BEAR CRAWL
Šliaužimas su lokiu nėra pratimas, kurio metu greitai šliaužiate aukštai iškėlę klubus, o veikiau viso kūno pratimas, apimantis liemens fiksavimą keliais arti grindų ir priešingos rankos bei pėdos judėjimą kartu.
„Bear Crawl“ treniruoja pečių stabilumą, pasipriešinimą liemens sukimuisi ir klubų bei apatinės kūno dalies koordinaciją be jokios įrangos. Jei nuvažiuosite didelį atstumą arba paspartinsite greitį, dubuo gali lengvai drebėti, o apatinė nugaros dalis nusvyra. Pradėkite nuo to, kad išmokite sustoti keturkojų pozicijoje, kai keliai yra vos kelių centimetrų atstumu, tada pridėkite trumpus judesius pirmyn ir atgal, kai galėsite išlaikyti tą patį aukštį.
- pirminiai raumenys
- Pilvas, priekinis dantukas, deltinis raumenys
- antriniai raumenys
- keturgalviai raumenys, sėdmenys, klubų lenkiamieji raumenys, blauzdos
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- vaikščiojimas keturkojomis kryžminėmis kojomis
Kaip aukštai turėčiau pakelti kelius?
pakanka kelių centimetrų virš grindų. Svarbiau, kad nugara ir dubens nejudėtų nei jūsų ūgis.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Keturkojo įrenginio atskaitos taško kūrimas
padėkite riešus po pečiais, o kelius - po klubais. Plačiai išskleiskite pirštus ir prispauskite juos prie grindų, sulygiuodami juos išilgai nuo galvos iki dubens.
- 2
keliai laikomi žemai, kad stabilizuotų liemenį
Atsistokite ant kojų pirštų, iškvėpkite, įtempkite pilvo raumenis ir kelis centimetrus pakelkite kelius nuo grindų. Neleiskite apatinei nugaros daliai nusmukti ar sėdmenims pakilti.
- 3
Trumpai pajudinkite priešingą ranką ir koją
Dešinę ranką ir kairę koją patraukite į priekį nedideliu pločiu, tada perkelkite kairę ranką ir dešinę pėdą. Įsitikinkite, kad jūsų rankos ir kojos neišsikiša per toli už liemens.
- 4
atitraukite į tą patį aukštį ir išeikite
Atgal pagal tą patį kintamąjį modelį kaip ir pirmyn. Laikydami dubenį lygiai ir kvėpuodami, grįžkite į pradinį tašką ir švelniai nuleiskite kelius.
LOW AND LEVEL
kuo žemiau laikote kelius, tuo lengviau pastebėsite, ar jūsų liemuo dreba.
Kai klubai yra aukščiau nei pečiai, sumažėja apatinės kūno dalies apkrova ir sumažėja pasipriešinimas sukimuisi. Pagalvokite apie vandens puodelį, padėtą ant nugaros ir laikykite pastovų dubens lygį.
lengviau valdyti apatinę nugaros dalį ir klubus, jei pradedate žingsniais, trumpesniais nei rankos atstumas, o ne judate toli iš karto.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Keliai žemai, nugara plokščia, žingsnis trumpas“.
OPPOSITE LIMBS
atraminis paviršius neturi sugriūti, net kai priešinga ranka ir koja juda vienu metu.
jei judant ranka priešingas dubuo pakyla, sumažinkite žingsnio ilgį arba greitį. Laisva ranka ir koja tvirtai prispauskite prie grindų.
Jei treniruojate važiuoti atgal taip pat lėtai, kaip ir pirmyn, galite sumažinti įprotį, kad pečiai pernelyg pasvirtų prieš riešus.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
klubai pakyla aukštai
- ką matote
- Jūsų kūnas tampa apverstos V formos, o keliai beveik ištiesinti.
- tikėtina priežastis
- Pilvo įtampa yra atsipalaidavusi arba nuvažiuotas atstumas yra ilgesnis nei dabartinės galimybės.
- kaip tai ištaisyti
- grąžinkite kelius žemiau klubų ir vėl pradėkite nuo laikymosi.
dubuo dreba iš vienos pusės į kitą
- ką matote
- Kiekvieną kartą, kai atleidžiate rankas, bamba ir dubuo pasisuks į šoną.
- tikėtina priežastis
- ilgi žingsniai arba nepakankamas spaudimas ant atraminių rankų ir kojų.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite žingsnio ilgį per pusę ir laisva ranka bei koja stumkite į grindis, laikykite liemenį priešais save.
riešo ir pečių spaudimas
- ką matote
- skausmas už delno ar peties, kylantis link ausies.
- tikėtina priežastis
- Jūsų svoris guli tik ant rankų arba riešo judesių diapazonas yra nepakankamas.
- kaip tai ištaisyti
- Grąžinkite klubus prie kelių ir paskirstykite spaudimą per pirštus. Jei reikia, naudokite turėklų atramas arba stabdymo variantus.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didesnis svoris ir greitis
Palaipsniui didinkite svorį arba didinkite judesio greitį, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
nuolatinis veikimas (sudėtingas)
Derinkite su kitais judesiais, kad sustiprintumėte širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę ir raumenų ištvermę vienu metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo 10-20 sekundės pauzės arba trumpo 5-10 metrų judesio pirmyn ir atgal. Jei jūsų žingsnio ilgis, dubens aukštis ar kvėpavimas yra pažeistas, atstumo nepadidinsite.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
didelis nervų sistemos nuovargis, todėl skirkite pakankamai laiko atsigauti.
garsumas
3~5 rinkiniai, 3~6 times
rekomenduojama atlikti mažus pakartojimus, siekiant išlaikyti kokybišką judėjimą ir sprogstamumą.
- jei pavargote ir prarandate laikyseną, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Apsaugokite savo stuburą palaikydami pilvo spaudimą stipriai kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
Ar mankšta turi būti atliekama greitai, kad būtų veiksmingesnė?
Pirmiausia lėtai išmokite skersinį modelį ir korpuso užraktą. Padidinkite greitį tik tada, kai galite išlaikyti tą pačią laikyseną.
Ką daryti, jei mano riešas jaučiasi nepatogiai?
Prispauskite pirštus į grindis ir tolygiai paskirstykite svorį tarp rankų ir kojų. Jei skausmas išlieka, naudokite rankenas ar kumščio atramą arba pereikite prie kito pagrindinio pratimo.
įrodymai ir nuorodos
- 1. ACE – lokys
