BROAD JUMP
Platus šuolis yra ne tik šokinėjimo toli išbandymas, bet ir jėgos technika, kuri sukuria horizontalią jėgą tiek kojomis, tiek nusileidimu ir sustoja nekratydamas.
Platus šuolis, kai iš stovimos padėties šokinėja abiem kojomis į priekį, naudojamas greitas klubų, kelių ir kulkšnių tiesimas bei rankų svyravimas, kad būtų sukurta horizontali varomoji jėga. Jei sutelksite dėmesį tik į atstumą, galite išmesti kojas į priekį, kristi atgal arba sugriūti kelius į vidų. Pradėkite nuo mažo intensyvumo šokinėjimo ir lazdos ir padidinkite atstumą tik tada, kai galite pakilti abiem kojomis kartu ir išlaikyti pusiausvyrą dvi sekundes po nusileidimo.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys
- antriniai raumenys
- blauzdos, šerdies, kulkšnies stabilizavimo raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- horizontalus šuolis dviem kojomis
Ar kiekvieną kartą turiu šokti kuo toliau?
Nr. Treniruotėse praverčia 70-90 % pastangų šuoliai, išlaikantys stabilų nusileidimą. Maksimalus bandymas turėtų būti atliekamas tik tada, kai visiškai atsigavote.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite tūpimo erdvę ir taikinio liniją
išvalykite priekines ir šonines kliūtis ant neslidžių grindų. Nustatykite trumpą tikslinę liniją, kurioje galite patogiai sustoti, o ne maksimalų atstumą.
- 2
rankų siūbavimo ir klubų apkrovos kūrimas
pakelkite rankas atgal ir greitai sulenkite klubus ir kelius. Neleiskite krūtinei įsmigti. Paspauskite visas pėdas.
- 3
stumkite į priekį abiem kojomis, kad pakiltumėte
stipriai pasukite rankas į priekį, ištiesinkite kulkšnis, kelius ir klubų sąnarius bei šokinėkite horizontaliai. Vienu metu išstumkite abi kojas, neleisdami vienai nukristi.
- 4
Atsistokite ant abiejų kojų ir pristabdykite 2 sekundžių
Pakelkite abi pėdas į priekį, švelniai palieskite, pradedant nuo pėdos vidurio, ir sulenkite kelius bei klubų sąnarius, kad sugertumėte smūgį. Išlaikykite pusiausvyrą 2 sekundžių nejudindami kojų.
PROJECT, DON'T REACH
Atstumo pradžios taškas yra stipriai stumti žemę atgal, o ne ištiesti kojas į priekį.
Jei tiesiog ištiesite kojas, kad pratęstumėte nusileidimą, užpakalis liks už kojų ir nukrisite atgal. Kilimo metu įsitikinkite, kad visas jūsų kūnas juda į priekį.
Rankų sūpynės naudojamos siekiant palengvinti varymą, tačiau tai daroma netrikdant liemens išlyginimo.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Stumkite grindis atgal ir tyliai nusileiskite“.
STICK THE LANDING
atstumas skaičiuojamas tik tuo atveju, jei nusileidę galite sustoti nepajudindami kojų
Jei nusileidę šokinėjate į priekį arba pasiekiate atgal, dabartinis jūsų atstumas jums nepriklauso. Perkelkite tikslinę liniją arčiau.
Jūsų keliai turi atitikti kojų pirštų kryptį, o spaudimas turi būti tolygiai paskirstytas abiejose pėdose.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
nusileiskite tik pėdomis į priekį
- ką matote
- Nusileidę kriskite atgal, klubai už kojų.
- tikėtina priežastis
- Bandyta padidinti įrašytą atstumą, o ne trauką.
- kaip tai ištaisyti
- Sutrumpinkite tikslinį atstumą ir praktikuokite trumpus šuolius, kurie nukreipia visą kūną į priekį.
pirma pakyla arba nusileidžia viena koja
- ką matote
- Kūnas sukasi ir smūgis sutelkiamas į vieną kelį.
- tikėtina priežastis
- Kairės ir dešinės pėdos spaudimas ir rankos siūbavimas yra asimetriški.
- kaip tai ištaisyti
- Nustokite kartoti ir patikrinkite, ar vienu metu kyla ir nusileidžia abi kojos šuoliu į žemą.
nusileidžiant keliai sujungiami
- ką matote
- Pėdos ištiestos, bet abu keliai nuleisti į vidų.
- tikėtina priežastis
- atstumas ir nuovargis viršijo tūpimo kontrolę.
- kaip tai ištaisyti
- Pirmiausia treniruokitės pritūpimai nusileisti, sumažinkite atstumą ir laikykite kelius link kojų pirštų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Pritūpimas ir pasiekimas
išmokite greitą trigubą šventovę be šokinėjimo.
trumpas šuolis ir lazda
Atsistokite ant abiejų kojų ir pristabdykite 2 sekundžių.
platus šuolis
padidinkite atstumą išlaikydami stabilų tūpimą.
nuolatinis platus šuolis
Prideda reaktyvumą tik po to, kai įvaldomas vienas nusileidimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atlikite po apšilimo, kai nuovargis mažas, ir nedarykite visų pakartojimų maksimaliu atstumu. Kai sumažės nusileidimo kokybė ar greitis, užbaikite rinkinį.
skaičius
3–5 kartų
Visiškas nustatymas iš naujo po kiekvieno pakartotinio nusileidimo
rinkinys
3–5 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
kartu valdykite savaitės šuolių nusileidimo skaičių
- Šiek tiek padidina atstumą tik tada, kai išlaikomas 2 sekundės statinis nusileidimas.
- užbaikite rinkinį, jei pajuntate asimetrinį kilimą, pėdos judesį ar kelio kolapsą.
- Venkite nuoseklaus didžiausio atstumo bandymų, kai esate pavargę.
dažnai užduodami klausimai
Ar nusileidęs galiu žengti žingsnį į priekį?
Kad treniruotės būtų kokybiškos, naudokite atstumą, kurį galite sustoti nepajudindami kojų. Vienas žingsnis yra ženklas, kad dabartinis atstumas yra per didelis.
Ar galiu naudoti rankos siūbavimą?
Taip. Rankos siūbavimas padeda judėti horizontaliai. Tačiau kairė ir dešinė pusės turi būti simetriškos ir netrukdyti pasiruošti tūpimui.
