokitės kartą ar du per savaitę, pakankamai atsiguodami tarp seansų. Pirmąsias keturias savaites dirbkite 8–12 range ir palikite du ar tris pakartojimus rezerve, kad užfiksuotumėte techniką. Jei tą savaitę taip pat stovėjote ant suoliuko, suskaičiuokite visus krūtinės spaudimo rinkinius.
Pakartojimai
8–12
diapazone, kuriame abi pusės eina tuo pačiu keliu
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp serijų nuo 90 sekundžių iki 2 minučių
Įkelti
+1–2 kg
tik pasiekus pakartojimų diapazono viršų kiekviename rinkinyje
- Jei jūsų viršutinė nugaros dalis, sėdmenys ir pėdos išlieka atramos, o riešai lieka išlyginti per paskutinį kartojimą, kitą seansą pridėkite šiek tiek svorio.
- Jei vienas hantelis atsilieka arba petys pakyla į priekį, užbaikite šį rinkinį ir sumažinkite kito apkrovą.
- Atskirkite viršutinės krūtinės dalies nuovargį nuo aštraus peties skausmo. Jei atsiranda sąnarių skausmas, sumažinkite diapazoną ir kampą arba nutraukite pratimą.
dažnai užduodami klausimai
Kiek žemyn turi nusileisti hanteliai?
Nuleiskite juos šalia viršutinės krūtinės dalies, bet tik tiek, kad alkūnės liktų po riešais, o priekinė peties dalis liktų patogi. Pakartojamas, kontroliuojamas lygiavimas yra svarbesnis nei hantelių prisilietimas prie krūtinės.
Ar galiu naudoti neutralią rankeną, kai delnai atsukti vienas į kitą?
Taip. Neutrali arba šiek tiek kampuota rankena yra patogesnė ant pečių kai kuriems kilnotojams. Vis tiek turite patikrinti, ar riešai ir alkūnės yra sukrauti po hanteliais ir ar abi pusės eina tuo pačiu keliu.
įrodymai ir nuorodos
- 1. ACE – įlenkimo krūtinės spaudimo pratimų biblioteka
- 2. Rodríguez-Ridao ir kt. — Raumenų veikla penkiais suolo kampais
- 3. Lauver ir kt. — Viršutinės kūno dalies raumenų veikla pagal suolelio kampą
- 4. Cabral ir kt. — Pagrindinė regioninė krūtinės ląstos veikla spaudžiant plokščią ir įkalintą spaudimą
- 5. Noteboom ir kt. — Spaudimo ant suoliuko technika ir pečių apkrovos
