SEATED CABLE ROW
Sėdimas trosų eilė yra ne pratimas, kai atsilošite, o pratimas, kai traukiate rankeną link liemens.
Sėdimų trosų eilės yra horizontalus traukimo pratimas, kai pastatote kojas ant kojų atramos ir traukiate neutralią rankeną link kūno, kaip parodyta vaizdo įraše. Laido įtempimas išlieka viso judesio metu, todėl jis puikiai tinka treniruoti juostą ir viršutinę nugaros dalį, tačiau jei staigiai siūbuojate viršutinę kūno dalį pirmyn ir atgal, norėdami perkelti svorį, atatranka nuo apatinės nugaros ir klubų sąnarių užims trauką. Laikykite liemenį per dubenį ir šonkaulius ir leiskite pečių ašmenims natūraliai judėti pirmyn, kai ištiesiate ranką, o tada atgal, kai ją traukiate atgal. Leidžiamas kontroliuojamas judėjimas yra arčiau tikrosios eilės, nei verčiant pečių ašmenis suveržti nuo pradžios iki pabaigos.
- pirminiai raumenys
- nugaros raumenys, trapecijos raumenys, rombai
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumenys, dvigalvis žasto raumuo, sukamoji manžetė
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- atsisėskite ir traukite horizontalų kabelį
Ar apskritai negalite pajudinti viršutinės kūno dalies?
Gali atsirasti nedidelių natūralų judesių, bet neturėtų būti daug siūbavimo pirmyn ir atgal kiekvieną kartą traukiant svorį. Ryšys tarp šonkaulių ir dubens turi būti išlaikytas, o rankena turi būti tame pačiame taške.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite kaiščius, laidus ir rankenas
patikrinkite, ar svorio kaištis yra iki galo įkištas ir nepažeisti laidas bei karabinas. Saugiai sujunkite rankenas, kad galėtumėte laikyti neutralia rankena abiem rankomis viena prieš kitą ir palikti laisvą plotą aplink svorio krūvą.
- 2
Pritvirtinkite kūną prie kojų atramos ir sėdynės
Padėkite abi kojas pėdų atramos centre ir švelniai sulenkite kelius. Laikykite savo sėdmenis stabiliai ant sėdynės ir pėdų padais prispauskite prie kojos atramos, kad jūsų kūnas nebūtų tempiamas link troso.
- 3
laikykite liemenį vertikaliai ir neutraliai suimkite.
laikydami už rankenos, sulenkite dubenį ir šonkaulius ir per daug nekelkite krūtinės. Rankas laikykite beveik tiesias, tačiau nespauskite pečių atgal, o kaklas ir riešai turi būti ilgi ir neutralūs.
- 4
patraukite alkūnes atgal į šonus
Iškvėpkite ir nuleiskite alkūnes atgal. Traukite rankeną tarp apatinių šonkaulių ir viršutinės pilvo dalies, netraukdami pečių ir neleiskite viršutinei kūno daliai nukristi, kad susidurtų su rankena.
- 5
Lėtai sukite, išlaikydami įtampą
Viršuje trumpam sustokite, per daug nesulenkdami pečių atgal. Ištieskite rankas 2–3 s, leisdami pečių ašmenims natūraliai judėti į priekį, bet kitą kartojimą pradėkite prieš tai, kai apatinė nugaros dalis ar svorio krūva atsitrenks į jus.
STABLE BASE
Įsitikinkite, kad jūsų pėdos ir sėdynė yra tvirtos, kad galėtumėte perkelti kabelio įtempimą į nugarą.
Jei pėdų atramą stumsite tik pirštų galiukais, jūsų keliai lengvai klibės, o dubuo judės aplink sėdynę. Įspauskite visą pėdos padą į pėdų atramą ir laikykite kelius atrakintus. Sėdėkite taip, kad laidas būtų nukreiptas po krūtine, kad klubai neslystų pirmyn ir atgal.
Liemuo nebūtinai turi būti visiškai standus, tačiau per vieną pakartojimą neturėtų būti didelių kampinių pokyčių. Pradžioje šiek tiek pasilenkus į priekį, o paskui traukiant atgal, sunku atskirti visiškai horizontalų trauką, kurią sukuria nugaros raumenys, net judant didesnius svorius.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Stumkite kojų atramą, šonkaulius ant dubens“.
SCAPULAR MOTION
Pečių ašmenys nėra fiksuoti, bet juda valdomi per liemenį.
Rankos tiesimo sekcijos metu pečių ašmenys natūraliai slysta į priekį išilgai šonkaulių, o tempimo sekcijos metu grįžta kartu su alkūne. Jei sujungsite pečių ašmenis nuo pradžios iki pabaigos, jūsų tikrasis judesių diapazonas sumažės ir bus lengva sulenkti tik alkūnes.
Tyrimas, kuriame lyginamos sėdimos eilės su fiksuotomis ir laisvomis pečių sąlygomis, parodė, kad bendras raumenų aktyvumas buvo panašus, o skirtumai pastebimi tik kai kuriuose viršutiniuose nugaros raumenyse. Todėl, užuot besąlygiškai rišę pečių ašmenis vienoje padėtyje, pirmenybę teikite keliui, kuris sklandžiai juda pirmyn ir atgal be skausmo ir kontrolės, dėl kurio petys nepakyla link ausies.
HANDLE PATH
rankena ateina į kūną per alkūnę, o ne ranką.
Neutrali rankena leidžia lengviau laikyti alkūnes arčiau šonų. Užuot sulenkę riešą ir traukę už rankenos, perkelkite alkūnę atgal, laikydami plaštaką ir dilbį tiesia linija. Pagrindinis atskaitos taškas yra aukštis, kuriame rankena liečiasi tarp apatinių šonkaulių ir viršutinės pilvo dalies.
per daug atplėšus alkūnes ir traukiant jas link krūtinės gali padidėti galinių deltinių raumenų ir viršutinės nugaros dalies vaidmuo. Ir atvirkščiai, nereikia prispausti alkūnių prie kūno. Šiek tiek pakoreguokite kelią, kad jis atitiktų jūsų tikslinius raumenis ir pečių patogumą, bet pakartokite tą patį sąlyčio tašką be spyrio į liemenį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Staigiai atloškite kūną atgal
- ką matote
- Traukiant krūtinė ir galva pasislenka atgal, keliai išsitiesina, o rankena inercija priartėja prie kūno.
- tikėtina priežastis
- Svoris yra sunkesnis, nei gali kontroliuoti nugara, arba pasikartojimo dažnis yra per greitas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir toliau spauskite pėdų atramą. Siųskite atgal tik alkūnes tol, kol liemens kampas išliks beveik nepakitęs.
apatinė nugaros dalis suapvalinta, kai ištiesiate rankas.
- ką matote
- Kai bandau atitraukti rankeną, mano dubuo rieda, o krūtinė griūva į kelius.
- tikėtina priežastis
- Vietoj natūralaus pečių ašmenų išplėtimo judesių diapazonas buvo sukurtas sulenkus juosmenį.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite šonkaulius ir dubenį atskirtu atstumu, o tik rankas ir pečius traukite į priekį. Sustokite prieš pat pasikeitus juosmens formai.
pečiai pakyla link ausų
- ką matote
- Traukiant kaklas sutrumpėja, o pečiai pakyla prieš alkūnes.
- tikėtina priežastis
- patraukite rankeną per aukštai arba leiskite viršutiniams trapeciniams raumenims perimti svorį.
- kaip tai ištaisyti
- nuleiskite rankeną link viršutinės pilvo dalies ir padėkite alkūnes už šonų. Laikykite kaklą ilgą.
patraukite rankeną riešu
- ką matote
- Viršuje riešas sulenkiamas, o rankena sukasi link pirštų.
- tikėtina priežastis
- Jei jūsų rankena yra laisva arba alkūnės kelias sustoja, padidinkite ranką rankomis.
- kaip tai ištaisyti
- Suspauskite nykščius ir laikykite riešų bei dilbių lygius. Manau, kad alkūnė grįžta prieš ranką.
kiekvieną kartą pataikyti į svorio krūvą.
- ką matote
- Kiekvieną kartą, kai ištiesiate ranką, diskas nukrenta garsiai ir dingsta kabelio įtempimas.
- tikėtina priežastis
- atleiskite nuleistą padėtį arba sėdynė yra per arti rietuvės.
- kaip tai ištaisyti
- Sukite 2–3 sekundžių ir pradėkite kitą kartojimą prieš pat prisilietus prie disko. Jei reikia, pakoreguokite sėdynės ir pėdos padėtį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
lengva kabelių eilė
Treniruokitės 12–15 švelniai traukiant ir grįžtant išlaikant liemenį nejudantį.
pakabinama sėdimų eilė
Sustokite vienai sekundei toje vietoje, kur rankena yra arti kūno, ir pajuskite, kad laikotės nugara be atatrankos.
standartinis darbo rinkinys
Atlikite nuo 8 iki 12 reps, palikdami 2 reps atsargai, ir pakartokite tuos pačius kontaktinius taškus.
vienos rankos kabelių eilė
Treniruokitės naudodami lengvą svorį, kad patikrintumėte skirtumą tarp kairės ir dešinės, bet nesukdami liemens.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jis gali būti naudojamas 1–3 kartus per savaitę kaip pagrindinis horizontalus traukimas nugaros pratimams. Jei jau darote pratimus, kurie ilgą laiką palaiko apatinę nugaros dalį, pvz., štangos eiles, sėdimos laidų eilės gali būti galimybė pridėti pratimų nugarai ir sumažinti liemens apkrovą.
numeris
8–12 serijos
išlaiko tą patį sąlyčio tašką be atatrankos
rinkinys
2–4 rinkiniai
1–2 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių grąža
palaikykite įtampą prieš atsitrenkdami į krūvą
- jei jūsų liemens kampas ir rankenos kontaktinis taškas yra vienodi visuose rinkiniuose, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- Padidinkite smeigtuką tik tada, kai pasieksite tikslinių pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje ir turite maždaug 2 pakartojimų.
- Jei norėdami traukti turite atsilošti arba aplenkti nugarą, užbaikite rinkinį ir nuleiskite svorį, o ne pridėkite papildomų pakartojimų.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu pajudinti pečius į priekį, kai ištiesiu rankas?
taip. Normalu, kad pečių ašmenys natūraliai juda į priekį išilgai šonkaulių, išlaikant liemenį ir apatinę nugaros dalį. Tačiau neištempkite tiek, kad pečiai būtų smarkiai patempti arba nugara suapvalinta.
kuri rankena yra geriausia?
Siaura neutrali rankena, kaip parodyta vaizdo įraše, leidžia lengvai išmokti pagrindinių judesių. Plačios strypai ir skirtingos rankenos gali pakeisti alkūnės kelią ir santykinį raumenų vaidmenį, todėl rinkitės tokią rankeną, kuri būtų patogi jūsų pečiams ir riešams ir leidžia valdyti tikslinį kelią.
Kaip toli į valtį reikia patraukti rankeną?
atstumas tarp apatinių šonkaulių ir viršutinės pilvo dalies yra pagrindinis standartas. Tai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo rankos ilgio ir rankenos, tačiau ji turi būti tokioje padėtyje, kad jūsų riešai nebūtų sulenkti, pečiai nebūtų gūžčioti pečiais ir jūsų liemuo nebūtų pakreiptas atgal.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Lehman ir kt. — Nugaros ir rankų raumenų aktyvumo palyginimas tarp sėdimųjų eilių ir ištraukimų iš platų
- 2. raumenų veiklos aplink petį palyginimas sėdimose eilėse fiksuotomis ir laisvomis pečių sąlygomis
- 3. Schoenfeldas ir kt. — Raumenų aktyvumo palyginimas atliekant galinio deltinio raumens pratimus, įskaitant eiles sėdint
- 4. Tyrimas apie 8 savaičių trukmės spaudimo prie krūtinės ir treniruotės sėdimoje eilėje poveikį
- 5. Viršutinių trapecinių raumenų aktyvumo grįžtamojo ryšio tyrimas sėdint eilėse
