BOX SQUAT
Pritūpimas dėžėje: klubus ištieskite atgal į dėžę nesugriūdami, tada važiuokite per visą pėdą ir atsistokite.
Nuleiskite klubus atgal ir palieskite valdomą dėžę, tada kojomis atsitraukite nuo grindų ir atsistokite neatpalaiduodami kūno. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raišteliai, pritraukėjai, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Kelio ir klubo sąnario lenkimas / pratęsimas
Ar net pradedantieji gali daryti pritūpimus dėžėje?
Nuleiskite klubus atgal ir palieskite valdomą dėžę, tada kojomis atsitraukite nuo grindų ir atsistokite neatpalaiduodami kūno. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
nustatykite pėdos plotį ir pirštų kampą ir padėkite tris pėdos taškus ant grindų. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Paruoškite klubus ir pilvo spaudimą kartu, kad keliai atitiktų kojų pirštų kryptį. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
pritūpimai prie dėžutės
Nuleiskite klubus atgal ir palieskite valdomą dėžę, tada kojomis atsitraukite nuo grindų ir atsistokite neatpalaiduodami kūno. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Padarykite nuoseklų jėgos kelią atliekant pritūpimo judesį
Paruoškite klubus ir pilvo spaudimą kartu, kad keliai atitiktų kojų pirštų kryptį. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
Nuleiskite klubus atgal ir palieskite valdomą dėžę, tada kojomis atsitraukite nuo grindų ir atsistokite neatpalaiduodami kūno. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Pasirinkite pėdos plotį ir pirštų kampą ir padėkite tris pėdų taškus ant grindų“.
RANGE&TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas judesių diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
Kėlimo sekciją atlikite sąmoningai, o nuleidimo sekciją valdykite 2-3 sekundžių. Jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos iki paskutinio pakartojimo, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
KEY MOVEMENT CUE
Negriūdami pasiekite klubus atgal į dėžę, tada važiuokite per visą pėdą ir atsistokite.
Šis signalas suteikia keturgalviams raumenims, didžiajam sėdmeniniam raumeniui pakartojamą kelią, o pakaunės, pritraukiamosios, blauzdos ir šerdis palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: Negriūdami pasiekite klubus atgal į dėžę, tada važiuokite per visą pėdą ir atsistokite.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Box Squat: Didinamas diapazonas be lygiavimo
- ką matote
- Kulnai plūduriuoja arba keliai susitraukia į vidų
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite gylį ir greitį bei iš naujo sureguliuokite bendrą pėdos spaudimą ir kelio kryptį. Pagrindinis signalas: Negriūdami ištieskite klubus atgal į dėžę, tada važiuokite per visą pėdą, kad atsistotumėte.
Pritūpimas dėžėje: praleista grįžtama koja
- ką matote
- Kai grįžtate į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir jūs atšokate į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2-3 sekundžių grįžimui, tada iš naujo nustatykite pradinę padėtį prieš pradėdami kitą kartojimą.
Pritūpimas dėžėje: kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau išlaikyti pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- Su kiekvienu kartojimu trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Sumažinkite gylį ir greitį ir iš naujo sureguliuokite visą pėdos spaudimą ir kelio kryptį. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Jei galite pakartoti tą patį gylį ir pusiausvyrą, padidinkite pakartojimų skaičių, tada apkrovą. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Nuleiskite klubus atgal ir palieskite valdomą dėžę, tada kojomis atsitraukite nuo grindų ir atsistokite neatpalaiduodami kūno. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
6~12 times × 3~4 rinkiniai
Visiems kartojimams laikykite tą pačią laikyseną, palikdami nuo 2 iki 3 kartojimų.
Įgudęs
6~12 times × 3~4 rinkiniai
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet po kompensuojamojo judesio grįžkite į ankstesnį veiksmą.
- Jei galite pakartoti tą patį gylį ir pusiausvyrą, padidinkite pakartojimų skaičių, tada apkrova
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kiek jaučiate tikslinio raumenų įtampą ir palaikote liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
pakelkite klubus atgal ir palieskite valdomą dėžę, tada kojomis atsitraukite nuo grindų ir atsistokite neatpalaiduodami kūno. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
