BARBELL ROW
Štangos eilės nėra pratimas, kurio metu pakeliate štangą aukštai, o greičiau pratimas, kai traukiate nugarą, laikydami fiksuotą klubų lanką.
Štangos eilė yra sulenkta eilė, kurioje klubai atlenkiami atgal, liemuo pakreipiamas ir štangą traukiate link apatinės pilvo dalies, kaip parodyta vaizdo įraše. Užuot naudoję juosteles ir viršutinę nugaros dalį simetriškai, turite remti liemenį į orą, todėl jūsų stačiakampis stuburas, sėdmenys ir šlaunies raumenys taip pat turi ir toliau laikytis. Atliekant tyrimą, kuriame buvo tiesiogiai lyginami eilių variantai, stovinti sulenkta eilė labiausiai suaktyvino visą nugarą, tačiau turėjo didžiausią nugaros apkrovą. Jei pirmiausia pavargsta apatinė nugaros dalis arba kaskart keičiasi liemens kampas, svorio mažinimas ar perėjimas prie krūtinės atramos eilių nereiškia pratimo atsisakymo, bet yra tinkamas pasirinkimas tiksliniams raumenims.
- pirminiai raumenys
- nugaros raumenys, trapecijos raumenys, rombai
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumenys, dvigalvis žasto raumuo, stačiakampis stuburas, sėdmenys, šlaunies raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- išlaikykite horizontalią traukos ir klubų vyrių izometriją
Ar jūsų liemuo turėtų būti lygiagretus grindims?
Nebūtinai. Priklausomai nuo jūsų klubų lanko sugebėjimų ir tikslų, galbūt norėsite pakelti savo liemenį šiek tiek aukščiau. Svarbu išlaikyti pasirinktą kampą viso komplekto metu, atpalaiduoti nugarą ir pritraukti strypą prie kūno.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite disko ir štangos aplinką
Įdėkite tą patį diską į kairę ir dešinę štangos puses ir pritvirtinkite antkakliais. Atlaisvinkite vietos prieš ir už strypo, o jei pradedate nuo grindų, naudokite standartinį disko arba saugaus bloko aukštį, kad strypas būtų blauzdos viduryje.
- 2
suimkite rankeną, kuri yra šiek tiek platesnė nei pečiai
Padėkite kojas pečių plotyje nuo klubų ir laikykite strypą uždengę rankeną, delnais atsukdami į kūną. Apačioje pasirinkite tokį plotį, kad riešai būtų žemiau alkūnių, o strypas pralenktų kelius.
- 3
pakelkite klubus atgal, kad sukurtumėte klubo vyrį
Švelniai sulenkite kelius, stumkite klubus atgal ir pakreipkite liemenį. Paspauskite visą pėdos padą, perdenkite šonkaulius ir dubenį, kad sutvirtintumėte pilvą, ir išlaikykite dabartinę formą nuo kaklo iki dubens.
- 4
patraukite juostą link apatinės pilvo dalies, arčiau kojų.
iškvėpkite ir alkūnes sutraukite atgal. Užuot gūžtelėję pečiais link ausų, traukite strypą prie blauzdų ir šlaunų bei tarp apatinės pilvo dalies ir apatinių šonkaulių. Jūs nepakeliate savo liemens, kad atitiktumėte kartelę.
- 5
valdomas nuleidimas tuo pačiu kūno kampu
Viršuje skirkite šiek tiek laiko pusiausvyrai nesulenkdami nugaros ar per daug nesulenkdami pečių. Ištieskite rankas 2–3 sekundėms ir grįžkite į pradinį tašką, užbaigdami rinkinį, kol jūsų liemens kampas ar nugaros forma nepablogės.
HIP HINGE & BRACE
Prieš traukdami nugarą, apatine kūno dalimi ir liemeniu sukurkite nejudantį pagrindą.
Štangos eilių liemuo gali būti artimas horizontaliai arba šiek tiek aukščiau, tačiau pasirinktas kampas turėtų būti išlaikytas maždaug viso rinkinio metu. Užuot pritūpę keliais, stumkite klubus atgal ir sukurkite pilvo spaudimą, jausdami įtampą pakaušio raumenyse ir spaudimą pėdų padams.
Sulenktos eilės labiau apkrauna apatinę nugaros dalį nei kitos eilės. Neverskite apatinės nugaros būti plokščios ir pernelyg ištemptos, bet išlaikykite natūralią stuburo formą. Jei pirmiausia nudega apatinė nugaros dalis arba nugara sukasi kiekvieną kartą, sumažinkite svorį ir pakartojimų skaičių arba rinkitės ant suoliuko palaikomą variantą.
svarbiausia: Patikrinkite rinkinių metu: ar jūsų galvos aukštis ir klubų aukštis labai keičiasi nuo pakartojimo iki pakartojimo?
BAR PATH
kuo toliau strypas yra nuo jūsų kūno, tuo daugiau sverto turi palaikyti apatinė nugaros dalis.
Apačioje padėkite juostą tiesiai po pečiais, bet ne per toli nuo blauzdų. Traukiant strypas priartėja prie kojų ir paliečia apatinę pilvo dalį arba apatinius šonkaulius, todėl alkūnės ir pečiai gali natūraliai judėti atgal.
Jei trauksite jį per aukštai link krūtinės, alkūnės gali plačiai išsisklaidyti į šoną ir gali padidėti užpakalinių deltinių raumenų ir viršutinės nugaros dalies vaidmuo. Nors konkretus kontaktinis taškas niekada nėra teisingas atsakymas, tokiose pagrindinėse eilutėse, kaip parodyta vaizdo įraše, apatinė pilvo kryptis lengviau išlaikyti liemens kampą ir vertikalų strypo judėjimą.
RANGE & CONTROL
judesių diapazonas yra ne strypo aukštis, o pečių ir liemens valdymo diapazonas.
Jei pasukate pečius į priekį arba išlenkiate nugarą bandydami paliesti strypą prie kūno viršuje, iš tikrųjų nepadidinote nugaros raumenų apimties. Traukite tik tiek, kiek alkūnės pralenkia liemenį ir pečių ašmenys natūraliai judės atgal.
Tyrimai, kuriuose lyginamas priekinių štangos eilių judesių diapazonas, nustatė kai kurių raumenų raumenų sužadinimo skirtumus, tačiau bendras poveikis yra nenuoseklus. Užuot padidinę pakartojimų skaičių iš dalies, pirmenybę teikite diapazonui, kuriame galite valdyti rankos tiesimą ir patraukti ją atgal tuo pačiu liemens kampu.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Kiekvienam kartojimui pakelkite viršutinę kūno dalį ir meskite strypą.
- ką matote
- Kai traukiate strypą, jūsų keliai ir klubai išsitiesina, o krūtinė staiga pakyla.
- tikėtina priežastis
- Svoris yra sunkesnis, nei gali kontroliuoti nugara, arba jūs užpildote pakartojimus net po nuovargio.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir laikykite galvą bei klubus tame pačiame lygyje. Užbaikite rinkinį tuo pasikartojimu, kai kampas pradeda keistis.
suapvalinta juosmuo
- ką matote
- Kai einate į apačią, dubens rieda, apatinė nugaros dalis išlinksta ir padidėja spaudimas apatinei nugaros daliai.
- tikėtina priežastis
- klubo vyrių judesių diapazonas yra nepakankamas arba strypas yra per žemai ir pilvo spaudimas yra atleistas.
- kaip tai ištaisyti
- Dar šiek tiek sulenkite kelius ir padidinkite liemens kampą arba pradėkite nuo stovo. Mes naudojame tik asortimentą, kuris gali išlaikyti natūralią stuburo formą be skausmo.
juosta tolsta nuo kūno
- ką matote
- Jūsų šone strypas plūduriuoja priešais pėdas, o pečiai ir apatinė nugaros dalis yra patraukti į priekį.
- tikėtina priežastis
- Tiesiog leiskite rankoms nuleisti arba pasukti į priekį, kad strypas išvengtų jūsų kelių.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite klubus šiek tiek atgal, kad sukurtumėte kelią keliams ir priartintumėte juostą prie blauzdų ir šlaunų.
Gūžtelėkite pečiais link ausų
- ką matote
- Viršuje kaklas sutrumpėja, o pečiai pakyla prieš alkūnes.
- tikėtina priežastis
- Pakelkite strypą kiek įmanoma aukščiau arba perkelkite svorį į viršutinius trapecinius raumenis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir traukite alkūnes atgal link apatinės pilvo dalies. Laikykite kaklą ilgą.
suvyniokite juostą riešais
- ką matote
- Viršuje rankų nugarėlės susilenkia, o juosta slenka link pirštų.
- tikėtina priežastis
- arba jūsų rankena yra laisva, arba alkūnės sulenktos, todėl esate priversti pasiekti galutinį diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- suspauskite nykščius ir laikykite riešus sulygiuoti su dilbiais. Jei pirmiausia pavargsta rankena, apsvarstykite galimybę sumažinti svorį arba naudoti tinkamą diržą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
klubo vyrių grąžtas
Pradėkite mokydami, kaip atremti klubus atgal ir stabilizuoti liemenį naudojant juostą arba šviesos juostą.
apversta eilutė
Treniruokitės horizontaliai traukdami apatinę nugaros dalį, laikydami liemenį tiesiai.
krūtinės atramos hantelių eilės
palaikykite liemenį ant suoliuko ir sutelkite dėmesį į nugarą ir alkūnės kelią.
lengva štangos eilė
pakartokite tą patį liemens kampą ir juostos kelią su tuščia juosta arba šviesos disku.
standartinis darbo rinkinys
Atlikite nuo 6 iki 10 reps, palikdami maždaug 2 reps ir padidinkite skaičių tik tada, kai laikysena išlaikoma.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite jį 1–2 kartus per savaitę kaip pagrindinį nugaros pratimo judesį arba kaip lengvesnį horizontalų traukimą nei traukimas. Jei toje pačioje sesijoje yra daug pratimų, kuriuose apatinė nugaros dalis naudojama izometriškai ilgą laiką, pavyzdžiui, traukimas iš mirties ar rumunų, sumažinkite rinkinių skaičių arba pakeiskite juos eilėmis, atremtomis į krūtinę.
numeris
6–10 kartų
išlaikomas kūno kampas ir kontaktinių taškų diapazonas
rinkinys
2–4 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių nusileidimas
Perkelkite juostą arčiau kūno be atatrankos
- jei jūsų liemens kampas ir apatinės pilvo dalies kontaktinis taškas yra vienodi visiems kartojimams, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- Pridėkite vienodą svorį į kiekvieną pusę tik tada, kai pasieksite aukščiausią pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje ir tik tada, kai stimuliuojama nugara, o ne apatinė nugaros dalis.
- Jei jūsų nugara yra suapvalinta arba liemuo yra vertikaliai, kad pakeltumėte juostą, užbaikite seriją tuo pakartojimu ir sumažinkite svorį kitam rinkiniui.
dažnai užduodami klausimai
Kur valtyje turėtų nusileisti baras?
pagrindinis atskaitos taškas yra tarp apatinės pilvo dalies ir apatinių šonkaulių. Tai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo rankos ilgio ir liemens kampo, tačiau riešai turi būti žemiau alkūnių, pečiai neturi gūžčioti pečiais, o liemuo neturi būti stačias.
Jaučiu dirginimą tik apatinėje nugaros dalyje. Ar galiu tęsti?
Jūsų nugaros raumenys palaiko liemenį, todėl tam tikra įtampa yra normalu. Tačiau, jei apatinė nugaros dalis sugenda prieš nugarą arba jaučiate skausmą, sumažinkite svorį ir pakeiskite klubo lanką. Jei vis tiek kartojate, gali būti tinkamesnės eilės remiamos krūtine arba sėdimos vietos.
Ar rankena po ranka geriau tinka jūsų latui?
Priklausomai nuo sukibimo, alkūnės ir bicepso vaidmuo gali skirtis, tačiau sunku pasakyti, kad viena rankena yra pranašesnė už visas. Vaizdo įraše parodyta rankena yra numatytasis pasirinkimas, o apatinė rankena turėtų būti naudojama kaip atskiras variantas tik tada, kai riešai ir alkūnės yra patogūs ir išlaikote kontroliuojamą kelią.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Fenwick ir kt. — Kamieno raumenų aktyvumo, nugaros judėjimo ir apkrovos palyginimas pagal eilės pokyčius
- 2. Krings ir kt. — Sukibimo storio, raumenų aktyvumo ir jėgos pokyčiai pasilenkus per eiles ir kt.
- 3. Fischer ir kt. — Raumenų sužadinimo palyginimas pagal judesių diapazoną priekinėse štangos eilėse
- 4. juosmens laikysenos ir audinių apkrovos pokyčių statinio kamieno lenkimo metu tyrimas
