BATTLE ROPE
Mūšio virvė nėra pratimas, kai gūžčiojama pečiais ir metant didelę virvę, bet tai viso kūno kondicionavimo pratimas, kuris siunčia tolygią bangą į inkarą abiejų rankų ritmu, išlaikant apatinę kūno dalį ir liemenį.
Greitai siūbuojant sunkia virve didelė apkrova tenka širdžiai, rankenai ir pečiams, tačiau didesnės bangos ne visada yra geriau. Jei inkaras yra atsilaisvinęs arba virvė nusitrynusi, įranga gali atšokti ir tapti pavojinga. Patikrinkite savo inkarą ir judėjimo erdvę, pradėkite nuo mažų kintančių bangų, šiek tiek sulenkdami kelius ir klubus, ir išlaikykite tokį patį aukštį bei dažnumą iki rinkinio pabaigos.
- pirminiai raumenys
- Deltai, dilbiai, pilvas
- antriniai raumenys
- Platai, keturgalviai raumenys, didžiausias sėdmenis, blauzdos
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Kintamos rankų bangos ir apatinės kūno dalies izometrinė atrama
Ar kuo didesnė banga, tuo geriau?
Priklauso nuo jūsų tikslų. Kondicionuojant pakanka mažų, greitų bangų ir svarbu, kad jos būtų nuosekliai nukreiptos į inkarą viso rinkinio metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
tikrinama inkaro ir lyno būsena
Įsitikinkite, kad tvirtinimo taškai yra stabilūs ir ar nėra didelio lyno nusidėvėjimo. Laikykite abi virvės puses tokio pat ilgio ir pašalinkite pašalinius žmones iš savo kelio.
- 2
stabilios padėties ir sukibimo sukūrimas
Padėkite kojas pečių plotyje ir lengvai sulenkite kelius bei klubų sąnarius. Laikykite delnus vienas prieš kitą ir padėkite pečius toliau nuo ausų.
- 3
trumpam pakaitomis pakelkite ir nuleiskite abi rankas
laikykite alkūnę švelniai sulenktą ir nuleiskite priešingą ranką, kai viena ranka pakyla. Sukurkite mažas, pastovias bangas, kurios tęsiasi iki inkaro.
- 4
Išjunkite bangą, kol ji nesugrius
sulėtinkite greitį, jei jūsų liemuo dreba arba pakyla pečiai. Atkurkite kvėpavimą vaikščiodami ant grindų valdoma virve.
SEND THE WAVE
Ne tik mojuokite ranka priešais save, bet įsitikinkite, kad banga persiduoda į inkarą
Jei lynas yra per įtemptas, sunku sukurti bangas, o jei ji per laisva, padidėja grindų trintis. Kontroliuokite savo atstumą vienu ar dviem žingsniais.
Išlaikykite ritmą trumpais, greitais alkūnių ir riešų judesiais, o ne kelkite visą petį.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Pečiai žemi, bangos mažos ir pastovios“.
QUIET TORSO
kuo labiau dreba viršutinė kūno dalis, tuo daugiau energijos turite judėti kūnui, o ne virvei.
Įtempkite pilvą ir sėdmenis, perdenkite šonkaulius ir dubenį ir padėkite visą pėdą ant grindų.
Kai esate pavargęs, nelenkite nugaros ar nekelkite kelių į vidų ir sumažinkite darbo laiką.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pečiai pakyla link ausų
- ką matote
- kaklas tampa trumpas, o pirmiausia skauda trapecinį raumenį ir peties priekį.
- tikėtina priežastis
- Padarykite bangą per didelę arba rinkinys per ilgas.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite bangų aukštį ir laiką ir judėkite aplink alkūnes pečių ašmenimis žemyn.
Liemuo stipriai dreba pirmyn ir atgal
- ką matote
- Su kiekviena banga pakreipiama apatinė nugaros dalis, o keliai ištiesiami ir sulenkiami.
- tikėtina priežastis
- kompensuoja rankų ritmą viso kūno atatranka.
- kaip tai ištaisyti
- Sulėtinkite ir užfiksuokite pėdas, klubus ir šonkaulius trumpais rinkiniais.
netikrinama inkarų ir susidėvėjimo būklė
- ką matote
- tvirtinimo taškas juda arba lyno pluoštai atsipalaiduoja ir užstringa rankoje.
- tikėtina priežastis
- Praleidžiamas įrangos patikrinimas prieš treniruotę.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sustokite ir vėl pritvirtinkite arba pakeiskite pažeistą virvę.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
padidinkite kalorijų suvartojimo efektyvumą kartodami aukštą ir žemą intensyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo 10 iki 20 sekundės darbo ir daug poilsio. Užbaikite rinkinį, kai bangos aukštis ir dažnis nukris žemiau pusės to, kuris buvo rinkinio pradžioje.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
Ar turiu sulenkti kelius?
Tiesiog išlaikykite lengvai sulenktą, stabilią laikyseną. Nereikia išlaikyti gilaus pritūpimo ir pirmiausia nuvarginti apatinę kūno dalį.
Ar galiu stipriai trenkti lynu į grindis?
Slam yra atskiras variantas. Įsitikinkite, kad jūsų įranga ir grindys leidžia, ir pirmiausia išmokite pagrindines kintamas bangas.
