BOX JUMP
Šuoliai į dėžę nėra lipimo į aukštą dėžę rekordas sulenkus kelius prie krūtinės, bet tai jėgos pratimas, kurio metu sukuriate jėgą abiem kojomis ir stabiliai nusileidžiate visomis pėdomis.
Šokant ant dėžės padidėja nusileidimo aukštis, o tai gali sumažinti kritimo poveikį, palyginti su nusileidimu ant grindų. Tačiau jei dėžė yra per aukšta, rizikuojate per daug sulenkti kelius ir vos spėsite pakilti arba blauzdos atsitrenks į kraštą. Išmokite kilti dviem pėdomis ir tyliai nusileisti visa pėda ant žemos dėžės, o aukštį didinkite tik tada, kai tūpimo padėtis nėra per gili nei kilimo padėtis.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, keturgalvis raumuo, blauzdos
- antriniai raumenys
- šlaunies, šerdies, kulkšnies stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- dviejų pėdų vertikalus šuolis ir nusileidimas aukštai
Ar kuo aukštesnė dėžutė, tuo geriau?
Nr. Tinkamas aukštis, leidžiantis stabiliai nusileisti ant visos pėdos ir per daug nepritūpti.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
žemos, stabilios dėžutės pasirinkimas
Naudojama viršutinė dalis, leidžianti pakankamai pakilti visai pėdai, ir neslidžia dėžė. Pradėkite žemiau nei blauzdos.
- 2
sukurkite rankų siūbavimą ir trumpus nusileidimus
Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas už savęs ir trumpam sulenkite kelius bei klubus. Laikykite akis ant dėžutės viršaus.
- 3
šokinėkite abiem kojomis ir nusileiskite ant dėžės
šokinėkite pasukant rankas į priekį ir ištiesindami kulkšnis, kelius ir klubų sąnarius. Uždėkite abi kojas visiškai ant dėžutės ir sulenkite kelius link kojų pirštų, kad tyliai gautumėte.
- 4
visiškai atsistokite ir eikite žemyn
Atgaukite pusiausvyrą ant dėžutės ir ištiesinkite klubus bei kelius, kad atsistotumėte tiesiai. Užuot šokę atgal, valdomu žingsniu žemyn ir nustatykite iš naujo.
LAND TALL
dėžė yra per aukšta, jei nusileidžiant turite pritūpti per giliai
aukštas dėžės rekordas gali atspindėti jūsų gebėjimą sulenkti kelius, o ne šuolio aukštį. Naudokite aukštį, leidžiantį nusileisti kelio kampu, panašiu į kilimą.
Jei koja užkliūva už viršutinės dalies krašto arba kulnas lieka lauke, nedelsdami sumažinkite aukštį.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Tyliai nusileiskite ant abiejų kojų ir atsistokite tiesiai ant dėžutės.
STEP DOWN
šuolis žemyn sukuria nereikalingą papildomą tūpimo smūgį
Jei treniruotės tikslas yra pakilti ir nusileisti ant dėžės, nėra jokios priežasties šokinėti atgal. Nueikite po žingsnį žemyn.
išlaikoma kiekvieno šuolio kokybė iš naujo suderinant formą iš apačios, o ne pakartojimus iš eilės.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
dėžė yra per aukšta ir giliai sulankstyta.
- ką matote
- pritraukite kelius prie krūtinės ir nuleiskite klubus po kulnais.
- tikėtina priežastis
- Tikslinis dėžutės aukštis, o ne šuolio aukštis.
- kaip tai ištaisyti
- nuleiskite dėžę ir pakartokite tūpimą panašiu kampu kaip ir kilimas.
tik priekinė pėdos dalis remiasi į viršų.
- ką matote
- Kulnas lieka už dėžutės, o korpusas krenta į priekį.
- tikėtina priežastis
- atstumas ir aukštis viršija dabartinį jūsų sugebėjimą šokinėti.
- kaip tai ištaisyti
- nuleiskite dėžę ir sureguliuokite atstumą, kad visa pėda būtų viršuje.
Peršokti atgal ir nedelsdami pakartokite
- ką matote
- Nusileidimas patiria didelį poveikį, o kitas šuolis tampa skubotas.
- tikėtina priežastis
- prioritetinis greitis ir iteracijų skaičius.
- kaip tai ištaisyti
- vienu metu nusileiskite po vieną koja ir visiškai atsikelkite nuo grindų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didesnis svoris ir greitis
Palaipsniui didinkite svorį arba didinkite judėjimo greitį, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
nuolatinis veikimas (sudėtingas)
Derinkite su kitais judesiais, kad sustiprintumėte širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę ir raumenų ištvermę vienu metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite mažai pakartojimų, kai nuovargis yra mažas, ir nustokite, kai nusileidimo gylis, triukšmas ar pėdos padėtis keičiasi. Dėžutės aukštis pakeliamas retai, tik šiek tiek.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
didelis nervų sistemos nuovargis, todėl skirkite pakankamai laiko atsigauti.
garsumas
3~5 rinkiniai, 3~6 times
rekomenduojama atlikti mažus pakartojimus, siekiant išlaikyti kokybišką judėjimą ir sprogstamumą.
- jei pavargote ir prarandate laikyseną, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Apsaugokite savo stuburą palaikydami pilvo spaudimą stipriai kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu iššokti iš dėžutės?
Daugumos treniruočių metu nusileidus viena koja vienu metu sumažėja nereikalingas smūgis tūpimo metu.
Ar kelių traukimas iki krūtinės padidina jūsų šokinėjimo galią?
Traukimas per kelius padeda pakelti koją ant dėžutės, tačiau tai nėra tas pats, kas tikrasis vertikalus varymas. Kaip orientyrą naudokite stabilų nusileidimo aukštį.
