BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
valdomi už kaklo ištraukiami ištraukiami lenkimai išvysto viršutinę ir užpakalinę pečių grandinę, kai atliekama griežta laikysena, mentės valdymas ir konservatyvus apkrovos progresavimas. Atliekant šį pratimą strypas statomas už galvos, todėl reikia apgalvotai koreguoti techniką, kad būtų apsaugotas glenohumeralinis sąnarys; kai atliekama teisingai, ji papildo subalansuotą traukimo programą, tačiau reikalauja griežto dėmesio pečių patogumui ir mobilumui.
traukimas už kaklo yra vertikalios traukos variantas, atliekamas iš sėdimos mašinos arba kabelio su plačia rankena, nuleidžiant strypą už galvos iki viršutinės trapecijos arba kaukolės pagrindo. Kadangi kelias nukreipia žastikaulį į horizontalų pagrobimą ir išorinį sukimąsi galiniame diapazone, judėjimas keičia žastikaulio mechaniką, palyginti su priekiniais ištraukimais. Ši pakitusi traukos linija gali padidinti užpakalinio deltinio raumens ir viršutinės juostos dalies akcentą kai kuriems keltis, bet taip pat padidina akromioklavikulinių ir glenohumerinių sąnarių apkrovą, jei atliekama nekreipiant dėmesio į laikyseną, pečių judrumą ir tinkamą apkrovą. Šiame vadove pateikiama tiksli sąranka, laipsniškas progresas, dažni techniniai gedimai ir korekciniai patarimai bei konservatyvi trumpoji programa, skirta pratimui integruoti į subalansuotą rutiną. Perskaitykite šį vadovą, jei ketinate naudoti už kaklo esančius ištraukimus kaip papildomą judesį, skirtą viršutinės nugaros dalies storiui arba užpakaliniam pečių vystymuisi. Jei šiuo metu jaučiate peties skausmą, neseniai patyrėte peties sužalojimą arba patyrėte sumušimų, prieš bandydami atlikti šį judėjimą pasitarkite su kvalifikuotu gydytoju. Nedelsdami sustokite, jei nuleisdami arba grąžindami strypą pajusite aštrų skausmą, gaudymo pojūčius arba staiga prarandate diapazoną.
- pirminiai raumenys
- stuburinis platus, didžioji didžioji dalis, užpakalinis deltinis raumenys
- antriniai raumenys
- rombai, vidurinis trapecijos raumenys, dvigalvis žasto raumuo, dilbio lenkiamieji raumenys, šerdies stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus traukimas su mentės atitraukimu ir kontroliuojamu pečių pagrobimu
Ar pradedantieji gali atlikti traukimus už kaklo?
Pradedantieji gali eksperimentuoti su sutrumpinta ir labai lengvo diapazono versija, sukūrę pagrindinę traukos jėgą su priekiniais išlenkimais ir sėdimomis eilėmis. Pirmiausia pirmenybę teikite mobilumui ir užpakalinės grandinės aktyvavimui. Jei keltuvas patiria sąnarių diskomfortą net ir sumažinto nuotolio metu, jis turėtų vengti kelio už kaklo ir vietoj to naudoti vertikalius traukimus priekyje ir horizontalias eilutes.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sėdynės ir krūtinės padėtis
nustatykite sėdynės aukštį taip, kad suėmus už strypo ir sėdint vertikaliai, jūsų žastos galėtų judėti atgal, liemuo nesugrius į priekį. Jūsų krūtinė turi būti pakelta ir paremta įsitraukusiu krūtinės ląstos stuburu: galvokite apie „išdidią krūtinę“, o ne apie išsiplėtusią šonkaulių narvelį. Sureguliuokite kelių pagalvėles taip, kad šlaunys laikytųsi vietoje, kad galėtumėte sutvirtinti kūną kojomis ir nenaudoti jėgos iš apatinės kūno dalies. Prieš kraunant, išbandykite trumpą judesio diapazoną, kad įsitikintumėte, jog pečiai yra patogiai už galvos.
- 2
Rankenos plotis ir rankų padėtis
naudokite rankeną, kuri yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis, kad būtų pusiausvyra tarp užfiksavimo ir pečių saugos; per siauros arba itin plačios rankenos gali pakeisti pečių orientaciją ir padidinti įtampą. Nykščiais apvyniokite juostą ir išlaikykite neutralų riešą. Laikykite alkūnes nuleistas ir šiek tiek atgal – nepersistenkite jų smarkiai į išorę. Suimkite tvirtą, bet neįtemptą rankeną, kad viršutinė nugaros dalis ir juostos galėtų dirbti, o ne dilbiai.
- 3
valdomas nusileidimas
kiekvieną pakartojimą pradėkite nuo pilno, kontroliuojamo iškvėpimo, kai pradedate peties prispaudimą ir šiek tiek atitraukimą. Lygiu lanku traukite strypą žemyn, kad rankos ir alkūnės eitų už galvos plokštumos, o liemuo liktų vertikaliai. Nuleiskite strypą tik tiek, kiek leidžia jūsų pečių mobilumas ir patogumas – daugelis keltuvų sustos, kai strypas liečia kaukolės pagrindą, kiti - viršutinio trapecijos lygyje; nespauskite strypo prie kaklo, jei jaučiate suspaudimą. Viso nusileidimo metu išlaikykite stabilų liemenį ir venkite pakreipti galvą į priekį ar išlenkti apatinę nugaros dalį.
- 4
kontroliuojamas grąžinimas ir atstatymas
Grąžinkite strypą į pradinę padėtį, valdydami raumenis, leisdami pečiams išsitiesti, o mentėms judėti į priekį tik tiek, kad atkurtumėte įtampą – neatsipalaiduokite į apvalią laikyseną. Laikykite judesius nenutrūkstamai ir ritmingai ir naudokite tempą, leidžiantį pajusti, kaip latakai ir užpakaliniai deltai veikia prieš pasipriešinimą. Kvėpuokite ritmingai; paprastai įkvėpkite grįždami į pradžią ir iškvėpkite traukimo metu. Jei reikia, iš naujo nustatykite pečių ašmenis tarp pakartojimų, kad išlaikytumėte kiekvieno kartojimo kokybę.
FORM & STRENGTH
efektyvumas, pečių mechanika ir saugus pečių pritaikymas
A skyrius. Laipsniškas nustatymas ir laikysenos ženklai: prieš pridėdami apkrovą patvirtinkite krūtinės ląstos ištiesimą ir neutralią galvos padėtį. Sėdėkite aukštai, šiek tiek pakreipdami dubens galą, kad išvengtumėte hiperlordozės. Aktyviai spauskite pečius, kad pašalintumėte gūžtelėjimą pečiais judesio viršuje; tai sutrumpina veikimo diapazoną viršutinėje trapecijos dalyje ir sumažina pasyvų susidūrimą su akromione. Sukurkite įtampą, lengvai sutvirtindami pėdas ir šonkaulius, kad liemuo išliktų stabilus; venkite perkelti liemenį atgal, kad kompensuotumėte ribotą pečių judesį. Jei turite apribotą išorinį sukimąsi virš galvos, prieš bandydami vaikščioti už kaklo, atlikite krūtinės ląstos mobilumo pratimus ir užpakalinės manžetės / rotatoriaus manžetės apšilimą. Pirmiausia ugdykite jėgą traukdami priekyje ir tvirtai suėmę sėdimas eiles, tada lėtai atlikite trumpus judesius už kaklo su lengva apkrova, kad patikrintumėte toleranciją.
B skyrius. Mentės ir žastikaulio kelio valdymas ir sluoksninis jėgos ugdymas: susikoncentruokite ties pakartojimo pradžia nuo kaukolės: traukite pečių ašmenis žemyn (suspaudimas) ir tada atgal (atraukimas) pagal suderintą modelį, o ne tiesiog lenkdami alkūnes. Ši seka pakreipia lakštus ir rombus, kad būtų dalijamasi apkrova ir sumažinamas izoliuotas glenohumeralinio sąnario įtempis. Naudokite lygų lanką, o ne vertikalų kritimą: strypas turi judėti už galvos kontroliuojama kreivė, o alkūnės turi judėti žemyn ir šiek tiek atgal. Vykdydami pirmenybę teikite pakartojimus griežtai kontroliuojant arba laipsniškai didinkite judesių diapazoną, o ne didelius svorio šuolius. Jei jaučiate diskomfortą galutinėje atkarpoje, sutrumpinkite nusileidimą ir naudokite didesnes atkarpas su ištraukimais priekyje ir kitais horizontaliais arba vertikaliais traukimais, kol pagerės mobilumas. Apsvarstykite galimybę įtraukti šį pratimą į savo programą kaip suplanuotą priedą tam tikrose fazėse, o ne kaip savaitės pagrindinį visų besimokančiųjų atramą.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad už kaklo ištraukimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite nugaros platųjį raumenį, didįjį didžiąjį deltinį raumenį, užpakalinį deltinį raumenį, sukeldami judesį, o rombai, vidurinis trapecijos raumenys, dvigalvis žasto raumuo, dilbio lenkiamieji raumenys, šerdies stabilizatoriai palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Vykdykite traukimą už kaklo tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Liemens liesas ir judrus naudojimas
- ką matote
- didelis liemens pasvirimas atgal, greitas judesys atgal arba pastebimas atšokimas, kad strypas priartėtų prie kaklo.
- tikėtina priežastis
- apkrova, viršijanti traukimo jėgą, pasiekiamą griežtai kontroliuojant mentės-žasto kaulą arba bandant suderinti kitų keltuvų apkrovas.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir atkurkite aukštą, sutvirtintą liemenį. Sutelkite dėmesį į kiekvieno pakartojimo inicijavimą nuo kontroliuojamo peties nuspaudimo ir atitraukimo, o ne klubo judėjimo. Jei pagreitis išlieka, atlikite lengvesnius rinkinius su pauze nusileidimo viršuje, kad sustiprintumėte griežtą techniką.
per didelis vidinis sukimasis arba priverstinis galinis diapazonas
- ką matote
- staigus peties suspaudimas arba gaudymas nusileidimo metu, nesugebėjimas sklandžiai nusileisti arba kompensuojamas pečių gūžtelėjimas.
- tikėtina priežastis
- Nepakankamas išorinis peties sukimosi mobilumas, rankena, kuri traukia žastikaulį į nesaugią padėtį, arba strypo spaudimas žemiau nei petys gali toleruoti.
- kaip tai ištaisyti
- Nustokite leistis pajutę pirmąjį aštraus skausmo požymį. Susiaurinkite arba pakeiskite rankeną ir sutrumpinkite judesių diapazoną, kad strypas atitiktų peties viršuje, o ne už kaukolės. Prieš tęsdami diapazoną, įtraukite sukimosi manžetės aktyvavimą, juostos išorinio sukimosi rinkinius ir krūtinės ląstos mobilumo darbus.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
sumažinkite diapazoną, tada palaipsniui didinkite
Pradėkite nuo sutrumpinto diapazono už kaklo: leiskite juostai judėti tik iki trapecijos viršaus, o ne iki kaukolės pagrindo. Kai šis sutrumpintas kelias yra patogus ir kelių rinkinių kokybė yra vienoda, palaipsniui pridėkite 1–2 inch diapazoną per keletą seansų, išlaikydami griežtą peties kontrolę. Tai išsaugo pečių sveikatą ir leidžia prisitaikyti.
padidinkite užpakalinės grandinės stiprumą naudodami priedų keltuvus
Pirmenybę teikite horizontalioms eilėms, traukimui į priekį ir atbuline eiga kaip savaitės kabės, kad sustiprintumėte užpakalinius deltos raumenis, rombinius raumenis ir išorinius rotatorius. Kai tie raumenys ir judesių modeliai bus tvirti, naudokite už kaklo kaip planuojamą priedą; lėtai progresuokite apkrova ir venkite derinti sunkius už kaklo rinkinius su maksimaliu darbu virš galvos toje pačioje sesijoje.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Integruokite atsitraukimus už kaklo į subalansuotą viršutinės kūno dalies planą kaip papildomą judesį užpakalinės peties ir viršutinės juosmens dalies vystymuisi. Laikykite jį kaip techninį priedą, o ne kaip pagrindinį mišinį, kuris turėtų būti sunkus daugumai besimokančiųjų. Pabrėžkite laipsnišką kontrolę, tinkamą apšilimą ir papildomą užpakalinės grandinės apimtį per savaitės treniruotę.
dažnis
2x per savaitę
traukite už kaklo vėliau seanso metu kaip priedą po pirminių vertikalios traukos arba eilės pratimų.
garsumas
3~4 rinkiniai, 10~12 reps
pasirinkite svorį, leidžiantį griežtai laikytis kiekvieno pakartojimo; sumažinkite apkrovą, jei forma nutrūksta per paskutinius du pakartojimus.
- Prieš įkeldami šį variantą, visada atlikite išsamų sukimosi manžetės ir krūtinės ląstos mobilumo apšilimą.
- jei bet kuriuo metu jaučiate stiprų skausmą, griebimą ar pastebimą sąnario nestabilumą, sustabdykite pratimą ir pereikite prie saugesnių variantų (priekinių ištraukimų, neutralių rankenų ištraukimų arba eilių), kol gydytojas arba kvalifikuotas treneris pašalins progresą.
dažnai užduodami klausimai
Kaip šį pratimą derinti su kitais traukimais?
naudokite už kaklo kaip antrinį arba papildomą judesį. Derinkite juos su papildomais pratimais, kurie sustiprina mentės stabilizatorius ir išorinius sukimosi elementus, pvz., traukimais veidu, juostiniais išoriniais sukimais ir sėdimomis eilėmis. Venkite atlikti sunkius už kaklo pratimus prieš maksimaliai spausdami virš galvos arba sunkiai gulėdami, kad sumažintumėte susikaupusį pečių įtampą per vieną seansą.
