PULL-UP
Prisitraukimas nėra pratimas, kai pakabinate smakrą ant strypo, o veikiau vertikalus traukimas, kuris pakelia visą kūną nedrebėdamas.
prisitraukimai – tai pratimas, kurio metu pakeliate kūną kabant ant strypo su rankena išilgai rankų nugaromis į veidą, kaip parodyta vaizdo įraše. Ne tik latakas, bet ir dvigalvis žasto raumuo, apatinė trapecija ir sukamoji manžetė veikia kartu, o svarbiausia yra traukti alkūnę žemyn, valdant petį ir liemenį, o ne pradėti vien tik rankos jėga. Raumenų aktyvumo skirtumai tarp prisitraukimų ir smakro pritraukimo atsiranda kai kuriuose raumenyse, tačiau nė vienas sukibimas nėra absoliučiai pranašesnis už visus. Pirmenybę teikite neskausmingam sukibimui ir pakartojamam judesių diapazonui.
- pirminiai raumenys
- Latissimus dorsi, dvigalvis žastas
- antriniai raumenys
- apatinė trapecija, rombai, sukamoji manžetė, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Vertikalios traukos / kūno svorio pratimai
Ar jūsų smakras turi būti virš juostos?
galite naudoti jį kaip bendrą kartojimo pagrindą, bet ne tik iškiškite kaklą ir neperduokite. Nuleiskite alkūnes žemyn, kad viršutinė krūtinės ląsta būtų arčiau strypo, o pečiai būtų patogiai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite geležies strypą ir aplinkinę erdvę
Įsitikinkite, kad geležies strypas tvirtai pritvirtintas, ir pašalinkite visus po juo esančius daiktus. Jei šokinėdami vos pasiekiate aukštį, lipkite į viršų stabiliomis kojomis ir būkite pasirengę valdyti nusileidimą.
- 2
suimkite uždarą rankeną šiek tiek plačiau nei pečiai
delnais atsukę į priekį, laikykite jį šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Nykščiais apvyniokite juostą ir laikykite riešus neutralius. Per plati rankena gali sumažinti judesių diapazoną ir padaryti kai kuriuos pečių judesius nepalankūs.
- 3
Sulygiuokite ir pakabinkite liemenį
Rankas laikykite beveik tiesias, šonkaulius ir dubenį sudėję, o kojas nejudinkite. Užuot prispaudę pečius iki galo nuo ausų, palikite vietos pečių ašmenims natūraliai judėti be skausmo.
- 4
pakelkite kūną traukdami alkūnes žemyn
Iškvėpkite ir nuleiskite alkūnes link grindų ir šonų. Nukreipkite krūtinę link strypo, nesulenkdami nugaros ir nespardydami kojų, ir išlaikykite tą patį liemens išlyginimą, kol jūsų smakras viršys strypo aukštį.
- 5
valdykite iki galo
Užuot tiesiog palenkę kaklą už smakro, trumpam balansuokite viršuje. Nuleiskite 2–3 sekundžių ir grįžkite į kontroliuojamą pradinę padėtį beveik tiesiomis rankomis ir sustokite patogioje vietoje, jei skauda pečius.
STRICT PATH
šonkauliai ir dubuo turi persidengti, kad traukimo jėga neištekėtų dėl drebėjimo.
Atliekant griežtus prisitraukimus, liemenį ir apatinę kūno dalį judinate kaip vieną masę, nespardydami kojų ir nesulenkdami nugaros. Atliekant traukimo į šoną tyrimą, klubų / kelių judesiai ir šerdies / apatinės kūno dalies įtraukimas žymiai padidėjo, o bicepsų įtraukimas sumažėjo, todėl tiksliau būtų vertinti šokinėjimą kaip kitokią techniką, o ne tiesiog greitesnę griežto prisitraukimo versiją.
Lengvai priveržkite pilvą ir sėdmenis ir padėkite pėdas tiesiai po kūnu arba šiek tiek prieš jį. Jei kylant aukštyn kojos dreba pirmyn ir atgal, sumažinkite pakartojimų skaičių arba naudokite pagalbinę juostą ar pagalbinį aparatą.
svarbiausia: Užuomina iš karto pabandyti: „Tiesas vientisas, alkūnės ant grindų“.
GRIP & SCAPULA
Laikant jį plačiai, jūsų raumenys automatiškai nepagerėja.
tyrime, kuriame buvo lyginami prisitraukimo būdai, pečių ir žasto judesių modeliai, susiję su pečių smūgio rizika, buvo pastebėti suėmus plačiai ir suėmus atgal. Užuot tiesiog stebėję raumenų veiklą ir kiek įmanoma išskėsdami rankas, geras atspirties taškas yra užtikrinti patogų judesių diapazoną, kai rankena yra šiek tiek platesnė už pečius.
Ne iki galo pritvirtinkite pečių ašmenis apačioje. Kai rankos kyla, pečių ašmenys taip pat turėtų suktis aukštyn. Tiesiog prieš kitą kartojimą būtinai atkurkite liemens įtampą ir sukibimą, kad jūsų pečiai staiga nepakiltų iki ausų arba kūnas nesuglebtų.
RANGE OF MOTION
Jis pagrįstas pečių ir liemens, o ne smakro, valdymo diapazonu.
Jei tik ištiesite kaklą ir pasuksite pečius į priekį, bandydami užkelti smakrą virš strypo, jūsų tikrasis traukimo diapazonas nepadidės. Viršuje alkūnės turi nusileisti link liemens, krūtinė arti strypo, o kaklas turi likti ilgas.
apačioje yra beveik tiesios alkūnės, o pečių ašmenys natūraliai pakelti. Jei visa pakaba jūsų pečiams nepatogi, pradėkite nuo skausmo neskausmingai ir palaipsniui didinkite. Pirmenybė – nenukristi tarp pakartojimų.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
spardykite kojas ir garsiai kratykite kūną
- ką matote
- Su kiekvienu pakartojimu jūsų keliai ir klubai juda pirmyn ir atgal, o smakras inercija pralenkia juostą.
- tikėtina priežastis
- jums sunku atlikti griežtus pakartojimus esant dabartiniam svoriui arba pirmenybę teikiate greičiui.
- kaip tai ištaisyti
- Užbaikite kartojimą ir padidinkite pagalbos intensyvumą. Vėl pradėkite eiti tuo pačiu keliu, sudėję šonkaulius ir dubenį.
Pakelkite kaklą ir perkelkite smakrą virš strypo.
- ką matote
- Viršuje jūsų smakras pakeltas į priekį, o pečiai lieka po strypu.
- tikėtina priežastis
- Tik smakro praėjimas buvo naudojamas kaip pasikartojimo kriterijus, o tikrasis traukimo diapazonas buvo sumažintas.
- kaip tai ištaisyti
- Žiūrėkite tiesiai į priekį arba šiek tiek aukštyn ir traukite alkūnes žemyn, kad viršutinė krūtinės ląsta būtų arčiau strypo.
Rankena per plati
- ką matote
- Alkūnės judesių diapazonas yra trumpas, o priekinė ir viršutinė peties dalis yra prispausta arba nepatogi.
- tikėtina priežastis
- Maniau, kad kuo jis platesnis, tuo geriau mano latams.
- kaip tai ištaisyti
- Susiaurinkite rankas iki šiek tiek platesnės už pečius ir užtikrinkite visišką, neskausmingą diapazoną.
leidimas nusileisti
- ką matote
- Viršuje jūsų kūnas iškart nukrenta, o apačioje jūsų pečiai staigiai patraukti aukštyn.
- tikėtina priežastis
- arba jūs galvojate apie kilimą tik kaip apie pakartojimą, arba jūsų rankenos ir nugaros raumenys jau pavargę.
- kaip tai ištaisyti
- Užbaikite rinkinį taške, kuriame 2–3 sekundės nusileidimas tampa neįmanomas, ir pasinaudokite pagalba.
Netvirtai žingsniuoja juostoje
- ką matote
- apyrankė kabo tokioje padėtyje, kad galėtų nuslysti nuo pėdos arba link veido.
- tikėtina priežastis
- Juostos būklė ir fiksavimo vieta nebuvo patikrinti.
- kaip tai ištaisyti
- Tvirtai pritvirtinkite nepažeidžiančią juostą prie strypo centro ir padėkite vieną koją ant stabilaus pagrindo. Jei jaučiate nerimą, naudokite pagalbinį aparatą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
plokštumos išskleidžiamasis
įvaldykite vertikalius traukimus ir alkūnių kelius su reguliuojamais svoriais.
pečių prisitraukimai
Praktikuokite pečių ir liemens valdymą nedideliu diapazonu tiesiomis alkūnėmis.
prisitraukimai juostos / mašinos pagalba
Nuleiskite savo svorį tiek, kad atliktumėte 6–10 reps neatsitraukdami.
neigiamas patraukimas
Užlipkite į viršų su atrama kojoms ir 3–5 sekundėms nusileiskite.
griežtas patraukimas
padidinkite pakartojimų skaičių, išlaikydami tuos pačius apatinio ir viršutinio kriterijus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Treniruokitės 2–3 kartus per savaitę, o tarp seansų atsigavimo bent vieną dieną. Užuot siūbavus ir kartojus prieš pat gedimą, lengviau išlaikyti techniką pakoregavus pagalbos intensyvumą naudojant 1–2 reps.
numeris
4–8 kartų
Griežta padėtis arba pagalbos naudojimas pagal poreikį
rinkinys
3–5 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių nusileidimas
grįžkite į tą patį pradžios tašką be atatrankos
- jei išlaikysite apatinę / viršutinę bazinę liniją ir liemens išlygiavimą kiekvienam rinkiniui, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- pasiekę didžiausią tikslinių pakartojimų skaičių, susilpninkite pagalbinę juostą vienu lygiu arba šiek tiek sumažinkite pagalbinį svorį.
- Jei turite spardyti kojas arba pakreipti kaklą, kad pakiltumėte, užbaikite rinkinį, o ne pridėkite daugiau pakartojimų.
dažnai užduodami klausimai
kas yra geriau, prisitraukimai ar prilenkimai?
Tai priklauso nuo jūsų tikslų ir sąnarių patogumo. Tyrimas parodė, kad dvigalvis žasto raumuo ir krūtinės raumuo buvo aktyvesni spaudžiant smakrą, o apatinė trapecija – prisitraukimo metu, tačiau latakas buvo labai susijęs su abiem judesiais. Nereikia vieno dalyko vertinti kaip absoliučiai pranašesnį.
Ką turėčiau daryti pirmiausia, jei negaliu padaryti nė vieno?
Naudokite platų ištraukimus, pečių traukimus, pagalbinius traukimus ir 3–5 sekundžių negatyvus. Kai tik 6–10 kontroliuojami pagalbiniai pasikartojimai, praktiška palaipsniui mažinti pagalbą.
Ar kabodamas turėčiau spausti pečius žemyn?
Nr. Kai ranka kyla, pečių ašmenys turėtų natūraliai suktis aukštyn ir kilti. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas visiškai nesuglebsta, tačiau nenuleiskite pečių per jėgą.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Youdas ir kt. — Raumenų aktyvumo ir alkūnės judesių palyginimas prisitraukimo ir smakro pritraukimo metu
- 2. Prinold·Bull – pečių judėjimas ir pečių smūgio rizika taikant prisitraukimo techniką
- 3. Doma ir kt. — Kinematikos ir raumenų aktyvumo palyginimas tarp smakro pakėlimo ir atlenkimo išilgai
- 4. Dinunzio ir kt. — Judėjimo ir raumenų veiklos skirtumai tarp griežtų ir išlaikančių prisitraukimų
- 5. Lusk ir kt. — Sugriebimo plotis, dilbio kryptis ir raumenų aktyvumas traukiant platų plotį
