BARBELL HIP THRUST
Štangos klubų stūmimas: laikykite nuspaustą smakrą, užbaikite pakreipdami dubens užpakalinę dalį ir stenkitės, kad blauzdos būtų vertikalios viršuje.
Paremkite pečių ašmenis ant suolo ir prispauskite kojas į grindis, kad pakeltumėte dubenį, tada įtempkite sėdmenis ir nuleiskite. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- šlaunies raišteliai, didžiausias sėdmenis, stuburo stačiakampis
- antriniai raumenys
- Adduktoriai, latakai, pilvo šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- klubo sąnario vyriai ir klubo pailginimas
Ar net pradedantieji gali atlikti štangos klubų stūmimo judesius?
Paremkite pečių ašmenis ant suolo ir prispauskite kojas į grindis, kad pakeltumėte dubenį, tada įtempkite sėdmenis ir nuleiskite. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
prispauskite visą pėdą į grindis, švelniai sulenkite kelius ir laikykite dubenį neutralų. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
įkvėpkite, kad sukurtumėte spaudimą aplink liemenį ir įtemptumėte pažastis. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
Štangos klubų stūmimo judesiai
Paremkite pečių ašmenis ant suolo ir prispauskite kojas į grindis, kad pakeltumėte dubenį, tada įtempkite sėdmenis ir nuleiskite. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Padarykite nuoseklų jėgos kelią štangos klubo traukos judesyje
įkvėpkite, kad sukurtumėte spaudimą aplink liemenį ir įtemptumėte pažastis. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
Paremkite pečių ašmenis ant suolo ir prispauskite kojas į grindis, kad pakeltumėte dubenį, tada įtempkite sėdmenis ir nuleiskite. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: Jump-to Cue: „Prispauskite visą pėdą į grindis, švelniai sulenkite kelius ir laikykite dubens neutralų“.
RANGE&TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas veikimo diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
Kėlimo sekciją atlikite sąmoningai, o nuleidimo sekciją valdykite 2-3 sekundžių. Jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos iki paskutinio pakartojimo, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
KEY MOVEMENT CUE
Smakrą laikykite užtrauktą, užbaikite pakreipdami dubens užpakalinę dalį ir stenkitės, kad blauzdos būtų vertikalios viršuje.
Šis signalas suteikia pakaunėms, sėdmenims ir stačiakampiams stuburo stačiakampiams pakartojamą kelią, o pritraukėjai, latakai, pilvo šerdis palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: laikykite užtrauktą smakrą, užbaikite pakreipdami dubens užpakalinę dalį ir stenkitės, kad blauzdos būtų vertikalios viršuje.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Štangos klubo trauka: Didesnis atstumas be išlyginimo
- ką matote
- lenkimas ties juosmeniu, siekiant sukurti gylį, arba keliai per daug juda į priekį
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite atstumą, patraukite klubus atgal ir nuleiskite tik iki taško, kuriame išlaikoma pakaušio streiko įtampa. Pagrindinis patarimas: laikykite nuspaustą smakrą, užbaikite pakreipdami dubens užpakalinę dalį ir siekkite, kad blauzdos būtų vertikalios viršuje.
Štangos klubo stūmimas: praleista grįžtama koja
- ką matote
- Grįžus į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir grįžta į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2 –3 s grįžimui, iš naujo nustatykite pradinę padėtį ir pradėkite kitą kartojimą.
Štangos klubo stūmimas: kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Visą rinkinį bandžiau išlaikyti pilvo spaudimą arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- Su kiekvienu kartojimu trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Sumažinkite atstumą ir patraukite klubus atgal, nuleiskite tik iki taško, kuriame išliksite įtemptas šlaunies raumenys. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
padidinkite apkrovą tik tada, kai galite išlaikyti neutralų stuburą ir nusileidimo greitį. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Paremkite pečių ašmenis ant suolo ir prispauskite kojas į grindis, kad pakeltumėte dubenį, tada įtempkite sėdmenis ir nuleiskite. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
6~10 times × 3~4 rinkiniai
Laikykitės tos pačios pozos visiems kartojimams, palikdami 2-3 kartojimus atsargai.
ekspertas
6~10 times × 3~4 rinkiniai
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet grįžkite į ankstesnį veiksmą, kai įvyksta kompensuojamasis judesys.
- padidinkite apkrovą tik tada, kai galite išlaikyti neutralų stuburą ir nusileidimo greitį
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
Paremkite pečių ašmenis ant suolo ir prispauskite kojas į grindis, kad pakeltumėte dubenį, tada įtempkite sėdmenis ir nuleiskite. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
