BARBELL SHRUG
pratimas su štanga, kai naudojamas didelis svoris, kad būtų stipriai lavinamas viršutinis trapecinis raumuo ir didinamas viršutinės kūno dalies storis.
Laikykite štangą pečių plotyje ir padėkite ją prieš savo šlaunis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o šerdis įtempta. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite pečius link ausų kiek įmanoma aukščiau. Stipriai sutraukite trapecinius raumenis viršuje, tada lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- Viršutinė trapecija
- antriniai raumenys
- Vidurio trapecija · Levator mentės
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- mentės pakėlimas
Kuo skiriasi hantelio gūžtelėjimas pečiais?
Štanga atlaiko didesnį svorį, o hanteliai leidžia laisviau išdėstyti pečių sąnarius, todėl stimuliacija gali būti skirtinga.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta ir sugriebta
Laikykite štangą pečių plotyje ir pakelkite ją nuo stovo arba nuo grindų. Laikykite krūtinę atvirą ir išlaikykite neutralų stuburą.
- 2
pečių pakėlimas
pakelkite pečius vertikaliai ir aukštai, nesulenkdami alkūnių. Susikoncentruokite į viršutinių trapecinių raumenų jėgą.
- 3
viršūnės susitraukimas
Sustabdykite 1-2 sekundžių aukščiausiame taške, tarsi suspausdami trapecinius raumenis.
- 4
Sulėtinkite
Lėtai nuleiskite pečius valdydami svorį. Jaučiu, kad mano trapeciniai raumenys pakankamai atsipalaidavę.
HEAVY LOADING
Sunki treniruotė naudojant štangas
Didžiausias štangos gūžčiojimo pečiais pranašumas yra tas, kad ji gali atlaikyti daug sunkesnius svorius nei hanteliai. Tai suteikia stiprią mechaninę įtampą, kuri skatina trapecinių raumenų augimą.
Tačiau rekomenduojama naudoti diržą, nes dėl didelio svorio pirmiausia gali atsilaisvinti rankena, todėl labai svarbu išlaikyti pagrindinę įtampą viso judesio metu, kad nugara nesusilenktų.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad štangos gūžčiojimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau, nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite viršutinę trapeciją, kuri sukuria judesį, o vidurinė trapecija · kėlimo kaulai palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite štangos gūžčiojimą pečiais tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pečių ridenimas (sukimas)
- ką matote
- judesys sukamaisiais judesiais pasukti petį atgal.
- tikėtina priežastis
- Blogi laikysenos įpročiai.
- kaip tai ištaisyti
- judėkite tik vertikaliai. Sukamieji judesiai bereikalingai apkrauna peties sąnarį ir rotatoriaus manžetę.
laikysena į priekį nukreipta galva
- ką matote
- reiškinys, kai keliant svorį smakras stumiamas į priekį.
- tikėtina priežastis
- kaklo raumenų įtempimas dėl per didelio svorio.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite kaklą neutralų, patraukdami smakrą ir žiūrėdami tiesiai į priekį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Galia gūžčioti pečiais
Šis judesys apima sprogstamąjį svorio kėlimą, naudojant nedidelį klubo vyrį ir spyrį keliu.
Už nugaros štangos gūžčiojimas pečiais
Atlikite laikydami štangą už kūno, kad padidintumėte vidurinių ir apatinių trapecinių raumenų įsitraukimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Štangos gūžčiojimas pečiais yra pagrindinis pratimas stiprinant nugarą. Taikykite laipsnišką perkrovą.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
įtraukite jį į savo nugaros arba pečių treniruočių rutiną.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~12 times
Trapecinis raumuo gerai reaguoja į didelius svorius, todėl treniruokitės su atitinkamais svoriais.
- Nelenkite alkūnių ir nelenkite bicepso.
- išnaudokite visą judesių diapazoną.
- naudokite dirželį, kad įveiktumėte sukibimo stiprumo apribojimus.
dažnai užduodami klausimai
Jei trapecinis raumuo tampa per didelis, ar pečiai neatrodys siauri?
Ne, veikiau užbaigia subalansuotą pečių vystymąsi ir sukuria stipresnį įspūdį.
