BULGARIAN SPLIT SQUAT
bulgariškas pritūpimas yra vienpusis pritūpimas, kai svorio centrą valdote priekine koja, o ne stumiate aukštyn užpakaline koja.
Kai užpakalinę pėdą pastatote ant suolo, priekinė koja palaiko didesnį svorį ir netgi lavina kairės ir dešinės pusiausvyrą. Sureguliuokite suoliuko aukštį ir priekinės pėdos atstumą pagal savo kūno tipą ir laikykite visą priekinę pėdą ant grindų, o keliai ir kojų pirštai judėtų ta pačia kryptimi. Užuot kėlus hantelius nuo pat pradžių, geriau pirmiausia užsitikrinti stabilų atstumą.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raišteliai, vidurinis sėdmenys, pritraukiamieji raumenys, blauzdos
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienpusis pritūpimas
Ar priekinis kelias gali viršyti kojų pirštus?
Jei jūsų kulnai yra kartu, jūsų keliai atitinka pirštų kryptį ir nėra skausmo, galite judėti į priekį. Pirmenybę teikite pėdos spaudimui ir išlyginimui iš vienos pusės į kitą, o ne absoliučią kelio padėtį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Suolo aukščio ir priekinės pėdos atstumo nustatymas
Atsistokite prieš stabilų suolą kelių aukštyje arba maždaug kelių aukštyje ir pakelkite vienos pėdos viršų. Leisdamiesi žemyn, sureguliuokite priekinę pėdą tokiu atstumu, kad visa priekinė pėda liktų kartu ir dubuo nesisuktų.
- 2
liemens išlyginimas per priekines pėdas
Paspauskite grindis priekinės pėdos didžiojo ir mažojo pirštų bei kulno pagrindu. Uždenkite šonkaulius ir dubenį ir žiūrėkite tiesiai žemyn.
- 3
Nuleiskite priekinį kelį ir dubenį kartu
Įkvėpkite, leiskite priekiniam keliui laikytis kojų pirštų krypties ir nuleiskite galinį kelį link grindų. Leiskitės tik į gylį, kuriame negalite siūbuoti pirmyn ir atgal.
- 4
Pakelkite nuo grindų priekine koja
Iškvėpkite ir stumkite visą priekinę pėdą į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Nespirkite į suolą užpakaline koja ir staigiai nekelkite viršutinės kūno dalies.
FRONT-FOOT CONTROL
bendras spaudimas priekyje ir kelio kryptis yra pakartojimo kriterijai
Jei priekinė pėda yra per arti, lengva pakelti kulną arba prarasti pusiausvyrą, o jei priekinė pėda yra per toli, dubuo gali pernelyg išsiplėsti. Savo atstumą remkitės faktine nusileidimo laikysena, o ne pėdos ilgiu.
ar jūsų pėdos krenta į vidų, ar į išorę, yra svarbiau nei tai, ar jūsų keliai yra į priekį nuo kojų pirštų. Įsitikinkite, kad jūsų keliai ir antrasis pirštas yra nukreipti ta pačia kryptimi.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Paspauskite priekinės pėdos trikojį ir nuleiskite užpakalinį kelį“.
TORSO ANGLE
Viršutinės kūno dalies kampas yra fiksuotas, tačiau jį galima reguliuoti pagal jūsų kūno tipą ir tikslus.
Šiek tiek palinkus į priekį gali padidėti klubai, o esant santykinai vertikaliai, lengviau sutelkti dėmesį į keturgalvius raumenis. Bet kuriuo atveju jūsų liemuo ir dubuo turi pakreipti kartu, o ne tik apatinė nugaros dalis.
Jei leidžiantis žemyn dubuo pasisuka į vieną pusę, sumažinkite gylį ir lengvai laikykite atramą, kad pirmiausia treniruotumėte pusiausvyrą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Pastumkite suolą su galine koja
- ką matote
- Su kiekvienu pakartojimu užpakalinės kojos įsitempia, o kūnas svyruoja į priekį.
- tikėtina priežastis
- priekinės pėdos svorio centras nestabilus arba priekinė pėda yra per arti suoliuko.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek pastumkite priekinę pėdą į priekį, o užpakalinę pėdą naudokite tik kaip pagalbinę pusiausvyrą.
priekinis kelias susitraukia į vidų
- ką matote
- Leisdamasis arba kildamas mano kelias juda į vidų link didžiojo piršto.
- tikėtina priežastis
- svoris ir gylis viršija esamą klubo sąnario stabilizavimo galimybę.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir gylį ir patraukite kelius link antrojo piršto.
dubuo sukasi į vieną pusę
- ką matote
- Iš priekio juosmens linija pakrypsta ir vienas klubas krinta atgal.
- tikėtina priežastis
- Suoliukas yra aukštai arba labai skiriasi kairės ir dešinės pusiausvyra bei judesių diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- pakartokite diapazoną, dubenį atsukę į priekį, naudodami žemą atramą ir rankomis, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
palaikomas pritūpimas padalintas
Padėkite užpakalinę pėdą ant grindų ir rankomis padėkite išlaikyti pusiausvyrą.
kūno svorio bulgarų pritūpimai
išmokite spaudimą priekyje ir dubens išlyginimą.
pritūpimas su bulgarų taurėmis
Padėkite svorį prieš krūtinę ir stabilizuokite liemenį.
Bulgarų pritūpimas su hanteliu
Padidinkite abiejų rankų svorį, bet išlaikykite vienodą abiejų pusių pasiekiamumą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Kai jausite, kad pakartokite kūno svorį ant kiekvienos kojos, pradėkite nuo lengvų hantelių ir pirmiausia atlikite silpnesnę pusę, suderindami serijas ir pakartojimus iš abiejų pusių.
skaičius
6–12 kartus
Nusileiskite 2-3 s, palaikykite spaudimą priekyje
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsistatymas atlikus abi puses
dažnis
1–2 kartus per savaitę
pritūpimo ir įtūpimo apimtis kartu
- Jei abi pusės palaiko tą patį gylį ir greitį, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei prarandate pusiausvyrą arba jūsų keliai griūva į vidų, sumažinkite svorį ir gylį.
- jei jaučiate aštrų kelių ar klubų sąnarių skausmą, sustokite ir dar kartą patikrinkite pėdos atstumą ir suolo aukštį.
dažnai užduodami klausimai
Ar kuo aukščiau galinis suoliukas, tuo geriau?
Nr. Jei jis per aukštas, dubuo ir apatinė nugaros dalis gali lengvai kompensuoti. Pradėkite nuo mažo aukščio, kuris būtų patogus ant užpakalinės pėdos ir leidžia išlaikyti klubus tiesiai.
nuo kurios kojos turėčiau pradėti?
Jei yra skirtumas tarp kairiosios ir dešinės pusės, pradėkite nuo silpnesnės pusės ir užbaikite su tokiu pačiu pakartojimų skaičiumi ir diapazonu stipresnėje pusėje. Jei skirtumas didelis, pagerinkite judesių simetriją prieš svorį.
