BENT-OVER LATERAL RAISE
Izoliacinis pratimas, kuris nuleidžia viršutinę kūno dalį, kad tiksliai atsitrenktų į peties nugarą ir sukurtų subalansuotą pečių vystymąsi.
Abiejose rankose laikykite hantelį, šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite viršutinę kūno dalį lygiagrečiai grindims. Ištieskite nugarą ir pažiūrėkite į grindis. Labai šiek tiek sulenktomis alkūnėmis kelkite hantelius taip, lyg mėtytumėte juos toli į šonus. Šiuo metu sutelkite dėmesį į pečių ašmenų pakėlimą už pečių raumenų jėga, o ne sujungdami juos. Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- galinis deltinis
- antriniai raumenys
- Vidurio trapecija · Rombai · Šoninis deltinis raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus peties pagrobimas
Kaip turėčiau orientuoti delną?
delnai gali būti atsukti vienas į kitą (neutrali) arba nukreipti į grindis (iš viršaus). Naudojant rankeną, šiek tiek pakėlus mažąjį pirštą naudinga stimuliuoti galinius deltinius raumenis.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta laikysena
Padėkite pėdas klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Užimkite klubo lanksto padėtį, nuleiskite viršutinę kūno dalį ir pakabinkite hantelius žemiau pečių.
- 2
šoninis keltuvas
Laikydami alkūnes fiksuotas, pakelkite hantelius į abi puses dideliu lanku. Stimuliavimas yra geresnis, kai mažasis pirštas nukreiptas į viršų.
- 3
viršūnės susitraukimas
Kai pakeliate rankas į pečių aukštį, jaučiate stiprų galinių deltinių raumenų susitraukimą.
- 4
Sulėtinkite
pajuskite hantelių svorį ir lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Laikykite pečius atsipalaidavusius.
HINGE STABILITY
Stabilus klubo lankstas lemia jūsų laikyseną
Svarbiausias dalykas sulenkus laikyseną yra apatinės nugaros dalies stabilumas. Jei sutrinka „klubo lanko“ laikysena, kai stumiami klubai atgal ir nugara yra plokščia, tai gali sukelti nugaros skausmą.
sustiprinkite savo šerdį, kad viršutinė kūno dalis būtų stabili, ir, jei reikia, atremkite kaktą į suolą, kad stabilizuotumėte viršutinę kūno dalį, kad geriau izoliuotumėte galinius deltinius raumenis.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad išlenktas šoninis pakėlimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai liemens ar darbinių sąnarių padėtis pakeičiama norint perkelti apkrovą. Laikykite užpakalinį deltinį raumenį taip, kad jis atliktų judesį, o vidurinis trapecija · rombai · šoninis deltinis raumenys palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Išlenktą šoninį kėlimą patobulinkite tik po kiekvieno pakartojimo, einant tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis atatranka (sukčiavimas)
- ką matote
- Kėlimo svorio judėjimas kratant viršutinę kūno dalį aukštyn ir žemyn.
- tikėtina priežastis
- Svoris per sunkus, kad jį būtų galima valdyti vien galiniais deltiniais raumenimis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, laikykite viršutinę kūno dalį visiškai nejudančią ir sutelkite dėmesį tik į rankų judėjimą.
per didelis kaukolės atitraukimas
- ką matote
- Būklė, kai nugaros vidurio raumenys išnaudojami labiau nei raumenys už pečių.
- tikėtina priežastis
- bandote per toli padėti rankas atgal arba sulenkti pečių ašmenis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite nugaros raumenų įsitraukimą atlikdami jausmą, kad rankos juda toli į šoną, o ne už nugaros.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Sėdimasis sulenktas pakėlimas
Atlikite sėdėdami ant suolo krašto, kad visiškai užblokuotumėte apatinės kūno dalies atatranką ir sumažintumėte nugaros įtampą.
nuožulnus stendo galinis delto pakėlimas
Atlikite gulėdami ant nuožulnaus suoliuko, kad pagerintumėte viršutinės kūno dalies stabilumą ir izoliuotumėte galines delnas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Sulenktas šoninis pakėlimas lemia peties išbaigtumą. Laikydamiesi teisingos laikysenos, sutelkite dėmesį į deginimo pojūtį užpakalinėse deltose.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
įtraukite tai kaip esminį izoliacinį pratimą į pečių treniruočių rutiną.
garsumas
3~4 rinkiniai, 15~20 times
Galiniai deltai gerai reaguoja į stimuliavimą, daug pasikartojimų treniruotę.
- Ne iki galo ištiesinkite alkūnes, bet laikykite jas šiek tiek sulenktas.
- Leisdamiesi išlaikykite atstumą tarp hantelių, kad jie nesusitrenktų.
- Laikykite kaklą neutralų, nukreipdami žvilgsnį į grindis šiek tiek priešais save, o ne tiesiai į priekį.
dažnai užduodami klausimai
Kaip aukštai turėčiau pakelti rankas?
pakanka pakelti rankas iki taško, kur jos yra lygiagrečios grindims. Jei pakelsite jį aukščiau, jūsų nugaros raumenys padidės.
